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怎么讓腸道更健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 13:55

腸道在人體中扮演著一個重要的角色，它即是消化器官，又是免疫器官，還是人的第二大腦。近年來，隨著人們生活水平的提升及生活節(jié)奏的加快，國民腸道健康狀況每況愈下。那么怎樣才能讓腸道健康呢？

什么是腸道健康

腸道健康目前還沒有一個統(tǒng)一的定義，一般來說就是沒有胃腸道癥狀如腹痛、腹瀉等，沒有腸道疾病如炎癥性腸病、結(jié)腸癌等，腸道中寄居著數(shù)量巨大的微生物，這些微生物稱為腸道菌群，因此腸道健康必須保持有害菌和益生菌之間有一個良好的平衡。腸道健康常有以下幾個特征：一是大便成形如香蕉狀；二是大便顏色正常，以黃色、褐色等為主；三是排便規(guī)律，通常以一天一次或兩三天一次為主；四是排便過程輕松。

腸道健康的重要性

1、腸道是人體最重要的營養(yǎng)消化吸收器官。一個人一生腸道平均要處理65噸食物和飲料，相當(dāng)于12頭大象的重量，腸道吸收了約99%的營養(yǎng)物質(zhì)。

2、腸道是人體最重要的排毒器官。人體80%以上的毒素由腸道排出體外。如果不能按時排便，導(dǎo)致腸道內(nèi)毒素與腸壁接觸時間過長甚至被吸收進入人體，可能會引發(fā)結(jié)腸癌、心腦血管疾病、皮膚色素沉積等健康問題。

3、腸道是人體最大的免疫器官。腸道作為人體最主要的儲菌庫，腸道內(nèi)寄居著數(shù)以億萬計的微生物，腸道菌群可以促進腸道發(fā)育，維持腸道免疫系統(tǒng)的健康。腸道菌群中某些菌增加或減少，會造成腸道菌群紊亂，容易引發(fā)過敏、焦慮或抑郁、失眠、便秘，甚至自閉癥或老年癡呆等各種問題。

4、腸道是人的第二大腦。腸道有很多神經(jīng)，有跟大腦數(shù)量相當(dāng)?shù)纳窠?jīng)細胞（1000億個左右），使用跟大腦一樣的各種神經(jīng)遞質(zhì)，分散在整個消化道，因此腸道的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)也被稱為“腸腦”或者“第二大腦”。

5、很多疾病與腸道相關(guān)。如果腸道屏障功能受損，致病菌就會突破腸黏膜的保護屏障進入身體各處，引發(fā)多種疾病。有研究發(fā)現(xiàn)，包括肥胖、糖尿病、癌癥、自閉癥等在內(nèi)的50多種疾病都與腸道菌群失調(diào)有關(guān)。

腸道不健康有哪些表現(xiàn)

1、大便不好：大便次數(shù)多、排便時間長、大便不規(guī)律、不成形，大便硬結(jié)、大便惡臭、大便顏色黑、不干凈。

2、消化不好：腹脹、食欲差、吃飯沒味道?？诔簟Ⅲw味重、屁多屁臭。

3、精神不好：容易疲勞、頭暈?zāi)X脹、健忘。氣色差、皮膚黯黑、易過敏、易長斑。

4、容易生病：容易得高血壓、高血脂、高血糖，哮喘、過敏等。

損害腸道健康的習(xí)慣有哪些

1、吃得油膩。長期吃大量高脂肪、油炸食物，容易破壞腸道菌群平衡，使得腸道負擔(dān)過重，無法完全分解脂肪，這樣就會導(dǎo)致腸道的消化和吸收功能受損。常吃高脂肪、油炸食物會刺激消化道收縮，減慢胃的排空、加重便秘，也可能加速腸胃蠕動，導(dǎo)致腹瀉。

2、濫用抗生素。抗生素能殺死有害菌，也會損傷有益菌，長期使用抗生素易導(dǎo)致腸道菌群失衡，出現(xiàn)腹瀉、便秘等癥狀，嚴重者甚至損及全身，必須杜絕濫用。

3、缺乏運動。久坐不動會導(dǎo)致腸道蠕動變慢，容易造成便秘、痔瘡等問題。有研究發(fā)現(xiàn)缺乏運動可以引發(fā)的腸道菌群失調(diào)，可能導(dǎo)致代謝性疾病和肥胖。

4、喝水太少。大腸的一個基本功能是回收糞便中的水分，身體越缺水，糞便越干燥，便秘就越嚴重。

怎樣才能讓腸道健康

1、注意飲食結(jié)構(gòu)和方式。食物多樣，合理搭配。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，而且六分粗糧，四分細糧是比較合適的比例。三餐定時定量、專心用餐、細嚼慢咽，能夠很大程度上減輕腸道的負擔(dān)。

2、補充足夠的膳食纖維。多吃蔬菜水果，提倡“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，每天至少吃5種以上蔬菜，2種以上水果。在蔬菜膳食纖維含量高的有蓮藕、紅蘿卜、西藍花、芹菜、南瓜、花椰菜等，在水果中膳食纖維含量高的有牛油果、番石榴、蘋果、梨、大棗等。多吃全谷雜糧，常見食物如麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類。

3、保持規(guī)律的排便習(xí)慣。不管是每天1次還是2天1次，保持規(guī)律很重要。

4、保持心情愉悅。過度緊張、焦慮、壓抑、憂愁等不良情緒，皆可導(dǎo)致腸道生理功能發(fā)生紊亂，引起腸道微環(huán)境失衡。

5、補充益生菌。人體需要平衡的腸道菌群，適當(dāng)補充益生菌，比如酸牛奶或乳酸菌飲料等，包括中國傳統(tǒng)發(fā)酵食品在內(nèi)的很多食物都含有益生菌，比如饅頭、黃酒、泡菜、豆腐乳、臭豆腐、酒釀等。益生菌具有腸道洗滌的功效，使腸內(nèi)環(huán)境保持酸性，從而抑制腐敗菌的滋生。

6、鍛煉身體，強化體能。運動鍛煉之所以可以提高身體的免疫力，與運動鍛煉對腸道健康的獲益密不可分，加強運動，對于改善便秘，保持腸道健康，也有著良好的效果。

7、保持良好的睡眠和作息。如果不存在工作需要或者其他生活必須的事情，能夠保持好睡眠時間，成年人每天睡夠7～8個小時，保持高質(zhì)量睡眠，定點作息，都是很重要的健康生活習(xí)慣。充足良好的睡眠是讓腸道獲得適當(dāng)?shù)男拚驼{(diào)節(jié)的重要因素，睡的好，睡的有規(guī)律，腸道才能更健康。

8、足量飲水，少量多次。成年人每日應(yīng)飲水 1 500～1 700毫升。已有便秘現(xiàn)象或其他腸道問題的人群，每天可以飲水 1 500～2 000 毫升。少量多次地喝水，為身體和腸道補充充足的水分，對于保持腸道菌群健康，改善便秘，都有重要的作用。

9、慎用藥物。亂吃藥或濫用藥物，尤其是抗生素類藥物，既能殺死有害菌，也會損傷有益菌，長期使用抗生素易導(dǎo)致腸道菌群失衡，破壞腸道的保護屏障。