睡眠不好的人:這10條措施也許能幫你擺脫失眠的困擾
原創(chuàng) 郭藝芳 郭藝芳心前沿
每個人對睡眠時長的需求有所不同。一般建議成年人每天睡眠7-9小時,但是這并不意味著睡不夠7個小時就算失眠。有的人睡眠需要量就是少,所以與其計較睡了幾個小時,不如關(guān)注第二天醒來后是否精力充沛。無論夜間睡了多少,只要次日醒來后精神飽滿、體能充沛就說明睡夠了。
對于真正失眠的人,以下10條措施或許有助于改善睡眠質(zhì)量:
1)保持規(guī)律的生活習慣:每天按時上床睡覺,無論睡眠時間多少次日都要按時起床。這樣做有助于調(diào)整好自己的生物鐘,每天到這個時間點就有了困意;
2)午睡不宜過長:有些人夜間睡眠不佳,于是中午補覺。適當?shù)奈缧萦兄诨謴腕w能和精力,但時間不宜過長,一般不宜超過半小時,否則會對晚上睡眠產(chǎn)生不利影響;
3)午后不喝咖啡與茶:咖啡與茶葉內(nèi)均含有咖啡堿等興奮性物質(zhì),這些物質(zhì)半衰期可以長達6個小時以上。所以睡眠不好的人午后就不要喝咖啡和濃茶了;
4)盡量別喝酒:雖然喝酒有助于加快入睡,但會顯著影響睡眠質(zhì)量,導致睡眠深度下降、睡眠連續(xù)性差以及早醒失眠,所以睡眠不好的人盡量別喝酒,更不要靠喝酒加快入睡;
5)睡前別吸煙:吸煙具有興奮作用,睡前盡量不要吸煙;
6)睡前不要進食:有些人有吃夜宵的習慣。睡前進食會顯著影響睡眠質(zhì)量,所以睡前2小時之內(nèi)不要吃東西;
7)保持黑暗與安靜的環(huán)境:在黑暗環(huán)境中人體會分泌更多的有助睡眠的褪黑素,所以臥室的光線盡量調(diào)暗一些,強烈建議安裝遮光窗簾,對于春夏季節(jié)的睡眠很有幫助。安靜的環(huán)境同樣重要;
8)睡眠過程中不要看表:為了踏踏實實的睡覺,可以定鈴,但半夜醒來一定不要看表。不管他幾點,只要鬧鈴不響就不該起床、就安心睡覺!半夜看表很容易引起緊張焦慮情緒從而影響再次入睡;
9)睡前不看電視和手機等電子產(chǎn)品:光亮的電子產(chǎn)品會維持大腦的興奮狀態(tài),睡前一小時內(nèi)盡量避開。有睡前閱讀習慣的人,可以在稍暗的光線下閱讀紙質(zhì)書籍或報紙;
10)增加運動:白天適當多運動,晚上體感微乏更有助于睡眠,但睡前兩小時內(nèi)不要劇烈運動,以免身體持續(xù)處于興奮狀態(tài)影響睡眠質(zhì)量。
睡眠不好的人,試試吧,也許有效呢!
(河北省人民醫(yī)院 郭藝芳)
原標題:《睡眠不好的人:這10條措施也許能幫你擺脫失眠的困擾~~》
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