長期坐著、缺乏運動，腰部一圈肥肉該怎么消除？

除了一般的核心動作外，還可利用輔助工具強化訓練，像是用彈力帶增加阻力，同樣的動作讓肌肉需要花費更多力氣，有助于練出肌肉線條。或是利用水瓶增加負重，重量增加可以提升運動效能，每個動作消耗的熱量會更多、燃脂率更高。跟著做以下4組訓練腰部線條的運動，相信很快就會看到成效。

一、俄式轉(zhuǎn)體（側(cè)腰）

初級15次×3組│中級25次×3組

1、坐在墊子上，下腹肌用力把雙腳抬起，然后讓身體保持平衡。

2.、用核心的力量維持身體平衡，雙手向前收攏，想象雙手抓住一顆球的感覺，讓上半身往左右轉(zhuǎn)動。當身體往側(cè)面轉(zhuǎn)的時候吐氣。

Tips

腹部都不可以放松，轉(zhuǎn)腰的時候要慢慢地使用外腹斜肌來動作，而不是靠反作用力。

二、抬腿（下腹部）

初級15次×3組│中級25次×3組

1、躺在墊子上，雙手放在骨盆下方，墊在屁股下。核心用力，雙腳伸直，并用下腹部的力量把雙腳抬起

2、核心用力，雙腳慢慢放下，但不要碰到地板。

Tips

腹肌要用力下壓，避免腰部離開墊子懸空。

腳放下的時候腹肌要維持緊繃，以避免腰痛。

三、腹部：抬腿內(nèi)收

初級15次×3組│中級25次×3組

1、面朝上躺在墊子上，把阻力環(huán)夾在膝蓋上方的大腿內(nèi)側(cè)處，雙手放在身后，墊在臀部下方。核心用力，雙腳伸直，并用下腹部的力量把雙腳抬起。借著下腹部與大腿內(nèi)側(cè)的力量，讓大腿收緊三次（往內(nèi)收）。

2、核心用力，雙腿慢慢放下，但不要碰到地板。腿抬起來的時候吐氣。

Tips

用腹肌的力量下壓，讓腰不要離開墊子。

腿放下的時候腹肌不能放松，否則腰可能會痛。

四、腹部：抬腿 & 舉肩

初級15次×3組│中級25次×3組

1、躺下后雙手抓住彈力帶的左右兩端，雙腳并攏，踩在彈力帶的中央。

2、用下腹部的力量支撐雙腿放下，雙腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度，用肩膀的力量讓雙手擺出歡呼的姿勢，將彈力帶拉開。彈力帶拉開來的時候吐氣。

Tips

雙腳注意不能碰到地板，要維持腹肌的力量，讓腰不要拱起來。

相關(guān)知識

7個快速消除腰部贅肉的瘦腰動作
6個瘦腰瑜伽動作幫你消滅腰腹部贅肉
六個動作瘦腰兩側(cè)贅肉
每天十分鐘瑜伽瘦腰練習甩掉腰部兩側(cè)贅肉瑜伽學習
每天十分鐘瑜伽瘦腰練習，甩掉腰部兩側(cè)贅肉，做個迷人“小腰精”
在必瘦站躺著躺著就瘦了！
這個瑜伽動作，消除腰部贅肉，每日一練，身段苗條，嫵媚動人！
兩側(cè)腰贅肉多，怎么減？8 個動作每天在家練，效果太棒了！
分享4組瑜伽球瘦肚子動作，輕松助你減腰腹去贅肉
瑜伽瘦腰練習，每天10分鐘，甩掉腰腹贅肉，做個迷人“小腰精”！

網(wǎng)址: 瘦側(cè)腰、消除下腹部贅肉，每天必練的4組動作，在家躺著就能做 http://www.u1s5d6.cn/newsview516820.html