清明前后適合踏春登山，登山不僅讓人精神放松、心曠神怡，還可以提高心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的協(xié)調(diào)性、平衡性、柔韌性和靈敏度。登山容易對(duì)膝蓋帶來(lái)?yè)p傷，平地行走時(shí)，每走一步，膝蓋承受的負(fù)擔(dān)約是體重的3至6倍，而登山時(shí)膝蓋承受的負(fù)荷更大。此外，膝蓋周圍肌肉力量不平衡，也會(huì)造成髕骨摩擦受傷。

江蘇省體科所相關(guān)專家表示，平時(shí)要注意加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)要經(jīng)常牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上活動(dòng)，就不會(huì)磨損受傷。

專家建議，登山前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，對(duì)腿部肌肉要進(jìn)行拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，也可以用雙手的手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)薄弱的人群，登山時(shí)可以選用護(hù)膝。護(hù)膝對(duì)膝關(guān)節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長(zhǎng)距離行走后的膝蓋腫脹。此外，護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用。不過(guò)，如果膝部沒(méi)有不適或損傷，并且不進(jìn)行長(zhǎng)距離登山活動(dòng)，建議慎用護(hù)膝，因?yàn)榫植考訅汉团藕共粫?，?huì)影響膝部的新陳代謝，進(jìn)而加速疲勞。

登山時(shí)，腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。下山時(shí)要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。長(zhǎng)時(shí)間登山，時(shí)不時(shí)停下來(lái)休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

裝備也很重要?？梢赃x用登山杖，登山杖使手臂得到了延長(zhǎng)，登山時(shí)震動(dòng)的力可以分擔(dān)到手腕和手臂上，從而減輕下肢的沖擊。背包要采用正確的背負(fù)方式，使身體重心保持平穩(wěn)，物品不多可選擇輕便的雙肩背包或者腰包，物品很多一定要選擇專為登山設(shè)計(jì)的登山背包，減輕肩部和脊柱的負(fù)擔(dān)。登山時(shí)建議背負(fù)的重量不要超過(guò)體重的四分之一。鞋子也至關(guān)重要，建議選結(jié)實(shí)的高幫鞋子，能支持腳踝，便于控制姿勢(shì)，不會(huì)使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過(guò)多用力。根據(jù)自己行走的特點(diǎn)，選一副有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。（轉(zhuǎn)自4月10日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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