科學(xué)合理選擇食物，對(duì)于成功減重來說至關(guān)重要。

減重過程中在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意食物選擇的多樣化與合理化，保證平衡膳食。

近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委印發(fā)了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（下稱指南），在附錄1中，指南給出了成人肥胖患者的食物選擇。

（一）谷薯類的選擇谷薯類對(duì)于機(jī)體健康而言至關(guān)重要，建議每日總攝入量在 150～300g。全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來源，增加全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長(zhǎng)，還可降低全因死亡、2 型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等的風(fēng)險(xiǎn)。指南建議：建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50～150g，如營(yíng)養(yǎng)素密度較高的黑米、玉米等。在主食的選擇上要粗細(xì)搭配，避免長(zhǎng)期單純地?cái)z入粗糧或細(xì)糧。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)，建議肥胖患者每天攝入薯類 50～100g。雜豆類食物代表食物：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的雜豆。
優(yōu)點(diǎn)：飽腹感很強(qiáng)，消化速度慢，血糖升高比較平緩。建議：它們的蛋白質(zhì)含量高，代替精米白面很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足。（二）蔬菜和水果類的選擇蔬菜的種類有上千種，含有的營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物種類也各不相同，因此挑選和購買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種。指南建議：減重人群應(yīng)增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應(yīng)占1/2以上。建議每天食用水果宜在 200g 左右，同時(shí)減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。（三）肉類、水產(chǎn)品和蛋類的選擇減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸。建議每周至少食用2 次或者一周總量吃夠 280～525g，相當(dāng)于每天攝入量為40～75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500g，大概每天不超過 70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。減重人群還要警惕食物中那些“看不見”的脂肪。很多人認(rèn)為烹調(diào)用油是膳食脂肪的唯一來源，其實(shí)日常食用的很多食物中都含有脂肪，卻常常容易被忽視。肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果中均含有較多“看不見”的脂肪。這些“看不見”的脂肪容易導(dǎo)致膳食脂肪過量攝入，進(jìn)而造成肥胖。總之，減重期間應(yīng)注意選擇適宜的食物，控制不利于減重且有損健康的食物攝入，最終實(shí)現(xiàn)既維護(hù)機(jī)體健康，又能將體重減至理想水平的目標(biāo)。

6個(gè)防餓小技巧

體重管理更簡(jiǎn)單

·早飯必須要有蛋白質(zhì)，這樣消化起來慢，讓一天中不斷地有能量供應(yīng)。·每餐保證一定量粗纖維，如雜糧、豆類，胃容易得到飽感。·午餐與晚餐之間可吃點(diǎn)水果或堅(jiān)果，晚飯前不會(huì)因?yàn)楦杏X太饑餓而過量進(jìn)食?！こ燥埱跋群葴?，使胃得到飽感而減少進(jìn)食。·少吃加工食品?！と绻窍挛邕\(yùn)動(dòng)，盡可能把運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間放在晚飯前進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后喝點(diǎn)水，食欲就不會(huì)太強(qiáng)。

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