這是一個(gè)非常好的問題,也是很多人健身時(shí)的一個(gè)常見誤區(qū)。

“舉重不能減肥”這個(gè)說法是錯(cuò)誤的，或者說至少是非常片面的。 舉重（力量訓(xùn)練）絕對可以幫助減肥，而且是最高效、最健康的減肥方式之一。

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之所以會(huì)產(chǎn)生“舉重不能減肥”的誤解，主要是因?yàn)槿藗兞?xí)慣用最直接、最表面的方式來衡量減肥效果——體重秤上的數(shù)字。

下面我們來詳細(xì)拆解一下，為什么會(huì)有這種誤解,以及舉重到底是如何幫助減肥的。

為什么有人覺得舉重“不減肥”？—— 體重?cái)?shù)字的“騙局”

這是最核心的原因，很多人開始舉重后，會(huì)發(fā)現(xiàn)體重下降得非常慢，甚至不降反升，于是得出結(jié)論“舉重不減肥”,這背后有幾個(gè)關(guān)鍵原因：

肌肉的密度比脂肪大得多 這是一個(gè)非常重要的物理事實(shí)：

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肌肉的密度：約1.12 g/cm3 脂肪的密度：約0.9 g/cm3

這意味著，同樣重量的肌肉，體積比脂肪要小得多，你可以想象一下，一斤鐵和一斤棉花,哪個(gè)占的地方大？

舉個(gè)例子： 假設(shè)你減掉了2斤純脂肪，同時(shí)通過舉重增加了2斤純肌肉，從體重上看，你的體重完全沒有變化，你的身體圍度（腰圍、臀圍、大腿圍等）會(huì)明顯變小，你的身材會(huì)變得緊致、線條感更強(qiáng)，穿衣服更好看。你明明瘦了，但體重秤沒告訴你。

減肥初期，身體會(huì)儲(chǔ)水 當(dāng)你開始進(jìn)行力量訓(xùn)練，尤其是高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，肌肉纖維會(huì)產(chǎn)生微小的撕裂，為了修復(fù)這些撕裂，身體會(huì)啟動(dòng)一個(gè)叫做“糖原超量補(bǔ)償”的機(jī)制。

肌肉會(huì)儲(chǔ)存比平時(shí)更多的糖原（能量來源）。 每儲(chǔ)存1克糖原，身體大約會(huì)額外儲(chǔ)存3-4克的水分。

這會(huì)導(dǎo)致你在開始舉重后的一兩周內(nèi)，體重不降反升，增加的幾斤甚至十幾斤基本都是水，這會(huì)非常打擊人的信心，但請放心，這只是身體適應(yīng)期的正?，F(xiàn)象，一旦身體適應(yīng)了新的訓(xùn)練強(qiáng)度，儲(chǔ)水量會(huì)趨于穩(wěn)定,然后你就會(huì)開始看到真正的體重下降和體型變化。

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脂肪的減少是漸進(jìn)的 有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步）在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的卡路里非常直觀，運(yùn)動(dòng)后體重可能馬上就下降一些，而力量訓(xùn)練消耗的脂肪是一個(gè)相對緩慢的過程，它更側(cè)重于改變身體的身體成分（減少脂肪，增加肌肉）,而不是快速降低體重?cái)?shù)字。

舉重為什么是減肥的“利器”？—— 它的長期優(yōu)勢遠(yuǎn)超有氧

如果只看短期體重，舉重可能不占優(yōu)，但從長期來看，舉重是減肥和維持體重的王者,原因如下：

提高基礎(chǔ)代謝率（最核心的優(yōu)勢） 這是舉重減肥最厲害的一點(diǎn)。

肌肉是“耗能大戶”：即使在你不運(yùn)動(dòng)、睡覺、坐著的時(shí)候，每磅肌肉所消耗的熱量也遠(yuǎn)高于脂肪，肌肉越多，你的基礎(chǔ)代謝率就越高，意味著你每天“躺著”就能消耗更多熱量。 持續(xù)的燃脂效應(yīng)：有氧運(yùn)動(dòng)主要在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗熱量，而舉重在增加肌肉后，能讓你在24小時(shí)、365天都處于一個(gè)更高的代謝水平，這就像給你的身體換上了一臺(tái)“高配發(fā)動(dòng)機(jī)”,即使在怠速狀態(tài)下也更耗油。

EPOC（運(yùn)動(dòng)后過量氧耗）效應(yīng) 高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，你的身體需要消耗額外的氧氣來恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，這個(gè)過程會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)甚至超過24小時(shí)，期間會(huì)持續(xù)燃燒卡路里，這被稱為“后燃效應(yīng)”,其消耗的能量遠(yuǎn)比低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)要高。

改善身體成分，讓你“瘦得好看” 如前所述，舉重能減少脂肪、增加肌肉，這帶來的不僅僅是體重下降，更是身材的徹底改變，你會(huì)擁有更緊致的線條、更挺拔的姿態(tài)，告別“瘦胖子”（體重輕但看起來松垮）的尷尬，真正練出“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的理想身材。

保護(hù)關(guān)節(jié)，預(yù)防損傷 肌肉是關(guān)節(jié)最好的“保護(hù)傘”，通過舉重增強(qiáng)核心、腿部、背部等肌肉的力量，可以穩(wěn)定關(guān)節(jié)，減少在日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn),這對于需要長期堅(jiān)持減肥的人來說至關(guān)重要。

增強(qiáng)飽腹感和血糖控制 力量訓(xùn)練能提高身體對胰島素的敏感性，幫助穩(wěn)定血糖水平，減少脂肪儲(chǔ)存，肌肉的增加有助于調(diào)節(jié)與食欲相關(guān)的激素，讓你在減脂期間不容易感到饑餓,更容易堅(jiān)持飲食控制。

最佳的減肥策略：舉重 + 有氧 + 合理飲食

真正高效的減肥，從來不是“二選一”，而是“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”。

舉重（力量訓(xùn)練）：負(fù)責(zé)“塑形”和“提升代謝”，每周進(jìn)行3-4次，專注于復(fù)合動(dòng)作（深蹲、硬拉、臥推、劃船等）。 有氧運(yùn)動(dòng)：負(fù)責(zé)“直接消耗熱量”和“提升心肺功能”，每周進(jìn)行2-3次，如跑步、游泳、騎行等，可以安排在力量訓(xùn)練之后，作為單獨(dú)的有氧日,或者采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。 合理飲食：負(fù)責(zé)“制造熱量缺口”，這是減肥的基石，無論你練得多好，如果飲食熱量超標(biāo)，脂肪也很難減掉，保證充足的蛋白質(zhì)攝入,對肌肉修復(fù)和維持至關(guān)重要。

不要再被體重秤上的數(shù)字迷惑了！

舉重不僅能減肥，而且是最高效、最科學(xué)、最能讓體型變好的減肥方式。

它可能在短期內(nèi)讓你的體重?cái)?shù)字變化不大，甚至上升,但它正在默默地為你做三件最重要的事：

增加肌肉，提高你的“靜止燃脂”能力。 減少脂肪，讓你的身體線條更緊致。 改善你的健康水平，讓你瘦得更長久、更輕松。

如果你想減肥，請勇敢地拿起杠鈴，擁抱力量訓(xùn)練吧！你的身材和健康會(huì)給你最好的回報(bào)。

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