在健身過程中，當(dāng)我們?nèi)ビ?xùn)練一個肌群之時(shí)并不是選擇那么一兩個常見動作就可以解決的，因?yàn)槲覀円櫦巴暾?，也就是要讓這個肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，甚至還要顧及周邊相鄰的一些小肌群，從全身的角度來講，只有在全身各個肌群協(xié)調(diào)勻稱的前提下才會好看，而從每一個肌群的角度來講，則只有在這個肌群各個部位協(xié)調(diào)的前提下才會完美。

那么，在背部訓(xùn)練來講，我們或許會有意識地通過訓(xùn)練來增加背部的寬厚與厚度，所以，我們會去選擇拉與劃類的動作來解決，但是在這個過程中，下背部卻比較容易被忽視，結(jié)果就造成了背部上下兩端肌力不協(xié)調(diào)的問題出現(xiàn)，嚴(yán)重都還會因?yàn)橄卤巢考∪獗∪醵l(fā)下背部疼痛的問題。

因此在背部訓(xùn)練過程中，對于下背部的訓(xùn)練則很應(yīng)該引起我們的重視，那么，鍛煉下背部的好處都有什么呢？

強(qiáng)健的背部肌肉可以起到保持脊柱的作用，當(dāng)然也包括下背部肌肉，發(fā)達(dá)的下背部肌肉可以幫助我們預(yù)防與改善腰背疼痛的問題，從而讓身體更加健康發(fā)達(dá)的下背部肌肉可以提高整體的訓(xùn)練表現(xiàn)，因?yàn)樗茏屃α總鬏數(shù)酶鲿诚卤巢考∪阂矊儆诤诵募∪寒?dāng)中的一部分，因此鍛煉下背部肌肉可以提高整體的核心能力鍛煉下背部可以修飾臀部上側(cè)形態(tài)，從而塑造流暢的腰臀比例

所以，無論是從外形的角度還是從功能的角度，對于下背部的訓(xùn)練都應(yīng)該引起我們的重視，那么從訓(xùn)練動作上來看，如何鍛煉下背部肌肉呢？下面就分享5個常見的下背部訓(xùn)練動作，在具體的訓(xùn)練過程中，我們可以根據(jù)自己的能力與訓(xùn)練計(jì)劃，選擇適合自己的動作加入到自己的日常訓(xùn)練當(dāng)中來進(jìn)行。

動作一：俯臥挺身

俯臥趴在瑜伽墊上，腹部、髖部貼地，雙腿微微分開向后伸直，雙臂位于身體兩側(cè)保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，背部發(fā)力帶動上背部向上挺直動作頂點(diǎn)稍停，感受下背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作二：反向背屈伸

俯臥趴在平凳上，腹部貼緊凳子表面，雙臂向下，雙手扶住凳子以保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝向下并懸空保持身體穩(wěn)定，保持腹部貼緊凳子，臀部肌肉發(fā)力帶動雙腿向后上方抬起并伸直動作頂點(diǎn)稍停，感受臀部以及下背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原

動作三：山羊挺身

俯身趴在羅馬椅上，大腿處貼緊墊子，雙腳固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖慢慢向下俯身，至自己動作頂點(diǎn)，然后臀部收緊發(fā)力向上挺直上半身注意整個動作過程中都要保持背部的挺直狀態(tài)，不要塌腰，也不要反弓

動作四：早安式體前屈

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸后保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至動作頂點(diǎn)，感受大腿后側(cè)的牽拉感然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

動作五：羅馬尼亞硬拉

雙腳打開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方動作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)的拉伸感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立注意整個動作都要以保持背部挺直為前提完成動作

在訓(xùn)練之前，熟悉相關(guān)動作要領(lǐng)然后再開始嘗試，不能一上來就根據(jù)示范去模仿，只要在保證動作質(zhì)量的前提下才能讓訓(xùn)練動作發(fā)揮自己的優(yōu)勢從而幫助自己達(dá)到訓(xùn)練目的，而如果忽視動作規(guī)范與細(xì)節(jié)一味模仿，不但起不到良好的訓(xùn)練效果，還會增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，如果按照錯誤的方式完成，那么都不如不做的好。

作者：十月知行

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