如果你在生活中有一個熱愛運(yùn)動的好習(xí)慣，那么你的身材一定不錯，因?yàn)檫@種習(xí)慣會督促你去不斷讓自己身體更加強(qiáng)壯。也正是這個好習(xí)慣讓你在生活中更加積極，遇到困難一點(diǎn)也不懼怕?？赡茉趧傞_始培養(yǎng)這個習(xí)慣的時(shí)候我們進(jìn)行運(yùn)動的目的很簡單，那就是讓身材變得更苗條或者是讓身體更加健康。但隨著運(yùn)動習(xí)慣逐漸培養(yǎng)起來，我們的目的就會慢慢發(fā)生變化，運(yùn)動的目標(biāo)就會更加具體，比如說想要讓手臂更加粗壯，讓胸部肌肉更加飽滿想要塑造出一個清晰的胸肌中縫。

對于已經(jīng)培養(yǎng)起運(yùn)動習(xí)慣的來說，大多數(shù)已經(jīng)找到了屬于自己合適的運(yùn)動方式。但是對于剛開始想通過運(yùn)動來改變身材的人來說，往往還需要一個長時(shí)間的過程。對于這些人來說，進(jìn)行運(yùn)動時(shí)最好還是選擇一些簡單基礎(chǔ)的動作來進(jìn)行，隨著自己能力增加，身體素質(zhì)逐漸提高，那么我們就可以根據(jù)自己的目的進(jìn)行調(diào)整了。雖然說時(shí)間比較長，但只要我們能在這個過程堅(jiān)持走下去，那么你一定會完成自己的目標(biāo)。

所以為了讓大家能更快培養(yǎng)起運(yùn)動的習(xí)慣，并且能在短時(shí)期獲得明顯的運(yùn)動效果。接下來就給大家分享四個十分基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作，這些動作難度都很小，并且?guī)缀醺采w了全身大部分的肌肉，更重要的是不用借助任何健身工具。所以說我沒在家中也能訓(xùn)練，只要我們想運(yùn)動，隨時(shí)隨地都能完成。

動作一：平板支撐

平板支撐雖然是靜態(tài)訓(xùn)練，但它是鍛煉腹部核心的經(jīng)典動作。掌握好平板支撐之后，幾乎其他俯臥式訓(xùn)練都能輕而易舉完成，但是剛開始的時(shí)候先從較短的時(shí)間來訓(xùn)練，然后逐漸增長時(shí)間來完成。也可以以雙腿跪地打好基礎(chǔ)，然后進(jìn)行平板支撐。

首先俯身準(zhǔn)備，雙臂屈肘，大臂與小臂垂直，雙腿后伸并攏，讓小臂和腳尖支撐在地面上。然后挺直后背，保持姿勢不變，讓身體在一條直線上，堅(jiān)持一段時(shí)間。動作二：平板卷腹

卷腹作為經(jīng)典的練腹訓(xùn)練，如果在訓(xùn)練中將節(jié)奏放慢，那么對腹部的鍛煉作用會更好。等訓(xùn)練一段時(shí)間身體能力增加之后，可以在訓(xùn)練中讓雙腿動起來進(jìn)行兩頭起的訓(xùn)練。

首先仰臥在地面上，雙腿屈膝讓腳踩地，讓后背靠在地面，雙手放在頭部兩側(cè)。然后腹部肌肉發(fā)力將上半身向上卷起，到達(dá)最大程度時(shí)稍停然后緩慢還原。在這個動作中雙臂并不發(fā)力，只靠腹部力量將上半身卷起。動作三：臀橋

臀橋訓(xùn)練主要鍛煉的是臀部，對于腘繩肌也有很不錯的鍛煉效果，等到臀部力量提高可以嘗試進(jìn)行負(fù)重臀橋。

首先仰臥地面，手臂放在身體兩側(cè)自然伸直，雙腿屈膝雙腳踩地。然后臀部發(fā)力將臀腹部向上抬起，直到與大腿和上半身同一直線時(shí)稍作停頓然后緩慢。在這個動作中要注意上背部和肩膀不要抬離地面，臀部還原過程中也不要讓臀部完全下落接觸到地面。動作四：跪姿俯臥撐

俯臥撐訓(xùn)練不僅對后背肌肉有很好鍛煉效果，對雙臂也有一定的鍛煉。如果剛開始訓(xùn)練，建議進(jìn)行簡化版的跪姿俯臥撐，力量提高之后再進(jìn)行經(jīng)典的俯臥撐訓(xùn)練。

首先俯臥在地面上，雙臂伸直撐在地面上，雙腿屈膝讓膝蓋作為支點(diǎn)支撐身體，小腿抬起與地面垂直。然后雙臂屈肘，當(dāng)胸部馬上接觸到地面時(shí)，雙臂伸直將身體撐起。在這個動作中注意，雙臂屈肘時(shí)要讓大臂沿著身體兩側(cè)進(jìn)行活動，并且要可以控制速度，不要進(jìn)行自由落地。注意點(diǎn)：

動作次數(shù)和組數(shù)按照自己的體能水平，慢慢從少到多嘗試符合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度。動作不要求快，要緩慢地進(jìn)行。運(yùn)動前要以一定的熱身動作開始，運(yùn)動后可以拉伸做一些伸展的動作。

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