完整的健身訓(xùn)練計劃中此因素常被忽略。
1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。
當與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，
柔韌性
在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組
織的過
度拉伸引起的拉傷。堅持科學規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運動員比缺乏柔韌鍛煉的
人受傷可能
性要小50%。
3.當與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放松運動。

除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你
做完某
項運動后立即開始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4.柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術(shù)運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個
肌肉僵
死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上
都會比其
他運動員占有優(yōu)勢。
5.合理的柔韌性訓(xùn)練其實是一種樂趣。
你是否有過早晨醒來后在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?筆者有次事
理李小
龍的手稿，發(fā)現(xiàn)他給其助教丹·伊魯山度制訂的一個早晨起床前伸展全身的訓(xùn)練
項目，這是
一種很好的方法，能使你的身體面對全新的一天時沒有任何不舒服的感覺。
什么人需要進行柔性訓(xùn)練呢?
正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進
行有規(guī)
律的柔韌性練習，并沒有年齡限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能
進行其他的
鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔
韌性練習。
所有武術(shù)運動員都應(yīng)把柔韌性訓(xùn)練納入自己的整個訓(xùn)練計劃。通常說來，女性比
男性的柔韌
性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。
什么時候進行柔韌性訓(xùn)練?
由于筆者涉足健康及健身領(lǐng)域已達20余年，并且有幸與當今主要運動項目的運動
員一起
工作，比其他人更容易接近他們并觀察他們的運動習慣，因此得以總結(jié)出一些準
確的柔韌性
練習的經(jīng)驗。首先，一個關(guān)心自己的柔韌性、健康、相貌及運動水平的人，無論
男女，每天
至少需要10～15分鐘的柔韌性練習。如果能堅持不懈，每周3～4次將會逐漸地促
進你關(guān)節(jié)和
肌肉的靈活性，如能每天堅持練習，進步的速度要快4～5倍，筆者也曾接觸過一
些柔韌性很
差的運動員，他們堅持一天兩次的柔韌性訓(xùn)練，都取得了驚人的進步。
一個武術(shù)運動員開始柔韌性練習的最佳時間是開始其武術(shù)訓(xùn)練之前——但不能認
為這是
可有可無的事。很多運動員在比賽前會匆忙地做點柔韌性練習，這幾乎是一種潛
意識的行動
。例如你會看到田徑運動員在跑步前會伸伸小腿，籃球運動員賽前匆忙地拉伸自
己的后腿韌
帶，其實這么短暫的柔韌性練習對運動員的作用是微乎其微的。
為了使柔韌性練習真正起到熱身作用，其持續(xù)時間必須保持在10～15分鐘內(nèi)，并
且對身
體的各部位都要進行柔韌性練習。同樣以這種方式，柔韌性練習也是緊張的武術(shù)
訓(xùn)練后的一
種很好的放松。如果你能做到這一點，你將為體力恢復(fù)之快而大吃一驚。
對我們大多數(shù)人而言，柔韌性練習最理想的時間是在晚間睡前的一二個小時之內(nèi)
，李小
龍甚至在晚上看電視時也進行此種練習，這對緩解和消除一天的疲勞有很大的幫
助。不管怎
樣，經(jīng)過一段晚間特別的柔韌性練習后，你就會感到很輕松并能暢然入睡。
如何進行柔韌性訓(xùn)練?
筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓(xùn)練傾向而感到驚訝。他們拉伸
時太猛
或收縮時過快，這樣練習會丟失很多有價值的東西，還有可能受傷。準確地說，
柔韌性訓(xùn)練
是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。因為關(guān)節(jié)和肌肉活動范
圍過大很容
易導(dǎo)致自身的傷病。生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神經(jīng)細胞。
一種類型的
神經(jīng)細胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞，第二種神經(jīng)細胞是保護性
機能的一部
分，被稱為“拉伸反射”，當?shù)诙N神經(jīng)細胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中
樞神經(jīng)就反
射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的“減震器”，在肌肉可能被拉傷之前
使動作變緩
直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產(chǎn)生反射以減少震動的道理一樣。
當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產(chǎn)生“拉伸反射”，神經(jīng)組織就會向大腦發(fā)出信
號要求
停止拉伸或減弱拉伸強度。有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結(jié)果
適得其反。
因為“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道
而馳。
為了充分拉伸肌肉（或關(guān)節(jié)），你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習，以避免產(chǎn)生
“拉伸
反射”?；ㄉ先氖氲臅r間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產(chǎn)生輕微的
疼痛，這就
是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能拉傷。
現(xiàn)在你就有了足夠的知識來理解“完美的拉伸”所需的各種條件。無論你選擇何
種柔韌
性練習方法，必須要花三四十秒鐘時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點，就往回收
一點，直至
痛感消失。如果你進入“可拉伸區(qū)域”，就保持此拉伸姿勢20一30秒時間不動（
但應(yīng)力求把
此姿勢練上1～2分鐘），這時要進行淺短呼吸——盡管你需要保持正常的呼吸節(jié)
奏，最后達
到身心的完全放松。你可以1分鐘后重復(fù)此動作，亦可進行下一種練習。
如果你想從自己的柔韌性訓(xùn)練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的“可拉
伸區(qū)域
”，只有在這個“區(qū)域”內(nèi)進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。

怎樣掌握柔韌性訓(xùn)練的進度？
那些從未進行過柔韌性訓(xùn)練的人——不論其運動水平高低，都應(yīng)遵循筆者所談的
各種注
意事項。因為如果動作的幅度過大，隨時可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌
性訓(xùn)練不需
太大的力量，但你的肌肉會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。
初學者注意事項：
初學者首次進行柔韌性練習時，應(yīng)從使自己感到疼痛的臨界點往回放松點的地方
開始，
每一個拉伸姿勢保持20秒鐘不動即可。對身體各組肌肉的練習亦只需重復(fù)一次。
從此起點開
始，逐漸延長每個動作的時間（直到能堅持1分鐘），增加強度（以你能在自己可
“可拉伸
區(qū)域”內(nèi)沒有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復(fù)一遍
該動作（即
你可以完成該動作并堅持20秒，逐漸延長時間至1分鐘）。為了實現(xiàn)目標，筆者建
議每一次
訓(xùn)練中針對每個部位做1分鐘的拉伸練習，這樣每次都能在10～15分鐘內(nèi)完成該練
習。

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