背部肌肉鍛煉方法如下：

1. 俯臥撐：俯臥撐是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，同時(shí)也能有效加強(qiáng)背部力量。要注意手臂離開地面的時(shí)候，肩胛骨要向下承受力量，讓肩胛骨向內(nèi)擠壓。

2. 倒立撐：倒立撐是一種高難度的動(dòng)作，可以讓背部肌肉得到很好的鍛煉。倒立撐需要手臂支撐體重，核心肌群和背部肌肉需要同時(shí)發(fā)力。初學(xué)者可以從垂直墻面的倒立姿勢開始，慢慢提高難度。

3. 寬握引體向上：寬握引體向上是一種經(jīng)典的背部肌肉鍛煉動(dòng)作。要注意手臂伸直時(shí)，肩胛骨要向下承受力量，背部肌肉要牢牢收緊，引體過程中慢慢控制。

4. 坐姿劃船：坐姿劃船是一種可以鍛煉背部肌肉和肱二頭肌的運(yùn)動(dòng)。要注意身體不要向后凸起，手臂和肩膀要向后收緊，背部不要因?yàn)榻枇Χ沙凇?/p>

5. 死亡卷軸：死亡卷軸是一種能夠很好地鍛煉背部的即刻動(dòng)作。要注意動(dòng)作要緩慢，背部保持緊繃狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)背部肌肉在撐起身體的過程中的力量。

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