如果你是一個有某種運動習(xí)慣或喜好的民眾，只是為了健康或者避免運動傷害而進行肌力訓(xùn)練的話，太好了，這篇文章就是希望能夠分享給你們的。
附帶提一下，我們都知道肌力訓(xùn)練對人體有全身性的好處，例如血糖，血壓，血脂，心理狀態(tài)，心肺功能等等，這些好處不在此篇文章的討論范圍，我們只著重在運動傷害這個面向來探討。
在力量訓(xùn)練的過程，如果你不偷懶乖乖照計劃進行，一切進行順利的話，你的肌力肯定會逐漸提高，你會發(fā)現(xiàn)原來隱藏在身體有無限的可能，開心之余呢，常常就不小心重量越加越快且越重，然后呢，可能哪天一個不小心就來看醫(yī)生了。
記得前一陣子門診，有一位腰痛的患者，看起來就像一般街坊鄰居這樣的阿姨，才剛接觸力量訓(xùn)練沒多久，硬拉的重量已經(jīng)達到120公斤，她的體重也差不多50幾公斤，我說：阿姨，你有騎摩托車嗎？她說：沒有啊。我說：那看來你平常也不需要用到那么大的力量嘛，所以你還是別太急，重量上的越快越高，受傷的機率也越高，更要非常小心！
因此，我們先來厘清一些常見的訓(xùn)練誤區(qū)：
第一點，力量訓(xùn)練是否比其他運動容易受傷？
答案是否定的，力量訓(xùn)練跟其他所有運動一樣都是會有運動傷害的，力量訓(xùn)練的運動傷害不會比其他運動多，有篇研究搜集了20篇文章分析之后發(fā)現(xiàn)，健美運動者每訓(xùn)練1000個小時才有發(fā)生一次受傷的機率，也就是說如果你每周訓(xùn)練五天，每天訓(xùn)練一小時，則要200周，也就大約是4年才會得到一次運動傷害，這個機率其實遠遠小于很多球類運動，尤其是沖撞性的運動，例如橄欖球，籃球或者足球。
此外，美國也有一個長達20年的研究顯示，從1978到1998之間，因為力量訓(xùn)練受傷而送到急診的案例增加了35%，而其中大約四分之一的受傷原因來自于錯誤地使用器材，因此，正確使用器材是非常重要的，尤其是要針對青少年或者老年人，要確定他們知道如何使用器材，在正確的使用器材的前提之下，力量訓(xùn)練其實并不危險。
然而，即使如此，力量訓(xùn)練還是會有運動傷害的，因為，隨著訓(xùn)練時的重量越大，受傷的危險性就會隨之提高，舉個例子來說，一個打長青菜市場杯籃球賽很勇壯都不會受傷的阿伯，如果找他來跟大學(xué)籃球甲組校隊認(rèn)真打一場球看看，對阿伯來說肯定是非常危險的啊，就算不扭到腳踝膝蓋，打完肯定是腰酸背痛，要回家躺個一兩周的啊，所以，大家要把大重量訓(xùn)練想成是越激烈越高等級的比賽一樣，要很嚴(yán)肅且慎重的看待，如果沒有萬全的準(zhǔn)備，你也不會越級參加比賽，因此，如果沒有絕佳的基礎(chǔ)肌力，你怎么敢貿(mào)然挑戰(zhàn)深蹲兩倍體重呢。
第二點，一般人到底需要多少力量？
關(guān)于肌力大小這個問題呢，美國運動醫(yī)學(xué)會有一個對肌力評價的表，上半身的肌力用臥推的力量來代表，下半身的肌力用腿推的力量來代表，測出1RM的力量（就是可以推動的最大重量，而且只能夠推一次，重到無法再推第二次的重量），再將這個重量除以自身體重，那么就會得到一個比值，再查表可以得到自身肌力的評價在人群中位于哪個程度（excellent, good, average, fair or poor）。
舉例來說，某男性年紀(jì)28歲，體重75公斤，1RM大概是60公斤，所以用1RM除以體重=0.8 ，查表比對一下，這位男性年紀(jì)是20-29歲之間，胸推最大肌力與體重的比值<0.87，因此，屬于極差(poor)這個等級。
首先呢，這個表格不是針對亞洲人的標(biāo)準(zhǔn)表，常模會因為年齡，人種和性別等等因素而有所不同，不過，這只是用來舉例說明，上述的結(jié)果告訴我們這位男性的上半身肌力，跟他同年齡層的男性相比屬于極差這個等級，我們應(yīng)該可以再提升他的肌力至少到平均值(average)，但是呢，這個表格卻無法回答我們的問題就是那多少力量就夠了呢？就足夠?qū)ι眢w有益而且又不容易受傷呢？
補充一下，上述例子里的這位男性，是一位世界排名前十之內(nèi)的運動選手，由此可知，運動表現(xiàn)并不是跟最大肌力成正比的，還必須考慮到運動項目，并且也還有許多其他的身體素質(zhì)與運動成績甚至更有關(guān)聯(lián)，一昧去提高肌力或者增加肌肉量，而忽略其他訓(xùn)練，例如柔軟度，敏捷度或者筋膜延展和彈性訓(xùn)練等等，有時候可能會帶來反效果，尤其是某些需要敏捷性的運動。
第三點：肌力越大越不容易受傷？
到底什么是最適合每個人的肌力呢？理論上每個人的最大肌力有無限可能，但是，即使每個人都有潛力可以練成綠巨人浩克，也不代表每個人都需要練成浩克??？就像是血糖值或者血壓值一樣，都有一個最合適的范圍。
超過一個范圍的高標(biāo)，代表因為力量訓(xùn)練而受傷的危險性會提高，或者是說身體的肌肉量會帶給身體帶大的負(fù)擔(dān)，反之，如果低于這個范圍則表示肌力不足，在日常生活中受傷的機率提高，而且這樣的肌力不足以保護肌肉骨骼關(guān)節(jié)。
此外，這個最適合肌力的最低限度，隨著每個人的性別和年紀(jì)有所不同，也應(yīng)該考慮個人的工作需求與運動習(xí)慣，如果這樣考慮下來，可能真的是一個很個別化的問題，無法用一個統(tǒng)計分析與常模表來說明的，因為這不可能適用于所有人。
工作是搬貨或者坐辦公室的人，運動是籃球或者慢跑的人，年齡是60歲或者25歲等等，這些個人基本特質(zhì)的不同讓重訓(xùn)該強調(diào)的點就不一樣，訓(xùn)練的動作會不同，該負(fù)荷的重量也會不同。
讓我舉一個例子，基本上，人類走路時膝蓋必須承擔(dān)2-3倍體重，上樓梯時是3-4倍體重，下樓梯或者快跑時是5-7倍體重，好的，那倒過來問一個問題，蹲舉自己5-7倍的體重是簡單的事情嗎？
我們來查一下選手的紀(jì)錄，舉重選手郭婞淳體重59公斤，在今年世錦賽得到金牌的紀(jì)錄是抓舉105公斤，挺舉132公斤，這些重量大約是她體重的兩倍，不過，抓舉和挺舉是需要比較多技術(shù)性的動作，讓我們來看看健力（力量舉）比賽的紀(jì)錄，健力比賽比較著重在于能夠舉起的重量，2009年的新聞報導(dǎo)，陳葦綾(體重大約50公斤)參加健力比賽，蹲舉207公斤打破當(dāng)時的世界紀(jì)錄，207 公斤其實大概就是她體重的4倍多而已，由此可知，即使世界級的舉重選手能夠舉起的重量，還是遠遠小于因為上下樓梯，跑步?jīng)_刺或者跳躍落地，對膝關(guān)節(jié)所產(chǎn)生的沖擊的力量。
因此，你的膝關(guān)節(jié)健康并非單純?nèi)Q于能夠舉起的重量有多重，不是單單取決于你的肌肉力量有多少，而在于如何讓這些重量，在適當(dāng)?shù)挠?xùn)練之后，能夠經(jīng)由肌筋膜的傳遞分散到身體的其他部位，大家想一想下肢主要的關(guān)節(jié)有髖、膝、踝三個，如果這三個關(guān)節(jié)可以好好合作共同來承擔(dān)重量，那么單一關(guān)節(jié)的受力就可以大大減輕，自然也就不容易受傷。
總而言之，提升肌力還是非常好的，但是卻不是唯一的解答，身體有很多聰明的機制來分擔(dān)重量、減速保護身體，甚至，可以增加運動表現(xiàn)。
姑且再舉一個例子，大家來思考一下，大多數(shù)人的身體其實都存在著或多或少的不對稱性，一方面是因為慣用手的關(guān)系，再來是走路或跑步甚至跳躍這些動作，本身就是一個身體左右兩側(cè)不斷交替移動的過程，又或者因為一些老化或者舊傷的關(guān)系，因此，對于一個使用了幾十年的身體來說，不對稱其實是常態(tài)，那么，當(dāng)身體微小的不對稱遇上小重量的時候，其實一點關(guān)系都沒有。
但是如果重量非常大呢，就像是在比薩斜塔上面放一臺波音737飛機，這個斜塔肯定要垮掉的，其實也像是車子，開久了之后連輪軸都會歪掉需要去校正了。
所以啊，你知道你身體傾斜多少度嗎？有多么的不對稱嗎？如果不知道，也沒有經(jīng)過適當(dāng)?shù)某C正，那舉大重量的時候，其實是非常危險的！有些人會炫耀扛了幾百公斤，然后搖搖晃晃的走了幾公尺的影片，但這樣很勉強的負(fù)重行走訓(xùn)練，對身體到底是好的嗎？常常隨之而來的都是傷害，著實令人擔(dān)心。
健康的身體不僅需要肌力，還需要協(xié)調(diào)分工，更需要校正平衡，如果一昧地強調(diào)只要把肌力提升就可以避免受傷，然后，再加上過度快速的提升訓(xùn)練的重量，那么，其實會讓身體承受更多的傷害，這樣不就跟健身是為了健康的這個目的背道而馳了嗎?大家不得不謹(jǐn)慎面對大力量訓(xùn)練阿!
那么訓(xùn)練的時候應(yīng)該注意那些事情呢? 什么樣的訓(xùn)練菜單才算是完整的對健康有益的呢?
（一）對整體健康有益：
從健康體適能的角度來看，以下四個面向的能力都非常重要，包括，肌力，肌耐力，心肺功能與柔軟度，因此，你還只想訓(xùn)練不想伸展嗎？或者只想把扛重量不喜歡跑步喘噓噓的的感覺呢？又或者只想把胸肌練大不喜歡練肌耐力呢？其實，這些都是不好的習(xí)慣，當(dāng)你走進健身房，就是想要擁有健康，大塊肌肉就只是一種裝飾品而已，裝飾品要不要都可以，但是，肌力，耐力，心肺功能跟柔軟度對健康而言是一樣重要的，最大肌力也從來沒有跟長壽劃上等號過，所以，千萬不要眼里心里就只有「最大肌力」啊！
（二）對肌肉骨骼關(guān)節(jié)有益：
肌力訓(xùn)練的確可以預(yù)防運動傷害（備注3），導(dǎo)致運動傷害的原因，除了肌力、體能之外，大多數(shù)的運動傷害可以歸咎以下兩個原因：一個是肌肉力量的不均衡。
舉例來說，股四頭肌與腿后肌的肌力相差太多的話，可能會導(dǎo)致腿后肌拉傷，甚至可能會提高前十字韌帶受傷的危險性，再舉一個例子，有研究發(fā)現(xiàn)女性運動員如果兩邊臀肌力量（髖伸直力量）相差太多的話，那么出現(xiàn)下背痛或者下肢運動傷害的機率就會提高；
另一個常見原因，則是肌肉離心收縮的力量不夠，舉例來說，股四頭肌的離心收縮肌力不足則會導(dǎo)致股四頭肌腱或者髕骨肌腱發(fā)炎。
因此，如果你訓(xùn)練的目的是為了減少運動傷害的話，那就不能只是一昧的提升重量，如果一直想著什么時候才能夠深蹲兩倍體重，而沒有找出肌力失衡的地方，或者找出離心收縮力量不足的肌肉，這樣即使能夠扛很重，也沒有辦法減少運動傷害的發(fā)生，甚至?xí)尲×Ω粚ΨQ。
例如胸肌越練越大，背肌偶爾才練，兩邊越差越多，越來越有圓背、圓肩的現(xiàn)象，然后肩關(guān)節(jié)的肌腱就發(fā)炎了，又或者練股四頭只練向心收縮，沒練離心，練完也沒在伸展放松，接著練著練著就會出現(xiàn)股四頭肌肌腱炎了，所以，訓(xùn)練還是要注意左右兩邊力量的平衡，或者拮抗肌力量的平衡，也要強調(diào)離心收縮的部分，這樣才能夠達成預(yù)防運動傷害的目標(biāo)??！
結(jié)論，那力量訓(xùn)練應(yīng)該注意什么呢？
從醫(yī)生的角度，給只是「想要練健康」的一般民眾一些力量訓(xùn)練方面的建議如下：
「動作正確很重要」：這點很基本對不對，但常常很難做到，尤其是重量越來越大的時候，動作越容易出錯，但千萬不要妥協(xié)，一旦無法正確地完成動作，就應(yīng)該休息或者降重量，因為動作不正確，一方面容易受傷，一方面肯定在練代償，所謂練代償就是在練本來就很強的地方，用強大肌群的力量去彌補不足的地方，這樣真正弱的地方反而練不到。
「疼痛就應(yīng)該停止」：必須要能夠辨別哪些是受傷的疼痛，而不是訓(xùn)練導(dǎo)致的酸痛，一般來說，單一邊的疼痛，局部的痛點，或者很靠近關(guān)節(jié)或韌帶的痛，并且經(jīng)過休息兩天疼痛沒有減輕，甚至加劇，這些都可能暗示快要或者已經(jīng)產(chǎn)生傷害，應(yīng)該休息接受檢查，而不是繼續(xù)訓(xùn)練。
「重量增加不要太快」：每周增加的重量不要超過10%，既然不是選手，慢慢來比較安全，阻力訓(xùn)練的前六到八周，肌力的提升是因為神經(jīng)適應(yīng)，并不是來自于肌肉質(zhì)量的增加，所以你會感覺好像力量上來的好快好容易，但即使感覺十分輕松，還是建議用最保守的速度來增加重量，這樣其實會安全非常多，慢慢的只要堅持鍛煉，一定會看到肌力的提升。
「注意力要集中」：疲勞時注意力渙散容易受傷，力量也出不來，所以千萬不要在感覺疲勞的時候挑戰(zhàn)大重量，此外，也不宜把破自我紀(jì)錄的重量，安排在整個課表的最后一組的最后一下，即使訓(xùn)練到最后感覺非常良好，也可以把機會留到下一次訓(xùn)練。
「測試與評估分析」：評估是非常重要的，如果重訓(xùn)是為了身體健康，那么，對癥下藥就非常關(guān)鍵，找到弱點或不平衡的肌肉，再針對并且加強這些肌肉的訓(xùn)練，才能夠使我們身體架構(gòu)越來越穩(wěn)定且平衡，否則，只會使強者越強，弱者相對越弱，身體架構(gòu)的張力被拉得越來越不對稱，一但超過身體可以耐受的限度，就會開始出現(xiàn)一連串的病痛。
「強調(diào)離心收縮肌力」：很多運動傷害的原因都是離心收縮肌力不足，因此，如果想要預(yù)防運動傷害，離心收縮肌力訓(xùn)練是非常重要的，此外，離心訓(xùn)練同時也是增加肌力非常有效率的方式。
「完整的訓(xùn)練」：大家都知道運動前要熱身，運動后要伸展放松，那么訓(xùn)練也是一樣，必須也要做足熱身跟伸展這兩個部分，才算是一個完整的訓(xùn)練，不能夠偷懶。
「足夠的恢復(fù)」：訓(xùn)練之后要給身體足夠時間的恢復(fù)，才能夠進行下一次訓(xùn)練，如果在身體還沒對訓(xùn)練刺激產(chǎn)生正向適應(yīng)之前，就給予下一次的訓(xùn)練刺激，那么，肌力無法成長之外，受傷的機率也會提高。
「交叉訓(xùn)練」：如果把力量當(dāng)作一種運動的話，那一定還要有至少其他兩種運動來交錯進行，給身體多樣化多角度且不同負(fù)荷的運動刺激，比較不容易讓身體受傷。此外，如果想要增加力量，每周可以做兩到三次力量，如果只是想維持力量，每周做一到兩次重訓(xùn)即可，這樣一來你還有很多時間可以做其他訓(xùn)練喔，例如：筋膜訓(xùn)練。
「最大肌力不是唯一」：肌力，肌耐力，柔軟度與心肺功能，四種能力對你的健康而言都非常重要，不管是否有點勉強自己，你的訓(xùn)練課表中無論如何都要至少包含這四個項目。
總而言之，力量訓(xùn)練是一個非常好的運動，同時也是一種訓(xùn)練，好好的練身體會變強壯，不過，力量訓(xùn)練一樣也會發(fā)生運動傷害，一旦練壞了，一樣要花很多時間來治療與復(fù)健，因此，如果你力量訓(xùn)練的目標(biāo)是身體健康，那么，建議你不需要操之過急，因為練得越重受傷的風(fēng)險相對會提高，就像是參與一場越激烈的球賽，會有更多沖擊和碰撞，所以你需要具備更強的身體素質(zhì)才能夠承擔(dān)。
因此，跟所有運動一樣，不要帶傷或者疲勞上場，請準(zhǔn)備好再上場，并且好好的傾聽自己身體的聲音，你的身體會告訴你是否已經(jīng)準(zhǔn)備好迎接挑戰(zhàn)！
原文作者臺灣凃俐雯教授，有刪減。 返回搜狐，查看更多
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