大多數(shù)人健身時都會針對我們認為最引人注目的區(qū)域進行鍛煉，包括臀部，腹部，腿部等，你是不是也是如此呢？今天我要告訴大家一個小秘密：強大的上身肌肉（特別是背部肌肉）不僅是整體外觀的關鍵，它們還是你未來數(shù)年抵御肩背疼痛，避免頸椎受傷和不良體態(tài)（如：駝背等）的最佳防御方法。

在家或在健身房嘗試這8個背部鍛煉，可以讓你塑造出強力，性感的背部和肩膀。你只需要一對輕型啞鈴和一對中型啞鈴。

每周做3-4天鍛煉，每天每個動作做3組，每組之間休息1-2分鐘，接下來跟隨動作開始燃燒你的背部脂肪吧。

動作一：

站立，抓住一對輕型啞鈴，兩腳分開與臀部同寬。

向后移臀部并降低軀干，直到軀干與地面平行，膝蓋略微彎曲。

向兩側伸展手臂抬起啞鈴，轉動手掌朝前。

保持手臂伸直，將啞鈴抬高至肩膀高度，然后降低回初始位置。

每組做15次。

動作二：

在整個鍛煉過程中，力求使肩骨向下并攏，以更有效的減少背部脂肪。

站立，單手握住一個中等重量的啞鈴，雙腳分開與臀部同寬，彎曲膝蓋，然后將臀部向后移，降低軀干直到與地面幾乎平行。將右手放在前面的墻上或穩(wěn)定的扶手上以保持平衡。

將左手肘筆直向上彎曲，肘關節(jié)指向天花板，將啞鈴向上拉至胸部。

每組每側做10次重復。

動作三：

在家中進行的背部鍛煉全部與控制有關。為了充分利用運動，專注于消除動力并利用背部而不是手臂肌肉。

握住一對輕型啞鈴，兩腳分開與臀部同寬站立，膝蓋略微彎曲。

降低軀干時將臀部向后移，直到與地面幾乎平行。

轉動手掌彼此面對，彎曲肘部，然后將舉重抬高至肩膀的高度。

輕輕地將腰部放低，在整個運動過程中保持核心和臀肌的接合。

每組做10次。

動作四：

從直臂木板開始，雙手在下并且與肩膀成一直線，雙腳的寬度略大于髖部寬度。

盡可能保持臀部不動，將一只手臂抬高到肩膀的高度。

返回，然后將另一只手臂抬到肩膀的高度。保持身體居中。

每組每側做10次重復。

動作五：

從俯臥撐開始，雙手稍寬于肩寬，兩腳分開與臀部同寬。你的身體應該從腳跟到頭部成一條直線。

彎曲肘部直到將身體懸停在離地面幾厘米的地方，屏住呼吸1次。然后向上回復一半，并屏住呼吸1次。

再次下沉至最低點，深呼吸1次。

最后向上回到初始位置，這是一組動作。

每組動作做5次重復。

動作六：

雖然此舉著重于臀部，大腿筋和大腿內側，但它也是在家中出色的背部鍛煉。

俯臥在地板上。抬起胸部，拱起背部，并將手放在背后。

抬起雙腿，同時雙腳腳后跟相接處。

慢慢將雙腿分開，然后再并攏。

每組做20次。

動作七：

這一動作在瑜伽中又被稱為幻椅式，可以伸展并強化你的背部。

雙手合十，雙腿并攏下蹲，想象你坐在椅子上。

在保持姿勢的同時將軀干向右扭轉，并將左肘放在右膝蓋的外側。右肘應指向天花板。

屏住呼吸三下，然后回到中間。在另一側重復。

每組做4次。

動作八：

從俯臥撐開始，然后上彎曲一條腿，使腳掌朝向天花板。

彎曲手肘，將身體放低到距離地面幾厘米處，保持背部挺直。

回到初始位置。

每組每側做10次重復。

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網址: 在家8個動作練背，燃燒背部脂肪，增強上半身線條 http://www.u1s5d6.cn/newsview522107.html