1. 嬰兒式

動作步驟：

雙手和膝蓋放在地上，臀部向后下沉，讓它們靠在腳后跟上。

當(dāng)你向前折疊時，鉸鏈在你的臀部，雙手在你面前伸出。

將腹部放在大腿上，手臂伸到身體前方或身體旁邊，手掌朝上。

專注于深呼吸并放松任何緊張或緊繃的區(qū)域。

保持這個姿勢最多1分鐘。

在日常伸展運動中，可以多次重復(fù)此姿勢

2. 膝蓋到胸部的伸展

動作步驟：

仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

保持左膝彎曲或沿著地板伸直。

將右膝拉入胸腔，雙手在大腿后方或脛骨頂部緊握。

將脊柱一直延伸到尾骨，并避免抬起臀部。

深呼吸，釋放任何緊張感。

保持這個姿勢 30 秒到 1 分鐘。

3.梨狀肌拉伸

這種伸展運動可以鍛煉位于臀部深處的梨狀肌，拉伸這塊肌肉可能有助于緩解臀部和下背部的疼痛和緊繃感。

動作步驟：

仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

將右腳踝放在左大腿根部。

然后，將雙手放在左大腿后方，向上拉向胸部，直到感覺到拉伸。

保持這個姿勢 30 秒到 1 分鐘。

4. 坐位脊柱扭轉(zhuǎn)

這種經(jīng)典的扭曲可以伸展臀部、背部，它增加了脊柱的活動性，伸展了腹部、肩膀和頸部。

動作步驟操作：

坐在地板上，雙腿伸展在前面，彎曲左膝蓋，將腳放在右大腿外側(cè)。

將右臂放在左大腿外側(cè)，左手放在身后以獲得支撐。

從脊柱根部開始，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。

保持這個姿勢長達(dá) 1 分鐘。

5. 骨盆屈曲

骨盆移動可增強(qiáng)腹部肌肉的力量，有助于緩解下背部疼痛和緊繃，它們對你的臀部和腿筋也有有益的影響。

動作步驟操

仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

當(dāng)背部平放在地板上時，鍛煉腹部肌肉。

正常呼吸，保持這個姿勢長達(dá) 10 秒。

松開并深呼吸幾次以放松。

6. 貓牛式

貓牛是喚醒脊椎的好方法，同時還可以伸展肩膀、頸部和胸部。

動作步驟操作：

以桌面姿勢四肢著地（雙手和膝蓋著地）。

吸氣時按壓手和腳向上看，讓腹部充滿空氣。

呼氣，將下巴塞進(jìn)胸口，將脊椎拱向天花板。

繼續(xù)這種運動模式，隨著每次呼吸而移動。

7.獅身人面像伸展

獅身人面像伸展是一種溫和的后彎，既活躍又放松。

動作步驟操作：

趴著，肘部放在肩膀下方，雙手伸展在前面，手掌朝下。

將雙腳稍微分開，你的大腳趾可以觸地。

輕輕地接合下背部、臀部和大腿，同時抬起頭部和胸部。

保持下背部和腹部強(qiáng)壯，深呼吸。

直視前方或輕輕閉上眼睛。

來源：體能科學(xué)

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