如何培養(yǎng)嬰幼兒良好的睡眠習(xí)慣

從寶寶4-6月開始，就按以下的規(guī)則制定家中的睡眠常規(guī)：1、教你的寶寶自己入睡：夜間睡眠是由睡眠周期組成，睡眠周期包括淺睡、深睡、淺睡、半醒，然后再進入下一個睡眠周期。6個月的寶寶夜間大概有8-9個的睡眠周期；2、堅持孩子能適應(yīng)常規(guī)的活動：從4個月開始，在寶寶每晚臨睡前要有固定的常規(guī)，如固定的時間和小床，睡前有比較固定的儀式，有利于培養(yǎng)寶寶入睡，比如洗澡、聊天、依偎、親熱和排小便，稍大點的孩子可以給他講故事等，但是時間一般要控制在半個小時以內(nèi)，然后告訴孩子現(xiàn)在你要睡覺了，將醒著的孩子放在床上、關(guān)燈，學(xué)會讓孩子自己入睡。讓孩子自己入睡是非常重要的一點，有很多家長喜歡把孩子抱在懷里讓他睡眠，等孩子睡著以后再把孩子放在床上，當(dāng)孩子在晚上再醒來的時候，一般還需要在家人的懷抱中入睡，他才能進入下一個周期。我們這里強調(diào)是要讓寶寶自己入睡，當(dāng)他夜間醒來的時候就是一個睡眠周期結(jié)束了，進入下一個周期的時候也是要自己入睡；3、少睡：能睡的更好，睡前不要讓孩子過度的興奮，不要做一些比較激烈的活動。我們還告訴家長要睡子午覺，這個子午覺指上午11點到下午1點鐘，夜間11點到凌晨1點鐘，這個階段是非常重要的睡眠時間。有的家長說醫(yī)生建議孩子要早睡，8點鐘就睡了，孩子在12點鐘又起來了，所以建議寶寶不要睡得太早，9點之后入睡即可。從9點鐘上床到9點半，一覺睡到4-5點后比較好。通過臨床觀察發(fā)現(xiàn)，很多孩子下午3點睡到了下午5點鐘，這樣晚上肯定睡不著，所以建議下午3點以后就不要讓孩子睡了，等晚上9點開始再入睡；4、4-6個月的孩子要開始戒夜奶：根據(jù)研究睡眠中，4個月的健康足月兒能夠6個小時不吃，5個月能夠9個小時不吃，6個月的寶寶能12個小時不吃。寶寶晚上不吃，白天會多吃，父母不用擔(dān)心孩子營養(yǎng)不良。

怎樣調(diào)節(jié)自己的睡眠習(xí)慣

調(diào)節(jié)睡眠習(xí)慣需要注意以下幾個方面：1、要保證充足的睡眠時間，不同年齡層次人群對于睡眠時間的要求也不同。比如成年人大概需要7-8個小時，老年人可能會更短一些，需要5-6個小時，對于孩子則要求睡眠時間更多。因為每個人睡眠要求的時長不一樣，良好的睡眠時間標(biāo)準(zhǔn)是以第二天白天的精力充沛為準(zhǔn)；2、要保證良好的生活習(xí)慣。比如白天不要有太多睡眠活動，午睡時長不要超過太久，一般控制在30分鐘以內(nèi)比較合適，然后不建議有賴床或者周末補眠行為，可以睡眠節(jié)律保持的更為完整。在飲食方面，不建議在下午16點以后進食比較興奮性的食物，比如咖啡、茶、可樂等容易引起精神興奮的食品。也不建議在睡前進行飽餐，同樣會影響睡眠；3、建議保持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，經(jīng)常進行適當(dāng)?shù)倪\動，當(dāng)然運動要在睡前的2個小時之前完成比較好。另外，應(yīng)保證房間的溫度舒適，燈光不要有太亮的白光，睡前盡量避免玩手機或者電腦，因為手機、電腦的白光會影響睡眠。

怎樣調(diào)節(jié)自己的睡眠習(xí)慣

調(diào)節(jié)睡眠習(xí)慣的方法如下：1、正確安排睡眠時間，處理工作與生活之間的關(guān)系，避免過度熬夜或者在睡前做競技類項目，比如游戲類項目或者足球、球類的競技項目。另外，要做生活上的輔助，比如在睡前可以聽助眠的輕音樂，或者聽單音律聲音，比如蟋蟀叫聲、下雨的聲音或者火車的聲音，從而起到助眠作用；2、食用有助于睡眠的食物，比如蘋果、香蕉和梨，或者在睡前飲用一杯溫?zé)岬暮菧嘏Ｄ蹋?、睡前可以做適當(dāng)舒緩性運動或者冥想，比如瑜伽、飯后散步、泡熱水澡，點助眠的香薰；4、調(diào)節(jié)好自己的心態(tài)，避免過度緊張和壓抑的情緒，適當(dāng)放松心情，才能調(diào)節(jié)好自己睡眠周期，改善睡眠質(zhì)量。

如何才能養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣？

有規(guī)律的睡眠習(xí)慣不僅可以提高睡眠質(zhì)量，在一定程度上還可以減少失眠的困擾。下面這三個小技巧可以幫助我們建立有規(guī)律的作息?！　?、利用光照調(diào)整生物鐘　　研究表明，光是影響晝夜節(jié)律的主要因素。正如古人所言的“日出而作，日入而息”，這是人體對于晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)。所以不妨在白天多曬太陽，夜晚入睡前，把臥室的燈光調(diào)暗，這樣的環(huán)境更利于褪黑素的分泌，從而使我們產(chǎn)生困意。但是，睡前盡量不要玩手機、Ipad、電腦等電子產(chǎn)品，這些電子產(chǎn)品屏幕發(fā)出的藍(lán)色光線會干擾褪黑素的分泌，影響體內(nèi)的生物鐘?！　?、周末也保持規(guī)律作息　　研究發(fā)現(xiàn)，長期堅持規(guī)律的睡眠，我們的大腦會更機敏，更有活力。而規(guī)律的睡眠是指：每晚以相同的時間上床入睡，每天早晨以相同的時間起床，即便周末和節(jié)假日，也要堅持規(guī)律睡眠。這種規(guī)律的睡眠可以讓我們建立良好的睡眠習(xí)慣，提高入睡效率。若周末或假期偶爾熬夜，反而會使得人們變得更疲倦，情緒更糟糕?！　?、常見助眠安神食物　　除了上述的食物可調(diào)整生物鐘，一些日常食物也能幫助我們獲得高質(zhì)量的睡眠。如：　　粗糧：南瓜小米粥、全麥面包?！　∷韩J猴桃、香蕉、葡萄、櫻桃?！　∈卟耍厚R鈴薯、豌豆、鮮藕。

郭兮恒主任醫(yī)師

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院三甲全國第68

怎樣加強睡眠

良好的睡眠是身體健康的重要保證，加強睡眠的方法如下：1、要做到心情愉快，精神放松，因為很多睡眠障礙的病人都是由于精神心理因素造成的失眠，出現(xiàn)入睡困難或者維持睡眠困難。如果能夠保持健康放松的心情，這樣對于改善睡眠和保證每天安然入睡，是非常重要的一個因素；2、有些人對睡眠環(huán)境非常敏感，營造一個舒適安靜的睡眠環(huán)境非常重要，注意避光，注意控制環(huán)境噪聲，也可以提高睡眠質(zhì)量。另外，睡眠的生物節(jié)律是決定能否完成正常睡眠非常重要的因素，而生物鐘的規(guī)律性會直接影響睡眠，規(guī)律的睡眠是健康睡眠的一個前提條件；3、如果身體出現(xiàn)問題，會出現(xiàn)各種病痛，也會影響到睡眠的問題，所以要保持身體健康。對于短時間出現(xiàn)的睡眠障礙，不必過于擔(dān)心，經(jīng)過調(diào)整以后睡眠問題可以恢復(fù)。如果長期出現(xiàn)睡眠問題，建議到專業(yè)的醫(yī)院找專業(yè)醫(yī)生，進行診斷和治療。

正常睡眠是怎樣的

睡眠是高等脊椎動物出現(xiàn)的周期性的自發(fā)靜息狀態(tài)，在睡眠時與外界接觸會減少，反應(yīng)能力減少，身體會出現(xiàn)很多生理反應(yīng)，比如新陳代謝減少、心率減慢等。在此過程當(dāng)中自己說什么或者做什么可能都控制不了，也就是自發(fā)意識消失。大部分人有1/3的時間處在睡眠，每個人的睡眠時間不一樣，是因為個體差異和年齡都不一樣。比如老人睡眠時間可能只有5-6個小時，成年人大概需要7-8個小時，青少年較長，需要8-10個小時，兒童大概需要10個小時左右，嬰兒睡眠時間更長，大概需要16個小時。睡眠具有促進體力、精力恢復(fù)，促進大腦功能恢復(fù)，保護大腦，促進免疫力提高，改善情緒，促進生長發(fā)育、皮膚再生功能以及防止皮膚衰老等功能。

怎樣開始培養(yǎng)嬰幼兒良好的飲食習(xí)慣

良好的飲食習(xí)慣包括有規(guī)律的進食即定時、定點、定量進食，自己進食不挑食，不偏食，不貪食，不亂食零食，進食時能做到充分咀嚼，專心進食，注意飲食衛(wèi)生等。一般從嬰兒8-9個月起，就可以開始訓(xùn)練孩子進餐時坐在固定位置，這樣每次喂食時都在同一位置，可以使孩子養(yǎng)成坐在這個位置就該吃飯了的習(xí)慣，有了進食的準(zhǔn)備。另外每天進食時間基本固定，應(yīng)該把日常生活中每天5-6餐時間相對固定下來，養(yǎng)成定時就餐的習(xí)慣。在孩子吃東西時不要打鬧說笑，讓孩子專心的吃，品出食物的味道以提高進食興趣。通常情況下，小兒從一歲開始可以自己拿勺子吃飯，三歲左右可以開始使用筷子了。家長應(yīng)盡量讓小孩自己吃飯，培養(yǎng)小兒獨立進食的能力。另外每次給小兒喂飯的前后，都為小兒洗手養(yǎng)成愛衛(wèi)生的好習(xí)慣。

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