睡眠不好如何調(diào)呢

獲得一個(gè)良好的睡眠是你可以為你的整體健康和福祉做的最重要的事情之一。充足的睡眠使你的身體的時(shí)間和精力從上一交易日的壓力中恢復(fù)，并幫助您保持警覺(jué)和關(guān)注的今后的日子。如果你已經(jīng)找到了如何入睡，但您無(wú)法在夜間獲得良好的睡眠(例如，你折騰，轉(zhuǎn)向，醒來(lái)一次以上)，有很多可以做，以確保寧?kù)o的夜晚的睡眠!

目錄睡眠的介紹睡眠不好如何調(diào)呢睡眠異常與疾病改善青少年睡眠初中生睡眠學(xué)習(xí)法

1睡眠的介紹

　　睡眠是生命的需要，所以人不能沒(méi)有睡眠，而且每天缺少的睡眠還要補(bǔ)上，否則會(huì)受到懲罰，很像欠債一定要還一樣。

　　從睡眠儀的檢查結(jié)果來(lái)看，正常人在睡眠時(shí)有時(shí)眼球不活動(dòng)或者只有很慢的浮動(dòng)，這段時(shí)間比較長(zhǎng);但有時(shí)眼球很快地來(lái)回活動(dòng)，這段時(shí)間比較短，與眼球慢動(dòng)或快動(dòng)的同時(shí)，腦電圖出現(xiàn)不同的變化。由此，科學(xué)家把睡眠分成非快速眼動(dòng)相睡眠和快速眼動(dòng)相睡眠兩部分，為書(shū)寫(xiě)方便起見(jiàn)，在文獻(xiàn)中都用英文縮寫(xiě)的第一個(gè)大寫(xiě)字母來(lái)表示，非快速眼動(dòng)相睡眠寫(xiě)作NREM，而快速眼動(dòng)相睡眠寫(xiě)作REM。

　　正常睡眠時(shí)的基本規(guī)律是，正常成年人在睡眠一開(kāi)始先進(jìn)入NREM，由淺入深，大概經(jīng)過(guò)60～90分鐘后，轉(zhuǎn)成REM，REM持續(xù)時(shí)間只有10～15分鐘左右，然后又轉(zhuǎn)成NREM，就這樣周期性地交替出現(xiàn)NREM和REM，一夜出現(xiàn)4～6次，直到清醒為止。

2睡眠不好如何調(diào)呢

　　您可以在晚上一個(gè)漂亮溫暖的浴缸或淋浴。除了放松你，以后你的身體會(huì)降溫，可以幫助你睡得更好。

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　　裸睡，據(jù)克利夫蘭睡眠門(mén)診失眠研究專(zhuān)家，裸睡可以幫助你調(diào)節(jié)你的溫度。[1]用毛毯或棉被(適合溫暖的)，床單，枕頭和獲取舒適的溫度。它通常是最好的偏涼稍定。

　　用你的手臂睡覺(jué)最好從被窩里探出頭來(lái)，除非房間非常冷。

　　感覺(jué)太熱?了解如何舒適地睡在炎熱的夜晚。感覺(jué)太冷?了解如何時(shí)，它的冷睡覺(jué)。

　　保持一個(gè)額外的毯子權(quán)按在床上，以防萬(wàn)一你晚上受涼。不要忽視你的腳，腳冷可以讓你醒了!

　　如果你喜歡穿睡衣，因?yàn)樗麄兏孢m，寬松的棉質(zhì)睡衣是最好的，因?yàn)樗麄冏鳛橐粋€(gè)規(guī)則呼吸比其他面料更加容易。

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　　睡在不同的位置。改變你的睡姿可以使你的睡眠質(zhì)量的巨大差異。當(dāng)你去睡覺(jué)，或者你在半夜醒來(lái)，有意識(shí)地遵循這些指導(dǎo)原則，直到它變成習(xí)慣：

　　保持你的身體處于“中間線(xiàn)”的立場(chǎng)，你的頭部和頸部都保持大致直線(xiàn)。這將有助于你的睡眠。

　　避免睡在你的胃。它難以保持適當(dāng)?shù)奈恢茫⑶腋菀滓鹛弁?。如果你希望你的肚子上睡覺(jué)，把你的枕頭下你的臀部，而不是你的頭下。

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　　用合適的枕頭。如果是太瘦了，你的腦袋就會(huì)向后傾斜，這是不舒服。同樣，讓你的頭是在一個(gè)角度撐著不疊加的枕頭。

　　試著將你的雙腿之間一個(gè)枕頭，如果你在你身邊睡覺(jué)。這將支持你的臀部，讓這個(gè)位置上更加舒適。

　　試著放置一個(gè)枕頭下你的腿，如果你在你的背上睡覺(jué)。

　　睡前減少曝光一兩個(gè)小時(shí)。睡前明亮的光線(xiàn)可以破壞你的身體的內(nèi)部時(shí)鐘。它的主要線(xiàn)索，它的任一的睡眠時(shí)間，或起床時(shí)間的主體的一個(gè)。

　　如果你的家是明亮的在深夜點(diǎn)燃，關(guān)閉不需要的燈。

　　停止看電視和使用平板電腦或手機(jī)睡覺(jué)前至少兩小時(shí)了。

　　消淡的所有來(lái)源在你的臥室。這包括Windows，LED時(shí)鐘，電腦燈，接線(xiàn)盒和其他設(shè)備用燈(除非他們非常暗淡)。你可以用重磅紙，布套，膠帶覆蓋它們，或者只是拔掉他們。你不僅會(huì)得到一個(gè)良好的夜間睡眠，你可以節(jié)省電力。

　　如果指示燈仍然擾亂你或喚醒你在早晨，戴上眼罩。有時(shí)，薰衣草眼“枕頭”可以更輕松。

　　添加柔和的聲音。使用生成各種天籟之音白噪聲發(fā)生器-沖浪，風(fēng)，汽-這些是沒(méi)有形狀的聲音，他們可以幫助你的大腦去專(zhuān)注于現(xiàn)在。

　　白噪聲已被證明不僅幫助人們?nèi)胨斓叵陆?，但也可以掩飾可能在夜里醒?lái)，你的聲音。

　　白噪聲或自然的聲音的機(jī)器往往精彩。但是，如果你買(mǎi)不起，風(fēng)扇可以讓舒緩的噪音。所以可以將無(wú)線(xiàn)電調(diào)諧到“站之間”。

　　重復(fù)或環(huán)境音樂(lè)是入睡非常好。什么是特別重要的是，有在音樂(lè)的動(dòng)力學(xué)沒(méi)有明顯的變化。環(huán)境音樂(lè)，如由Brian Eno的產(chǎn)生，是理想的。[4]只要確保音樂(lè)停止，或在大約一個(gè)小時(shí)淡出，或者它可能讓你無(wú)法體驗(yàn)真正的深度睡眠。

　　關(guān)閉手機(jī)，或?yàn)殪o音模式(如果你使用它的報(bào)警)，這樣你就不會(huì)用文本，電話(huà)和通知被人打擾。

　　正在審核你的飲食

　　睡前吃晚飯至少三個(gè)小時(shí)。滿(mǎn)肚子會(huì)擾亂你的睡眠，并且，這頓飯?jiān)街?，時(shí)間越長(zhǎng)，你的胃定居下來(lái)。

　　忌油膩的食物，因?yàn)樗麄儾粌H是對(duì)你不好，但往往抑制睡眠。

　　避免辛辣食物。有些人茁壯成長(zhǎng)很大程度上五香食物，但如果你發(fā)現(xiàn)你的阿姨的咖喱給你晚上肚子疼，認(rèn)真考慮你的晚餐計(jì)劃。

　　避免睡前空腹服用。一個(gè)完全空腹可能會(huì)與你的睡眠模式一樣多的干擾睡前用吃飽肚子。

　　如果你發(fā)現(xiàn)你的胃抱怨食物和是保持你醒了，吃了約睡前一小時(shí)小吃。

　　避免的食物高碳水化合物或糖。

　　高蛋白的食物，如火雞，酸奶，大豆，金槍魚(yú)和花生含有色氨酸，它可以幫助人體產(chǎn)生血清素，以放松身心。他們也有天然的，復(fù)雜的脂肪，可以吃飽你的饑餓感。

　　避免在下午和晚上咖啡因。這包括咖啡，紅茶，可可，和含咖啡因的蘇打水?？Х纫蚩梢宰屇闱逍?，即使你喝了當(dāng)天早些時(shí)候，因?yàn)樗男Ч梢猿掷m(xù)長(zhǎng)達(dá)12小時(shí)。這也包括其他興奮劑像那些在能量飲料中發(fā)現(xiàn)，即使它們不是咖啡因。避免在晚上煙草產(chǎn)品為好。

　　相反，喝一個(gè)輕松溫馨的飲料。強(qiáng) 烈推薦飲料包括牛奶或甘菊茶溫暖的玻璃。然而，大多數(shù)涼茶都是精品。

　　避免你的任命睡前一小時(shí)內(nèi)的飲用水或其他液體。確保，雖然，你在每天至少喝兩公升的水。

　　一個(gè)良好的水合身體不會(huì)因口渴吵醒你，但只是在睡覺(jué)前喝一大杯水可以喚醒你去洗手間在不方便小時(shí)。

　　跳過(guò)睡帽。酒精會(huì)令你感到困倦，但它也將減少你的睡眠質(zhì)量，你的身體處理酒精和糖。酒精往往會(huì)產(chǎn)生壞了，睡眠較淺(即使你沒(méi)有注意到在夜間醒來(lái)的時(shí)間)，這不會(huì)刷新。[5]

3睡眠異常與疾病

　　正常睡眠時(shí)的基本規(guī)律，人人都要遵循，如果這種最基本的規(guī)律出現(xiàn)紊亂，例如缺少了REM或NREM，或是NREM和REM的排列發(fā)生了紊亂，即剛?cè)胨统霈F(xiàn)REM而不是NREM，那么一定是睡眠病。

　　1.睡眠不足

　　拿破侖總希望從睡眠中節(jié)省時(shí)間，所以曾經(jīng)強(qiáng)迫自己2～3夜不睡，但結(jié)果卻懊悔不已，因?yàn)樗謸醪蛔　邦x(chóng)”的侵襲，在白天辦公時(shí)間沉入夢(mèng)鄉(xiāng)，而且整天頭昏腦脹，記憶力差，辦事效率下降。

　　二戰(zhàn)期間，由于勞動(dòng)力缺乏，英國(guó)某些軍工廠決定延長(zhǎng)工人工作時(shí)間，每周工作70小時(shí)。開(kāi)始的1～2周，產(chǎn)品數(shù)量穩(wěn)步增長(zhǎng)，第3周后發(fā)現(xiàn)隨著產(chǎn)量的增加，廢品率也隨著上升，最后每小時(shí)生產(chǎn)的合格產(chǎn)品遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于加班之前，結(jié)果只能減少加班時(shí)間，直到每周工作54小時(shí)，產(chǎn)品的合格率才又達(dá)到高峰。

　　在戰(zhàn)場(chǎng)上，指揮官在重大戰(zhàn)役之前，會(huì)派出小股部隊(duì)在夜間對(duì)敵軍前沿陣地進(jìn)行騷擾，使敵軍整夜不能入睡，結(jié)果是次日戰(zhàn)斗打響后，敵軍的戰(zhàn)斗力會(huì)因睡眠不足和疲勞而減弱。

　　2.睡眠剝奪

　　在睡眠實(shí)驗(yàn)室，研究人員盡量阻止受檢者進(jìn)入睡眠達(dá)數(shù)天之久，結(jié)果受檢者都訴述頭昏腦脹，不能集中注意力，記憶力明顯減退，情緒煩躁不安，易發(fā)脾氣，表情呆滯迷惘，有時(shí)甚至沮喪、壓抑，出現(xiàn)自殺念頭。個(gè)別人還會(huì)出現(xiàn)幻覺(jué)，如聽(tīng)到別人在和他說(shuō)話(huà)，看見(jiàn)奇怪的東西等，有時(shí)出現(xiàn)多疑、敏感、老是疑心別人想害自己等，和精神病十分相像。

　　這種稱(chēng)為睡眠剝奪的試驗(yàn)一旦結(jié)束，受檢者便立刻陷入沉睡，他們會(huì)一下子進(jìn)入NREM第Ⅱ期，然后加深到NREM第Ⅲ、Ⅳ期。最特別的是REM出現(xiàn)的時(shí)間提前，時(shí)間也延長(zhǎng)，出現(xiàn)的次數(shù)增加，說(shuō)明REM遭到剝奪后要求補(bǔ)償?shù)内厔?shì)最為強(qiáng)烈，反過(guò)來(lái)說(shuō)明REM對(duì)人是十分重要的，任何的REM剝奪都會(huì)產(chǎn)生REM的補(bǔ)償和反跳。

　　3.睡眠疾病

　　睡眠疾病包括的內(nèi)容不少，可以分成三大類(lèi)：一類(lèi)是睡得太少，失眠;一類(lèi)是睡得太多，嗜睡;另一類(lèi)是睡眠中出現(xiàn)異常行動(dòng)，所謂異常睡眠。

　　1995年由中華精神科學(xué)會(huì)制訂、通過(guò)的中國(guó)精神疾患分類(lèi)和診斷標(biāo)準(zhǔn)第二版修訂本(CCMD-2-R)中有“睡眠與覺(jué)醒障礙”一節(jié)，這是國(guó)內(nèi)現(xiàn)行的、比較權(quán)威的分類(lèi)和診斷標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在節(jié)錄如下：

　　(1)失眠癥 指持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)睡眠的質(zhì)和量不滿(mǎn)意的狀況，不能以統(tǒng)計(jì)上的正常睡眠時(shí)間作為診斷失眠的主要標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)失眠有憂(yōu)慮或恐懼心理可形成惡性循環(huán)，從而使癥狀持續(xù)存在。

　　(2)嗜睡癥 白天睡眠過(guò)多，并非睡眠不足所致，不是藥物、腦器質(zhì)性疾病或軀體疾病所致，也不是某種精神障礙(如神經(jīng)衰弱、抑郁癥)的一部分。

　　(3)睡行癥 通常出現(xiàn)在睡眠的前1/3段的深睡期，起床在室內(nèi)或戶(hù)外行走，或同時(shí)做些白天的常規(guī)活動(dòng)，一般沒(méi)有語(yǔ)言活動(dòng)，詢(xún)問(wèn)也不回答，多能自動(dòng)回到床上繼續(xù)睡覺(jué)，次晨醒來(lái)不能回憶，多見(jiàn)于兒童少年。

　　(4)夜驚 幼兒在睡眠中突然驚叫、哭喊，伴有驚恐表情和動(dòng)作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔擴(kuò)大等植物神經(jīng)癥狀。通常在晚間睡眠后較短時(shí)間內(nèi)發(fā)作，每次發(fā)作持續(xù)1～10分鐘。

　　(5)夢(mèng)魘 從睡眠中為噩夢(mèng)突然驚醒，對(duì)夢(mèng)境中的恐怖內(nèi)容能清晰回憶，猶心有余悸。通常在晚間睡眠的后期發(fā)作。

4改善青少年睡眠

　　一、保證睡眠時(shí)間，準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)(人類(lèi)最佳睡眠時(shí)間應(yīng)是晚上10點(diǎn)-清晨6點(diǎn)，老年人稍提前為晚9點(diǎn)-清晨5點(diǎn)，兒童為晚8點(diǎn)-清晨6點(diǎn))：處于發(fā)育期間的青少年至少要保證7~8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。但由于學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)和豐富的感受性，青少年為了學(xué)習(xí)趕夜車(chē)或?yàn)閵蕵?lè)犧牲睡眠時(shí)間的情況非常普遍。這就要求青少年有良好的時(shí)間管理策略，對(duì)時(shí)間的分配進(jìn)行規(guī)劃，并有較強(qiáng)的處理事務(wù)和自制能力，才能保證在最佳睡眠時(shí)間及準(zhǔn)時(shí)入眠。

　　二、做好睡眠準(zhǔn)備：睡前忌進(jìn)食、飲用刺激性飲料、情緒過(guò)度激動(dòng)、過(guò)度娛樂(lè)與言談，保證心情的平穩(wěn)與安適。

　　三、注意睡姿： 身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對(duì)人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力，同時(shí)雙手盡量不要放在心臟附近，避免因?yàn)樨瑝?mèng)而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴，睡時(shí)用被子捂住面部會(huì)使人呼吸困難，導(dǎo)致身體缺氧;而張嘴吸入的冷空氣和灰塵入會(huì)傷及肺部，胃部也會(huì)受涼。

　　四、努力營(yíng)造適于睡眠的環(huán)境。睡眠時(shí)光線(xiàn)要適度，周?chē)纳时M量柔和，通風(fēng)但不能讓風(fēng)直吹，盡量防止噪音干擾。由于一部分青少年可能生活在集體宿舍，因此營(yíng)造好的睡眠環(huán)境也需要青少年發(fā)揮人際溝通與協(xié)調(diào)能力，使得不同生活習(xí)慣的人都能大致協(xié)調(diào)同步。

　　五、選擇舒適的睡眠用品。舒適睡眠的第一要素，是要選擇一個(gè)適合自己的好床墊，因?yàn)楹玫拇矇|不僅可以有效支撐身體的壓力，還可以緩沖在睡眠中因?yàn)榉碓斐傻恼饎?dòng)。

5初中生睡眠學(xué)習(xí)法

　　1.先聽(tīng)一段輕音樂(lè)。柔美、舒緩、恬靜、幽雅的輕音樂(lè)，有利于平緩情緒，調(diào)節(jié)身心，使呼吸、心跳減緩，達(dá)到心平氣和的放松狀態(tài)。

　　2.做呼吸放松。如果你勞累了一天，腦子里亂糟糟的無(wú)法入靜，你可以試著做呼吸放松。你平靜地躺在床上，閉上雙眼，緩緩地吸氣，再緩緩地呼出。呼吸時(shí)要“數(shù)息”，即默數(shù)呼吸的次數(shù)，呼時(shí)、吸時(shí)都要數(shù)?！皵?shù)息”的目的是為了排除雜念，解除緊張與疲勞，幫助你盡快入靜，達(dá)到放松狀態(tài)。

　　3.養(yǎng)成定時(shí)睡覺(jué)、定時(shí)起床的好習(xí)慣。良好的睡眠習(xí)慣，有利于保證睡眠質(zhì)量，而高質(zhì)量的睡眠是有效睡眠學(xué)習(xí)的保證。通常我們應(yīng)在晚上11點(diǎn)左右入睡，過(guò)了零點(diǎn)，大腦處于高度興奮狀態(tài)，即使你想睡也無(wú)法抑制興奮，難以入睡。所以，在睡前聽(tīng)錄音，由大腦放松，逐漸轉(zhuǎn)入半睡眠狀態(tài)，直至大睡。

　　4.聽(tīng)錄音時(shí)，每天應(yīng)先聽(tīng)前一天所學(xué)內(nèi)容，如昨天學(xué)過(guò)的單詞，重復(fù)記憶有利于鞏固所學(xué)內(nèi)容。你可以快速重復(fù)內(nèi)容，不需要花很長(zhǎng)時(shí)間，然后再聽(tīng)新內(nèi)容。如此循環(huán)往復(fù)，循序漸進(jìn)，既增加了學(xué)習(xí)興趣，又能及時(shí)有效地檢查學(xué)習(xí)結(jié)果。

　　5.要持之以恒。盡管睡眠學(xué)習(xí)法可以讓你在不知不覺(jué)中輕松地學(xué)習(xí)，但這種學(xué)習(xí)方法是否有效，貴在堅(jiān)持。

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