訓練身體適應高溫，可以避免由高溫引起的疾病，改善心血管健康。
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Anthony Bain
溫莎大學運動學副教授
隨著全球變暖，高溫帶來的身體傷害越來越常見。不過，有一種方法可以降低這種傷害； “熱適應”是指通過訓練讓身體適應炎熱天氣，以便更好地控制體溫； 熱適應能預防在高溫天氣下工作或鍛煉的人因高溫患病。全球變暖使得戶外活動，尤其是戶外運動，變得難以忍受。事實上，我們對于體溫升高的適應性非常弱。核心體溫僅升高3攝氏度就會危及生命，即使是年輕健康的成年人也不例外。
有幾種方法可以幫我們在高溫下進行體育活動時防止核心體溫升高。有很多預冷（pre-cooling）策略可以發(fā)揮作用。其中最實用的就是在運動前飲用冷飲（或者最好是冰漿或冰沙）。但是，“訓練”我們的身體更好地應對高溫，才是最好的防御方法。
耐熱訓練對耐力運動員尤為重要。運動員在參加高溫比賽前，哪怕只是進行適度的耐熱訓練，其平均表現(xiàn)也會更好，并且因高溫受傷需要就醫(yī)的可能性也更小。
不過，鑒于全球環(huán)境正在變暖，即使不是運動員，我們也許也該考慮進行耐熱訓練，尤其是戶外工作者。
雖然熱適應訓練（heat acclimation）最常用于耐力運動員，但這種做法最早是在20世紀40年代為地下金礦工人發(fā)明的，因為這些工人所處的工作環(huán)境常常超過50攝氏度、濕度接近100%。
熱適應訓練有什么好處？
在賽前進行適度熱適應訓練的運動員表現(xiàn)更佳。
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熱適應訓練的益處作為一個研究領(lǐng)域正在不斷擴展。事實上，熱適應訓練的益處似乎不僅限于提高我們身體的耐熱性，它還能改善心血管健康，即充當所謂的熱療法（heat therapy）。
不過，提高耐熱性對我們身體的主要好處也非常明顯：
它能降低我們的靜息體溫 ，為核心體溫上升提供更大的適應性，避免身體出現(xiàn)問題； 它能提高我們的出汗率 ，減小蒸發(fā)熱損失的可能性，從而減緩核心體溫的上升； 它能增加我們的血漿（血液的液體部分）容量 ，從而降低核心體溫升高對心血管造成的壓力，并為維持出汗率提供更大的儲備（因為汗液來自血漿）。除了以上三個因素外，我們的熱舒適感也會得到改善。提高耐熱性還有其他更細微的好處，包括鹽分儲存、新陳代謝和抗炎作用，但上述三點最為重要。
熱適應訓練方法
熱適應性（heat acclimatization）和熱適應訓練（heat acclimation）略有不同：熱適應性為自然發(fā)生，持續(xù)時間較長；而“人為”或有目的地在較短時間內(nèi)進行的耐熱訓練，稱為熱適應訓練。這兩種形式都對提升耐熱有好處，但它們并不完全是同義詞。
訓練可以幫助戶外工作者和運動員應對高溫。
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對于經(jīng)常暴露在濕熱環(huán)境中的人來說，熱適應性可以，而且在某種程度上確實會自然發(fā)生。但是，對于我們這些生活在濕潤大陸性氣候（包括北緯40度線以上的大多數(shù)人口稠密地區(qū)）的人來說，或者對于夏天經(jīng)常吹空調(diào)的人來說，自然發(fā)生的熱適應性很少見。我們需要人為進行訓練。
同時，熱適應的程度取決于熱暴露（heat exposure）的持續(xù)時間、強度和頻率。
熱適應訓練的黃金標準是：至少連續(xù)五天或兩周內(nèi)保持核心體溫升高一至兩攝氏度，訓練持續(xù)時間至少60分鐘，允許有幾天休息。但需要注意的是，我們身體的最大改變發(fā)生在訓練的最初幾天，在兩周左右會開始產(chǎn)生上限效應，之后的效果則非常輕微。
遺憾的是，通過熱適應訓練提高耐熱性的效果不會永遠持續(xù)下去。在最后一次高溫鍛煉后大約一周內(nèi)，這種效果基本上還能保持，但在不暴露于高溫的情況下，大約75%的效果會在三周后消失。幸運地是，重新進行熱適應訓練一般比較容易，只要保持每周至少三次某種形式的熱暴露，就能達到“穩(wěn)定”的熱適應狀態(tài)。
居家版熱適應訓練
對于那些沒有加熱室或特定溫度計（例如可食用的體內(nèi)溫度計）來監(jiān)測身體核心體溫的人來說，也可以進行熱適應訓練。只需一個浴缸即可。
最近的一項研究表明，在室溫下進行中等強度的運動約40分鐘后，立即在40攝氏度的水中浸泡連續(xù)三天，也能夠有效，且實用地獲得一部分熱適應效果。
對于在戶外工作或活動的人來說，暴露在高溫下是不可避免的。
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關(guān)鍵是運動必須足夠劇烈，使體溫超過出汗閾值，并且運動后要立即進入浴缸。該研究的作者指出，“在溫和氣溫條件下進行習慣性訓練后，在浴缸中使水浸沒至頸部，時間達40分鐘，是一種實用而經(jīng)濟的熱適應干預措施，無需增加訓練負荷，無需進入環(huán)境艙，也無需把家搬到炎熱氣候地帶”。
歸根結(jié)底，避免過度暴露在高溫下仍然是最重要的，尤其是對于那些更容易受到高溫傷害的人來說，如老年人和患心臟病和糖尿病等疾病的人。
但日益明顯的是，對于那些在戶外工作或活動的人來說，暴露在高溫下是不可避免的。將熱適應做法與公認的防暑降溫策略（如防曬和保濕）結(jié)合起來，可以最好地保護身體免受高溫傷害。
以上內(nèi)容僅代表作者個人觀點。本文與The Conversation合作發(fā)布，翻譯自世界經(jīng)濟論壇 Agenda 博客，中文版本僅供參考。歡迎分享至朋友圈，申請轉(zhuǎn)載請在本文下方留言。
翻譯：張一凡 | 編輯：江頌賢
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