【健康真相知多少】世界睡眠日｜長期睡不著？這幾招教你應(yīng)對失眠

2024年03月21日 11:22　來源： 重慶市彭水縣人民醫(yī)院

??每年的3月21日是世界睡眠日。今年的世界睡眠日，我國的主題是“健康睡眠，人人同享！”你有關(guān)注過自己的睡眠嗎？你是否正在被失眠所困擾？如何提高睡眠的質(zhì)量？本期“健康真相知多少”，重慶市彭水縣人民醫(yī)院睡眠心理門診醫(yī)生羅萬杰，將為大家介紹有關(guān)睡眠障礙的知識。

??羅萬杰介紹，比較常見的睡眠障礙包括失眠，以及睡眠過多兩類。睡眠過多這一臨床現(xiàn)象出現(xiàn)的頻率較低，大多數(shù)是由其它基礎(chǔ)疾病，如帕金森病、腦損傷等繼發(fā)所引起。失眠是目前社會上最主要的睡眠障礙。

??如何判斷自己是否屬于失眠？據(jù)了解，一般情況下可以以30分鐘這一時間標(biāo)準(zhǔn)作為參考，即入睡超過30分鐘，或醒后再次入睡的時間超過30分鐘，以及比平時提前30分鐘醒來，一周內(nèi)出現(xiàn)3次類似的情況并持續(xù)一個月，對平常的社會生活和工作造成影響，即可以被初步判斷為失眠。

??引起失眠的原因主要有以下幾種。第一，生活作息習(xí)慣不規(guī)律。睡前習(xí)慣性地玩手機(jī)，或是喝咖啡、濃茶等，導(dǎo)致精神上的亢奮就可能會引起失眠。部分市民工作、育兒等生活需求也會導(dǎo)致生物鐘的紊亂，因作息不規(guī)律而失眠。第二，精神狀態(tài)不穩(wěn)定。精神壓力大，引發(fā)焦慮、抑郁的情緒，或是生活的應(yīng)急事件，導(dǎo)致產(chǎn)生過大的情緒波動。第三，內(nèi)外科疾病。如甲亢、糖尿病等的影響。第四，外部環(huán)境的影響。嘈雜的睡眠環(huán)境以及其它不適宜深度睡眠的環(huán)境皆是失眠的重要成因。

??“想有好的睡眠質(zhì)量就要養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣。”羅萬杰建議，要按時睡覺。睡前不要玩手機(jī)，不要大量進(jìn)食，喝濃茶、咖啡等，也不宜做太過劇烈的運(yùn)動?？梢赃m當(dāng)散步來調(diào)節(jié)心態(tài)，勞逸結(jié)合放松自己。午睡的時間不要過長，最好控制在15-30分鐘，并且需要有好的睡眠環(huán)境，比如采用深色遮光窗簾，保持柔和光線及空氣流通，使自己能更好地入睡。

??羅萬杰說：“睡不著對身體的傷害比較大，可能導(dǎo)致注意力不集中，記憶力下降，專注力下降等。部分由焦慮、抑郁的情緒引發(fā)的失眠可能還會導(dǎo)致免疫力下降，以及內(nèi)分泌失調(diào)等，患感冒、高血壓、糖尿病等疾病的風(fēng)險增加，甚至有猝死可能。因此，針對失眠狀況如果自己調(diào)節(jié)效果不佳的話需要及時到正規(guī)醫(yī)院接受治療?！保ㄎ绦±?師袁夢穎）

??羅萬杰，重慶市彭水縣人民醫(yī)院睡眠心理門診主治醫(yī)師，從事臨床內(nèi)科及睡眠心理科專業(yè)工作10余年，曾在大坪醫(yī)院、重慶市精神衛(wèi)生中心進(jìn)修及專業(yè)培訓(xùn)。擅長領(lǐng)域有睡眠障礙、抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥、雙相障礙，各種神經(jīng)癥、強(qiáng)迫癥、恐懼癥、心身疾??；各種兒童、青少年情感障礙，各種社會心理應(yīng)激因素、活性物質(zhì)所致的精神障礙及重型精神心理疾病的診治。

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