降低卡路里同樣覺(jué)得飽？聽(tīng)上去好像又是什么減肥花招吧。其實(shí)不然。實(shí)際上，這是將能量密度的理念融入實(shí)踐，幫助人們減肥。精心準(zhǔn)備的減肥餐，如Mayo診所健康餐，就是利用能量密度的理念來(lái)幫助你減肥，并長(zhǎng)期保持。

運(yùn)用多食物少卡路里的方法減肥

簡(jiǎn)單講，能量密度指特定食物量中的卡路里（能量）含量。高能量密度意味著少量食物里含有大量卡路里。而低能量密度意味著食物量雖大卡路里含量卻很低。

當(dāng)你希望減肥時(shí)，目標(biāo)就是進(jìn)食低能量密度的食物。換句話說(shuō)，你希望食物量較大，卡路里含量較低。這會(huì)使你在吸收低卡路里的同時(shí)感到飽足。這里以葡萄干和葡萄簡(jiǎn)單舉例。葡萄干能量密度高，一杯葡萄干含大約434卡路里。葡萄的能量密度低，一杯葡萄含大約104卡路里。

運(yùn)用能量密度減肥的關(guān)鍵

決定食物能量密度高低的因素主要有三個(gè)：

水。很多水果蔬菜含水量高，占空間有分量卻不含卡路里。所以它們被稱為低能量食物。如柚子，含水量高達(dá)90%。半個(gè)柚子大約有39卡路里能量。新鮮的胡蘿卜原料含水38%。半杯只有25卡路里。 纖維。高纖維食物不僅占空間，而且消化耗時(shí)長(zhǎng)，使你只依靠較少的卡路里就能長(zhǎng)時(shí)間保有飽足感。典型例子有蔬菜，水果和全谷物食品。脂肪。脂肪能量密度高。如一茶匙黃油的卡路里含量幾乎相當(dāng)于兩杯低能量密度的西蘭花。大多數(shù)蔬菜水果都不含大量脂肪。含有天然脂肪的食物，如奶制品，各種肉類，含添加脂肪的食物比低脂肪的同類食品卡路里含量更高。

能量密度與食物金字塔

改變生活習(xí)慣絕非易事。結(jié)合能量密度理念制定飲食計(jì)劃同樣如此。談到能量密度第一步即應(yīng)了解哪些食品更適合我們選用。下面來(lái)看看Mayo診所健康體重金字塔里各類食物的能量密度吧。 

蔬菜。大多數(shù)蔬菜都體積大卡路里含量低。包括有沙拉蔬菜，蘆筍，青豆，西蘭花和西葫蘆。想要在飲食里增加蔬菜，那么吃面的時(shí)候用炒蔬菜取代肉醬或者奶酪調(diào)料來(lái)佐伴吧。減少盤(pán)子里肉類的含量，增加蔬菜品種。在三明治里放入蔬菜。小吃可選擇生鮮蔬菜。

水果。實(shí)際上各類水果都可以添加到健康營(yíng)養(yǎng)餐中。但是一些水果較之其他在卡路里含量上更具優(yōu)越性。整個(gè)新鮮的、冷凍保鮮的，不加糖的罐裝水果都是好的選擇。相較而言，水果汁和干制水果是富含天然糖分，因此能量密度高，卡路里高，同時(shí)也不容易讓人感到飽足。在飲食里多加些水果，在清晨吃谷物食品時(shí)來(lái)點(diǎn)藍(lán)莓。試試在全麥吐司上放幾片芒果或者桃子，再加點(diǎn)花生醬和蜂蜜。或者拌點(diǎn)橙子加點(diǎn)桃片做成沙拉。

碳水化合物。很多碳水化合物都是谷物或谷物制品，如谷物，大米，面包和面條。全谷物是最佳選擇，因?yàn)樗鼈兝w維含量高，還富含其他一些重要的營(yíng)養(yǎng)成分。想在飲食中增添全谷物，只需要用全麥面包、全麥面條、燕麥、糙米以及全谷物制品替代細(xì)糧就好。

蛋白質(zhì)和奶制品。此類成分的來(lái)源包括種植植物和養(yǎng)殖動(dòng)物。最健康的低能量密度食物是蛋白質(zhì)含量高，脂肪和卡路里含量低的食物，例如豆類（蠶豆、豌豆和小扁豆，它們同時(shí)也是高纖維食品），魚(yú)類，去皮的家禽白肉，去脂奶制品和蛋清。2

脂肪。盡管脂肪屬高能量密度食物，在有益健康方面一些脂肪略勝一籌。在日常飲食中加入少量含有益健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的脂肪食品吧。堅(jiān)果、種子、亞麻籽油、植物油如橄欖油和紅花油，均含有健康脂肪。1

甜食。和脂肪一樣，甜食也是典型的高能量密度食品。建議選擇添加脂肪低，或者含有水果、全谷物和低脂奶制品等有益健康成份的甜食。如淋上低脂奶酪的鮮水果，全麥面粉烤制的餅干，或者一份低脂冰淇淋。食用甜食的關(guān)鍵是用量小，成份夠營(yíng)養(yǎng)，哪怕是一片黑巧克力呢。

讓能量密度為你所用

當(dāng)你堅(jiān)持按能量密度原則用餐時(shí)，你不會(huì)覺(jué)得饑餓或失去樂(lè)趣。在飲食中加入大量新鮮水果、蔬菜和全谷物食品，只需要吸收低量的卡路里你就會(huì)感到吃飽了。偶爾，你甚至可以在用餐里加入一份美味甜品。食用大量的低能量密度食物時(shí)，你不再需要忍受饑餓的痛苦，卡路里吸收量低同時(shí)又能享受飲食之樂(lè)，這就是決定你在食物中獲得的滿足感如何的一切了吧。

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