袁隆平院士的離世令人惋惜，一次跌倒，足以令老年人踏入人生的末尾。每年，大約1/3的65歲社區(qū)老人和一半的80歲以上社區(qū)老人會發(fā)生跌倒。跌倒過或是有步態(tài)或平衡問題的患者，之后再次跌倒以及喪失自理能力的風險更高。因此，老年人的跌倒預防十分重要。

Q1： 那么，為了減少老年人跌倒的風險，應該做些什么呢？

答案是：增加體力活動。老年人提高體力活動的主要益處包括提高肌力、柔韌性、活動度和健康，這些益處都可改善日常生活功能、保持自理能力，降低跌倒和跌倒相關損傷的風險。

Q2：那么，老年人應該如何提高體力活動？

美國心臟協(xié)會(AHA)和ACSM的指南一致推薦老年人從以下四個方面進行體力活動：有氧運動、肌力訓練、柔韌性訓練、平衡性訓練。

接下來，我們將分四次分別介紹這四種鍛煉方式，今天，我們介紹的主題是: 柔韌性訓練。

柔韌性對于良好的整體身體健康至關重要，完成日?；顒有枰欢ǖ娜犴g性，如穿鞋、伸手拿高于頭頂?shù)奈锲坊蜣D(zhuǎn)身將車倒離車道。

老年人進行柔韌性訓練項目的一些指南推薦：

●柔韌性訓練應一周進行2次，一次至少10分鐘。

●最好在有氧活動或肌力訓練之后，身體仍是熱的時候(熱身)進行拉伸。

●患者在伸展運動期間應保持呼吸正常，并避免突然拉伸。

●最好緩慢伸展至理想位置，每一個伸展動作保持10-30秒。

●患者應有輕微的牽拉感，但不應拉伸至有疼痛感。

那么，具體怎么做？

1.)  背部柔韌性訓練

這項運動是為了鍛煉您的背部肌肉。 如果您進行過髖部或背部手術，請在嘗試此伸展運動之前先咨詢您的醫(yī)生。

 1.穩(wěn)定地坐在結(jié)實，沒有手臂的椅子前部，雙腳平放在地板上，與肩同寬。

 2.從臀部慢慢向前彎曲，保持背部和頸部伸直。

  3.稍微放松脖子，降低下巴， 慢慢向前彎曲，將您的手從雙腿滑向小腿。當您感到舒展或輕微不適時請停下來。

   4 .保持10到30秒。

   5. 慢慢起身至開始位置。

   6. 重復至少3到5次。

 隨著您柔韌性的進步，請盡可能向前彎曲，并最終觸摸您的腳后跟。

2).胸部柔韌性訓練

  伸展胸部肌肉，可以改善您的姿勢。

  1.站立或坐在結(jié)實的無扶手椅子上進行拉伸。

  2.將雙腳平放在地板上，與肩同寬。

  3.將手臂放在與肩同高的兩側(cè)，手掌朝前。

  4.慢慢向后移動手臂，同時將肩blade骨擠壓在一起。 當您感到舒展或輕微不適時請停下來。

  5.保持姿勢10到30秒。

  6.重復至少3到5次。

3).上肢及肩部的柔韌性訓練

這項運動可增加肩膀和上臂的靈活性，有助于您更輕松地系上安全帶。 如果您有肩部問題，請嘗試此伸展運動之前先咨詢您的醫(yī)生。

1.     站立，雙腳分開與肩同寬。

2.     用右手握住毛巾的一端。

3.     抬起并彎曲右臂，將毛巾垂在背部。 將右臂保持在該位置，然后繼續(xù)握住毛巾。

4.     伸到后腰后面，用左手抓住毛巾。

   5. 要伸展右肩，請用左手將毛巾拉下。 當您的右肩感到舒展或輕微不適時，請停下來。

   6. 重復至少3到5次。

   7. 顛倒位置，并重復至少3至5次。

4). 肩部柔韌性訓練

伸展肩膀肌肉，有助于改善姿勢。

1.     靠墻站立，兩腳分開與肩同寬，兩臂與肩同高。

2.     彎曲肘部，使您的指尖指向天花板，然后觸摸您身后的墻壁。 當您感覺舒展或輕微不適時停下來，如果感到劇烈疼痛請立即停下來。

3.     保持姿勢10到30秒。

4.     讓您的手臂緩慢向前滾動，保持在肘部彎曲，以指向地板并在可能的情況下再次接觸墻壁。 當您感到舒展或輕微不適時請停下來。

5.     保持姿勢10到30秒。

6.     交替指向頭頂，然后指向臀部。

7.     重復至少3到5次。

5）           .小腿肌肉及跟腱柔韌性拉伸

這個動作可以放松小腿后側(cè)肌群，多數(shù)老年人有夜間腿“抽筋”的情況，這個動作可能可以改善腿“抽筋”。

1.     站立時朝向墻壁，距離墻壁稍遠于手臂的長度，兩腳分開與肩同寬。

2.     將手掌平放在墻壁上，與肩同高，與肩同寬。

3.     右腿向前走，彎曲右膝蓋。保持雙腳平放在地板上，略微彎曲左膝蓋，直到感覺到左小腿肌肉伸直。 它不應該感到不舒服。 如果您沒有感覺到拉伸，請彎曲右膝蓋直到您感覺到。

4.     保持位置10到30秒，然后返回到起始位置。

5.     用左腿重復。

6.     每只腳繼續(xù)交替交替腿至少3至5次。

6.）大腿前側(cè)柔韌性訓練

這是一種伸展大腿前側(cè)肌肉的運動。 如果您進行過髖部或背部手術，請在嘗試此伸展運動之前先咨詢您的醫(yī)生。

1.     站在結(jié)實的椅子后面，雙腳分開與肩同寬，膝蓋伸直，稍放松。

2.     用右手抓住椅子以保持平衡。

 3. 向后彎曲左腿，用左手抓住腳。 膝蓋保持在地板上。 如果您無法抓住腳踝，則在腳上纏繞一條阻力帶，皮帶或毛巾，并抓住兩端。

 4. 輕輕拉動您的腿，直到您的大腿感到伸直。

 5. 保持姿勢10到30秒。

 6. 重復至少3到5次。

 7. 右腿重復至少3到5次。

好了，今日的柔韌性運動教學就到這里了，趕緊練起來吧！

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