我自己曾經(jīng)也有過較為嚴重的失眠，除了探索中醫(yī)的針灸與藥物治療方法外，也學習研究過失眠的相關心理治療，我們來簡單聊聊失眠在心理認知上的調節(jié)方向，以便能幫助到正在遭受失眠困擾的朋友們。

?關于失眠的十條建議

1、首先我們要明白失眠并不會對身體造成巨大傷害，每個人都可能會失眠，失眠是人類在漫長歷史中進化出來的特殊能力之一，能幫助我們更好的應對突發(fā)的挑戰(zhàn)。

人體自有生物鐘和節(jié)律，睡眠的與否并不是受人的意志所能控制的，當你身體確實需要睡眠時，你會自然的非常想要睡覺，如果你沒有睡意則要考慮是什么導致了身體錯誤的判斷你不需要睡眠。

比如焦慮或痛苦某些事情讓身體誤以為存在危險處于應激狀態(tài)難以入眠；白天經(jīng)常睡覺，導致身體誤以為不需要睡眠；晚上睡前玩刺激競技游戲、刷短視頻導致大腦過度興奮從而影響身體判斷；身體有其他的疾病疼痛不適持續(xù)干擾等等情況都會導致身體產(chǎn)生認為你不需要睡眠的誤判。

所以要正確的認識失眠，不用過度擔憂失眠會帶來各種健康損害，短期失眠并不會導致身體巨大損害。也不要戴智能手表隨時監(jiān)測自己是否深度睡眠足夠，是否睡足8小時等。睡眠是否正常健康，以自身感受為先，睡醒了精力恢復即是好的睡眠。

2、睡前1小時不要玩刺激競技游戲、看短視頻，盡量進行看書、聽音樂這類聲光刺激較小的活動。

3、睡前泡熱水腳或者洗熱水澡有助于睡眠?？Х燃安栾嬁稍谠绯可衔顼嬘么碳ぞ裾駣^然后，下午晚上不宜飲用此類提神飲料。

4、白天或者傍晚可進行有氧運動如慢跑，快走，橢圓機，八段錦，八部金剛功等，有助于改善睡眠質量。注意：睡前1小時內不宜進行劇烈運動。

5、進行睡眠限制恢復睡眠節(jié)律：若當晚失眠，次日仍然要正常時間起床，強忍著白天不要補覺睡覺，恢復正常的作息節(jié)律，以幫助人體生物鐘恢復正常。

6、睡不著不要強行躺床上閉著眼努力去睡覺，會讓大腦誤以為已經(jīng)睡覺了，反而更不能入睡，并且易形成“床上睡覺”=“睡不著”的錯誤認知條件反射。

如果睡不著，就起來看一看書或者做一做家務，困了再去床上睡覺。

7、森田療法：焦慮確實較重的患者，反復起來睡下仍然無法入睡，那么就接納現(xiàn)狀，靜靜的難受的躺著，放棄對睡眠的控制，告訴自己失眠本身就是正常的，大腦認為并不需要睡覺，所以睡不著也不用在意，仍然正常起床生活，順其自然，為所當為。尤其接受了中藥針灸治療后通常焦慮是能改善的，睡意也會開始明顯，靜待睡眠的自然發(fā)生即可。

8、工作或者運動過度導致身體緊張或酸痛勞損的朋友，需要進行針灸推拿放松身體，或者做一些放松訓練或睡前調理瑜伽鍛煉。放松訓練的核心就是先身體用力緊張然后再放松，體會放松的感覺。

9、長期不間斷服用精神類藥物如安眠藥（褪黑素不算）、抗焦慮、抗抑郁藥的朋友不建議剛吃中藥時就立馬停藥，需要給身體適應改變的時間，遵醫(yī)囑逐步減量來達到停藥目的，避免出現(xiàn)戒斷反應。

雖然短期服用安眠藥并不會對身體造成太大影響，但長期不間斷服用安眠藥類的朋友會容易導致大腦或心理上對藥物形成依賴，此后難以脫掉藥物。

這類朋友常見于必須要自己今晚睡著，以應對工作生活，無法接受沒法睡覺導致的身體疲倦異常影響工作生活的結果，所以不吃藥就會焦慮加重難以入睡，對藥物形成依賴。這種擔憂失眠本身就容易成為一種長期影響自身的焦慮情緒，但我們得學會去接納這種情況，容忍自己短期的狀態(tài)異常配合其他中藥針灸治療，才有可能真正恢復正常睡眠。

10、失眠兼有胃腸不適的朋友，晚上不宜吃太多肉蛋奶，攝入油脂要少，減輕腸胃負擔，“胃不和則臥不安”，脾胃是人體氣機升降中樞，其本身出了問題，則人體衛(wèi)氣夜間入里而引起睡眠的功能也會出現(xiàn)障礙，所以胃腸經(jīng)常不適悶脹疼痛的患者是很容易出現(xiàn)失眠的。有這種情況可以通過揉腹法來緩解胃脹不適同時幫助身體睡眠，也可以作為一種睡前放松訓練。

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