在健身中除了要選擇適合自己的器材和動(dòng)作進(jìn)行鍛煉外，如若想要增肌那么健身后的飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也很重要。幾乎每個(gè)正在健身的參與者都會(huì)問(wèn)教練，是否需要增加健身補(bǔ)劑來(lái)增肌使肌肉看上去更健康勻稱(chēng)？
〖 如何增?。俊?/strong>
其實(shí)增肌主要就是攝入足夠的蛋白質(zhì)，同時(shí)配合科學(xué)鍛煉來(lái)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。
〖 那什么是蛋白質(zhì)呢？〗
蛋白質(zhì)是一種對(duì)我們身體各個(gè)部位的結(jié)構(gòu)與功能起著主要作用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)！人體的生長(zhǎng)，發(fā)育，運(yùn)動(dòng)等一切生命活動(dòng)都是離不開(kāi)蛋白質(zhì)這種東西的！我們?nèi)梭w運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中肌肉的成分及肌肉的收縮，運(yùn)動(dòng)過(guò)程的代謝也是跟蛋白質(zhì)有關(guān)的！
〖 那么增肌為什么要攝入蛋白質(zhì)呢？〗
因?yàn)榈鞍踪|(zhì)就是構(gòu)建我們身體組織的原材料！而且蛋白質(zhì)可以促進(jìn)我們身體的新陳代謝，同時(shí)可以修復(fù)和構(gòu)建身體組織，尤其是我們已受損的肌肉而且蛋白質(zhì)可以在我們運(yùn)動(dòng)后提供我們身體所需的能量！而大家知道增肌其實(shí)就是肌肉纖維不斷破壞重組，而蛋白質(zhì)能夠?yàn)槲覀円褤p的肌肉補(bǔ)充能量，進(jìn)行恢復(fù)！使肌肉增長(zhǎng)壯大。所以想要增肌需要攝入足夠的蛋白質(zhì)。
那今天我們就來(lái)看一下常見(jiàn)的幾種健身補(bǔ)劑有哪些，對(duì)于處在不同健身狀況的你來(lái)說(shuō)，這些健身補(bǔ)劑是否都是必要的？
先來(lái)說(shuō)一下蛋白粉，這應(yīng)該是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，80%健友的第一款補(bǔ)劑就是蛋白粉，之前也收到過(guò)不少健友的提問(wèn)，“我需要吃蛋白粉嗎？”、“不吃蛋白粉是否就無(wú)法增肌”、“蛋白粉對(duì)增肌是否有幫助？”等等。
那么什么是
蛋白粉呢？
蛋白粉只是一種蛋白質(zhì)來(lái)源，沒(méi)有直接增肌作用，但是它可補(bǔ)充肌肉組成的原材料-蛋白質(zhì)。
▼蛋白質(zhì)分為幾種？
●完全蛋白質(zhì)
這類(lèi)蛋白質(zhì)的特點(diǎn)是含必需氨基酸的種類(lèi)齊全，數(shù)量充足，比例合適。在膳食中用這類(lèi)蛋白質(zhì)作為唯一的蛋白質(zhì)來(lái)源時(shí)，可以維持成年人健康，并可促進(jìn)兒童的正常生長(zhǎng)發(fā)育，完全蛋白質(zhì)是一種高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，如乳類(lèi)、蛋類(lèi)以及瘦肉和大豆中的蛋白質(zhì)均屬于這種完全蛋白質(zhì)。
?半完全蛋白質(zhì)
這類(lèi)蛋白質(zhì)中所含的必需氨基酸種類(lèi)不夠齊全，數(shù)量多少不均，比例不太合適。食之雖然健康有益，但不夠理想。如果將半完全蛋白質(zhì)在膳食中作為唯一的蛋白質(zhì)來(lái)源時(shí)，可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。屬于半完全蛋白質(zhì)的食物如米、面粉、土豆、干果中的蛋白質(zhì)等。
○不完全蛋白質(zhì)
這類(lèi)蛋白質(zhì)中缺少若干種必需氨基酸，更談不上合適的比例。如果膳食中用這類(lèi)蛋白質(zhì)作為唯一的蛋白質(zhì)來(lái)源時(shí)，是無(wú)法維持生命以及促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白質(zhì)均屬于不完全蛋白質(zhì)。
總的說(shuō)來(lái)，動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)大多數(shù)是完全蛋白質(zhì)，植物性食物中的蛋白質(zhì)大多數(shù)是不完全蛋白質(zhì)。區(qū)別基本上完全蛋白含有必須氨基酸，而半完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)或多或少缺乏必需氨基酸種類(lèi)。完全氨基酸更適合需要增肌的健身人群食用，而半完全氨基酸和不完全氨基酸更適合老年人或者病人補(bǔ)充某些特定的氨基酸實(shí)用。
服用建議：在前6個(gè)月的訓(xùn)練中，每公斤體重每天要攝入0.8-1克蛋白質(zhì)，因?yàn)檫@一時(shí)間段，你的肌肉對(duì)訓(xùn)練反應(yīng)是最迅速的。對(duì)一個(gè)體重81公斤的人來(lái)說(shuō)，這意味著在初始階段每天要攝入81克蛋白質(zhì)，而以后每天則需攝入最低量50克即可。
記?。?/strong>
不是蛋白粉讓你增肌，而是訓(xùn)練后身體需要蛋白質(zhì)，它只是恰好能提供蛋白質(zhì)。如果你在考慮要不要買(mǎi)蛋白粉的時(shí)候先考慮訓(xùn)練強(qiáng)度是否足夠，日常飲食蛋白質(zhì)是否夠量。
說(shuō)完蛋白粉再說(shuō)增肌粉就很好理解了，增肌粉就是在蛋白粉里富含更多的碳水化合物。蛋白粉中蛋白質(zhì)遠(yuǎn)高于碳水化合物，而增肌粉中蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例是1:1或1：2。雖然增肌粉和蛋白粉一樣沒(méi)有增肌作用。但是它比蛋白粉富含更多的能量。所以更適合體型偏瘦以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大的健身者，因?yàn)樵黾》壑刑妓衔锏暮扛?，可以作為健身者能量的?lái)源，但是如果碳水化合物攝取過(guò)量，并且過(guò)量的部分不作為能量燃燒，那么這些過(guò)量的碳水化合物就會(huì)被儲(chǔ)存為糖原。如果糖原儲(chǔ)備已滿(mǎn)，多余的碳水化合物又不能被身體利用燃燒，那么它們就有可能被身體儲(chǔ)存為脂肪。所以增肌粉更適合體型偏瘦以及件運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的健身者使用。對(duì)于一般的健友我都比較推薦使用蛋白粉，碳水化合物從食物中很好獲取，面包、米飯、土豆、面條、土豆等這些食物多吃點(diǎn)就可以了。
服用建議：每0.45公斤的體重，每天就要吸收大約2-3克的碳水化合物。蛋白質(zhì)是對(duì)肌肉增長(zhǎng)最重要的常量營(yíng)養(yǎng)素，而碳水化合物則是第二重要的。碳水化合物以糖原的形式儲(chǔ)存于肌肉中，能保持肌肉豐滿(mǎn)并富有彈性，而且在訓(xùn)練過(guò)程中，為肌肉提供能量。為了達(dá)到最滿(mǎn)意的效果，一個(gè)體重81公斤的初學(xué)者，每天需要補(bǔ)充360-540克的碳水化合物。
▼什么是肌酸？
肌酸（Creatine）是一種存在于人體中的天然營(yíng)養(yǎng)素，由三種必須氨基酸；精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Methionine)所組成。它是制造人體細(xì)胞能量—三磷酸腺甘（ATP）不可或缺之物，能提供肌肉進(jìn)行快速、爆發(fā)之動(dòng)作。
所以肌酸在許多增肌健身者眼里應(yīng)該算最好的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，與蛋白粉和增肌粉不同，它并不是簡(jiǎn)單的提供基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。肌酸可以由身體合成，也能從食物中獲取，例如魚(yú)肉、牛肉、瘦肉里都含有一定肌酸，它能快速的合成ATP直接為身體供能，提高一定的肌肉力量和耐力。
服用建議：服用肌酸要注意運(yùn)動(dòng)沖擊期和運(yùn)動(dòng)維持期相結(jié)合。1周的運(yùn)動(dòng)沖擊期內(nèi)，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日兩訓(xùn)，可以在訓(xùn)練前后各服用一次肌酸。如果一日一訓(xùn)，訓(xùn)練前后各一次。其他兩次沒(méi)有時(shí)間限制，只要相隔4個(gè)小時(shí)即可。運(yùn)動(dòng)沖擊期的目的在于讓體內(nèi)的肌酸在短時(shí)間內(nèi)迅速達(dá)到飽和狀態(tài)。如果不在運(yùn)動(dòng)沖擊期，需要30天左右的時(shí)間才能讓肌酸在體內(nèi)達(dá)到飽和。運(yùn)動(dòng)沖擊期過(guò)后，每天用5克的肌酸維持即可。
▼關(guān)于肌酸的使用你要知道的：
可以和葡萄糖一起使用，能促進(jìn)肌酸吸收。服用肌酸時(shí)期需要多喝水，會(huì)引起體重短期的增加。不要過(guò)量服用，會(huì)加大身體代謝負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致身體水腫甚至出現(xiàn)抽筋。
說(shuō)在最后：使用運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑最終的目的都是為了達(dá)到好的訓(xùn)練效果，但對(duì)健身而言真正重要的是每次的訓(xùn)練以及每天的基礎(chǔ)飲食。當(dāng)然，補(bǔ)劑一定是有作用的，不然也不會(huì)有它們存在，更不會(huì)有這么多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員使用了。但是運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑也是應(yīng)人而異的，至于你需不需要也只有自己知道了。
“補(bǔ)劑永遠(yuǎn)只是錦上添花的物品，
而不是必需品”！返回搜狐，查看更多
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