該【柔韌性訓練方法【通用2篇】】是由【鼠標】上傳分享，文檔一共【8】頁，該文檔可以免費在線閱讀，需要了解更多關于【柔韌性訓練方法【通用2篇】】的內(nèi)容，可以使用淘豆網(wǎng)的站內(nèi)搜索功能，選擇自己適合的文檔，以下文字是截取該文章內(nèi)的部分文字，如需要獲得完整電子版，請下載此文檔到您的設備，方便您編輯和打印。柔韌性訓練方法【通用2篇】柔韌性訓練方法【通用2篇】篇1在平地上取站位,兩腿逐漸向前后打開,做劈叉的動作。當兩腿分開到最大限度后,讓兩手撐住地面,再盡力讓上身做下壓的動作,保持30秒。注意不要使用暴力來強制劈叉。找一個合適高度的橫杠,橫杠最不要太高。一條腿在平地上站直,另一條腿搭在橫杠上。兩腿都要繃直,然后將身體的一側盡量向前下方壓,直到兩條腿有輕微的酸痛感。在平地上取弓步站位,雙手放在前腿上,后腿一定要繃直。然后隨著上身的下壓動作,去盡力壓兩條腿,持續(xù)30秒。然后再交換前后腿,重復上述動作。在平地上取站位,兩腿繃直,然后向前彎腰。隨著上身的下壓動作,盡力去觸碰自己的雙腳。觸碰到雙腳后,每次可以保持30秒左右。在平地上取坐位,雙腿向前伸直,上身往前下方壓,讓胸部盡量靠近膝蓋。同時雙手向前伸直,盡力去抓腳趾。抓到腳趾后,每次可以保持30秒左右。在平地上取坐位,上身挺直,兩腿交叉。兩手在胸前交叉,掌心向下,然后慢慢抬起,直到最大限度后停止,此時兩手的掌心應該在上。接下來兩手盡力往上拉,保持30秒左右。在床上取俯臥位,兩手屈曲,放在身體兩側,兩腿保持繃直狀態(tài)。然后用雙手將上身慢慢撐起,直到最大限度,保持30秒左右。在床上取仰臥位,上身保持不動,雙腿繃直。然后一只腳屈膝,同時慢慢讓這只腳的膝蓋靠近胸腹部。直到最大限度后,用兩手抱住這只腳的膝蓋,盡力向下壓,保持30秒左右,再換腿。在床上取仰臥位,上身保持不動,兩腿一起屈膝,同時讓兩個膝蓋盡力靠近胸腹部。兩腿到最大限度后,用兩手一起抱住膝蓋,然后盡力向下壓,保持30秒左右。在腳上系一條繩子,用同側的手拉住這條繩子。然后在床上取平臥位,上身保持不動,雙腿繃直。用手去拉繩子,讓腿部以繃直的狀態(tài)被抬起,直到最大限度后,保持30秒,再換另一條腿來進行上述動作。柔韌性訓練方法【通用2篇】篇2對柔韌的訓練可分為:主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種。主動柔韌性是指舞者依靠相應關節(jié)周圍肌群的積極工作,完成大幅度動作的能力。主動柔韌性訓練培養(yǎng)舞者的柔韌能力,也起到發(fā)展力量素質的作用。例如訓練正、側、后踢腿時,要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力,達到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發(fā)展又能促進“主動柔韌性”水平的拉高。被動柔韌性是指舞者被動用力(或借助外力)時,關節(jié)所能達到的最大活動幅度,如:壓腿、扳腿等練習。被動柔韌性練習是發(fā)展主動柔韌性的基礎。那么,影響柔韌素質提高的因素有哪些呢?(1)肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡,而且取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。情緒高漲時,柔韌性會增大。因此,柔韌訓練要從少兒抓起,練習時的情緒也不可忽視。(2)關節(jié)的骨結構是柔韌性最不易改變的因素,基本上由遺傳決定。如先天骨盆形態(tài)偏平,其胯關節(jié)開度就好。關節(jié)周圍組織體積大小對關節(jié)活動幅度有限制作用,它受先天和后天訓練的影響。如有些肌肉體積增大后,就會影響其周圍關節(jié)的活動幅度。因此,對舞者來說,控制肌肉體積的增大是極其重要的。(3)神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對于肌肉之間的協(xié)調(diào)性改善以及肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高是至關重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開,別緊張。研究證明,訓練水平高的人,肌肉的隨意放松能力很高,這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細胞的抑制深度有關。緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過,然后停留一定時間的練習方法。這種方法可減少或消除超過關節(jié)伸展能力的危險性,防止拉傷,由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒~8秒,重復6~8秒。有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。在運用該方法時用力不宜過猛,幅度一定要由小到大,先作幾次小幅度的預備拉長,然后加大幅度,從而避免拉傷。每個練習重復5~10次(重復次數(shù)可根據(jù)專項技術需要而增加)。主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸,但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。上述方法可單獨采用亦可混合運用,練習時間根據(jù)需要確定。(1)在器械上的練衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。(2)利用輕器械的練習:利用木棍、繩、橡皮筋等。(4)利用自身所給的助力或自身體重的練習:如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。(5)發(fā)展各關節(jié)柔韌所采用的動作:壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉等。肩關節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節(jié)盂構成的球窩關節(jié),所以肩關節(jié)是關節(jié)中最靈活、活動幅度最大的關節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節(jié)的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。發(fā)展肩關節(jié)的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩,在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉肩練習。肘關節(jié)是由肱尺關節(jié)、撓尺關節(jié)、肱撓關節(jié)構成。它是由內(nèi)側、外側副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關節(jié)的運動時屈伸動作較多,所以在發(fā)展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習。腕關節(jié)由撓腕關節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關節(jié)(使手旋轉)構成。體操運動員主要發(fā)展背屈能力:采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕的靈活性要求較高,既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉的能力,主要通過基本動作、基本技術來發(fā)展;舉重運動員發(fā)展手背后屈柔韌等。1、膝關節(jié):膝關節(jié)由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關節(jié)面以及半月板構成,由內(nèi)外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的。伸展性;發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。2、胯關節(jié):由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由于胯臼較深,并有軟骨形成的關節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應,雖然它是球窩關節(jié),但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固?？桕P節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。發(fā)展膝關節(jié)、胯關節(jié)柔韌,常結合在一起練,稱為腿部柔韌練習。經(jīng)常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。由距骨上關節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關節(jié)面、脛骨下關節(jié)面及腓骨外踝關節(jié)面構成。踝關節(jié)前后韌帶薄弱,而兩側的內(nèi)、外側副韌帶較強。體操運動員主要發(fā)展足背的繃腳面能力,常采用各種后足背的練習;足球運動員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力;舉重運動員主要發(fā)展背屈的能力等。由26塊椎骨組成,椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤,椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉動,當肌肉牽動椎骨時,每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側屈、向左側屈及轉動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側屈、左右轉動及繞環(huán)的練習。2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習,主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習。柔韌素質的發(fā)展應從各項目的特點出發(fā),有目的、有選擇地進行,以下根據(jù)教學訓練體會,提供一些發(fā)展柔韌素質的方法,供教學訓練時參考。2、兩手五指相觸用力內(nèi)壓,使指根與手掌背向成直角或小直角。(3)面對墻一腳距離站立,手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。(4)練習者背對橫馬并仰臥在鞍馬上,另一人在后面扶著他上臂下壓。(5)兩人互相以手搭肩,身體前傾,向下有節(jié)奏地肩壓。(2)練習者站立,兩手頭上握住,幫助者一手拉練習者頭上手,一手頂背助力拉。(3)練習者俯臥,兩手相握頭上舉或兩手握木棍,幫助者坐練習者身上,一手拉木棍,一手頂其背助力拉。(4)背對肋木坐,雙手頭上握肋木,以腳為支點,挺胸腹前拉起成反弓形。(6)背向肋木屈膝站肋木上,雙手頭上握肋木,然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。(8)體前屈坐墊下,雙手后舉,幫助者握其兩手向前上推助力拉。(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。(4)后吊:單杠懸垂,兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。4、轉肩:用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉肩(握距逐漸縮小)。2、兩腳前后開立,向左后轉,向右后轉,來回轉腰。6、分腿坐,腳高位體前屈,幫助者可適當用力壓其背部助力壓。1、俯臥背屈伸。練習者腿部不動,積極抬上體、挺胸。2、虎伸腰。練習者跪立,手臂前放于地下,胸向下壓。要求主動伸臂,挺胸下壓。3、練習者面對墻站立,兩臂上舉扶墻,抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻,幅度由小到大。4、練習者背對鞍馬頭站立,身體后仰,兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂,頂背拉肩,胸。5、練習者并腿坐在墊子上,臂上舉,同伴在背后一邊向后拉其雙手,一邊用腳蹬練習者肩背部,向后拉肩振胸。1、前后劈腿。可獨立前后振壓,也可以將腿部墊高,由同伴幫助下壓。2、左右劈腿。練習者仰臥在墊子上,屈腿或直腿都可以,由同伴扶腿部不斷下壓。3、壓腿:將腳放在一定高度上,另一腿站立腳尖朝前,然后正壓(勾腳)、側壓、后壓。4、踢腿:原地扶把桿或行進,正踢(勾腳)、側踢、后踢。9、在特制不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特制練習器械見彈跳力部分)12、雙刀腿坐,雙腳互相頂位,雙手相拉,一人前俯,一人后仰。1、練習者手扶腰部高度肋木,用前腳掌站在最下邊的肋木杠上,利用體重上下壓動,然后在踝關節(jié)彎曲角度最大時,停留片刻以拉長肌肉和韌帶。2、練習者跪在墊子上,利用體重前后移動壓足背,也可將足尖部墊高,使足背懸空做下壓動作,增加練習時的難度。3、練習者坐在墊子上,在足尖部上面放置重物,壓足背。5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。讀書破萬卷下筆如有神,以上就是一秘為大家?guī)淼?篇《柔韌性訓練方法》,希望可以啟發(fā)您的一些寫作思路。

柔韌性訓練方法【通用2篇】 來自淘豆網(wǎng)www.taodocs.com轉載請標明出處.

相關知識

柔韌性訓練方法
身體柔韌性訓練方法
柔韌訓練方法
柔韌性訓練的基本方法是
柔韌性訓練的重要性
五個簡單的柔韌性訓練方法
改善柔韌性的訓練方法主要有哪些
柔韌性訓練的基本方法介紹
一種舞蹈柔韌性訓練裝置
柔韌性怎么練。

網(wǎng)址: 柔韌性訓練方法【通用2篇】 http://www.u1s5d6.cn/newsview523818.html