小朋友們晚上“餓得慌”？究竟該不該添夜宵呢？有人說(shuō)“吃太飽”不好，有人說(shuō)“餓著肚子”睡不著。

小兒加餐吃太多，脾胃晚上就得“加班”，可能導(dǎo)致孩子輾轉(zhuǎn)反側(cè)，睡不寧；但是如果餓著肚子，過(guò)于饑餓又難以入睡。

其實(shí)，很多時(shí)候小朋友只是嘴饞了，并不是真的饑餓。那么，要如何讓孩子既吃得開(kāi)心，又睡得香甜呢？ 

孩子睡前為什么容易饑餓？

兒童處于快速生長(zhǎng)發(fā)育階段，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)的需求相對(duì)較高。

如果晚餐時(shí)間較早或晚餐吃的量少，不能滿(mǎn)足他們對(duì)能量的需求，會(huì)引起血糖水平下降，導(dǎo)致睡前出現(xiàn)饑餓感。

或者兒童白天活動(dòng)量大，消耗能量多，到了晚上，能量不足也會(huì)有饑餓感。

還有一部分是心理因素，有些孩子習(xí)慣在睡前喝牛奶或吃小零食，養(yǎng)成了睡前出現(xiàn)饑餓反饋。

兒童吃宵夜的危害有哪些？

增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)

人類(lèi)的生物鐘節(jié)律使得其白天對(duì)食物的需求量高，伴隨的新陳代謝速度也較快；反之，晚上的代謝水平就會(huì)降低。

晚上進(jìn)食，特別是高熱量的食物，身體的代謝速度較慢就會(huì)導(dǎo)致能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，增加兒童肥胖癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

加重脾胃負(fù)擔(dān)

中醫(yī)認(rèn)為小兒“脾常不足”，即脾胃功能尚未健全，兒童又處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，稍有不慎，就會(huì)引起脾胃功能紊亂等問(wèn)題。

正常狀態(tài)下，機(jī)體的脾胃功能在晚上需要休息，若夜間進(jìn)食會(huì)強(qiáng)迫已進(jìn)入休息狀態(tài)的脾胃重返工位，一定程度上增加了脾胃負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)消化不良、積食、便秘等不適。

影響睡眠質(zhì)量

我們常說(shuō)“胃不和則臥不安”，即脾胃納運(yùn)失常影響心神安寧，就會(huì)出現(xiàn)夜眠不安。睡前吃東西，尤其是進(jìn)食量大或進(jìn)食難以消化的食物，脾胃繼續(xù)工作就會(huì)擾亂心神，導(dǎo)致孩子難以入睡或夜臥不安。

晚上進(jìn)食還可能導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多，引起胃痛或胃部灼熱不適，不自覺(jué)的口中流涎，睡眠中輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

此外，脾胃持續(xù)工作會(huì)向大腦發(fā)送信號(hào)，使大腦處于較為興奮的狀態(tài)，干擾深度睡眠，影響身體和大腦的休息和精力恢復(fù)。因此，長(zhǎng)期的睡前進(jìn)食可能對(duì)小兒的整體健康產(chǎn)生潛在的不良影響。

對(duì)付“睡前饑餓”的妙招

1.晚餐時(shí)間和睡眠習(xí)慣要定時(shí)

定時(shí)用餐與定時(shí)睡眠一樣，都是健康生活習(xí)慣的重要組成部分。

保持固定的用餐時(shí)間有助于同步“晝夜節(jié)律”生物鐘，確保孩子在正確的時(shí)間感到饑餓和飽腹，讓脾胃養(yǎng)成在特定時(shí)間準(zhǔn)備進(jìn)食和休息的習(xí)慣，從而調(diào)節(jié)其饑餓感和飽腹感。

規(guī)律的用餐習(xí)慣有助于避免孩子因饑餓而攝入過(guò)量食物或不健康的零食。這些習(xí)慣不僅對(duì)孩子目前的健康有益，還為他們成年后的健康奠定良好基礎(chǔ)。

2.晚餐營(yíng)養(yǎng)要均衡

晚餐要熱量適中、營(yíng)養(yǎng)均衡，夜間容易饑餓的孩子，可以適當(dāng)加點(diǎn)富含蛋白質(zhì)和纖維的食物，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和植物性蛋白質(zhì)等，以及全谷類(lèi)、新鮮蔬菜和水果等，這些都可以幫助孩子維持長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

其次，鼓勵(lì)孩子食用多樣化的天然食物，減少加工食品和高糖食品的攝入，避免過(guò)多糖分和添加劑的攝入。

最后建議讓孩子多參與晚餐食物的選擇和制備過(guò)程，教會(huì)他們?nèi)绾巫R(shí)別健康食物，增加孩子對(duì)飲食的興趣，這樣有助于他們學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的知識(shí)。

3.家庭共餐、促進(jìn)親子交流

在忙碌的一天結(jié)束后，全家人聚在一起享受一段美好的時(shí)光，對(duì)于每個(gè)家庭成員來(lái)說(shuō)都是一種珍貴的經(jīng)歷。

家庭圍在一起吃飯的好處多多，不僅可以增進(jìn)親子感情，而且父母還可以當(dāng)面為孩子樹(shù)立良好的飲食習(xí)慣榜樣。讓孩子們明白吃飯要適量以及新鮮食物對(duì)健康的重要性，減少孩子對(duì)快餐和零食的偏愛(ài)。

4.區(qū)分“真正的饑餓”和“嘴饞”

首先，區(qū)分孩子是真正的饑餓還是嘴饞，判斷孩子是“真的餓”還是只是“想吃了”。

如果孩子晚餐吃得合理且均衡，他們可能只是想吃東西而不是真的餓。

如果孩子飯后活動(dòng)量大，學(xué)習(xí)時(shí)間久，孩子確實(shí)“餓了”，可以提供一些健康的小零食，如一小份水果或一些蔬菜條。這樣既能緩解饑餓，又不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

但是應(yīng)避免給孩子吃“油膩、重口味或高熱量”的食物加餐，這樣不利于消化，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

5.晚餐后適度的活動(dòng)

晚餐后的輕松活動(dòng)對(duì)于孩子的身心健康有很大的益處。通過(guò)這樣的活動(dòng)，家長(zhǎng)可以與孩子建立更親密的關(guān)系，同時(shí)也可以幫助孩子更好地消化食物，促進(jìn)他們的健康成長(zhǎng)。

如散步就是一個(gè)非常好的選擇，它可以讓孩子們呼吸新鮮空氣，放松身心，家長(zhǎng)可以和孩子聊天，了解他們?cè)趯W(xué)?；蛏钪械那闆r，給予他們必要的支持和鼓勵(lì)。

值得提醒的是，家長(zhǎng)要避免過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)，過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓孩子過(guò)于興奮，難以入睡。

6.睡前放松、減少饑餓感

為確保孩子獲得充足的睡眠和健康成長(zhǎng)，可以建立屬于家庭的“睡前小流程”。如洗漱、閱讀或聆聽(tīng)故事等環(huán)節(jié)，讓孩子放松心情，減少對(duì)饑餓的敏感度。

在孩子就寢前，創(chuàng)造一個(gè)舒適寧?kù)o的環(huán)境，有助于他們更快地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，為睡眠做好準(zhǔn)備。此外，應(yīng)避免孩子在睡前使用電子屏幕。電視、電腦、手機(jī)等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光可以抑制褪黑素的分泌，影響孩子的睡眠周期、睡眠質(zhì)量及生長(zhǎng)發(fā)育。

優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)孩子的身體與智力發(fā)展均至關(guān)重要，健康的睡眠習(xí)慣有助于孩子更好地成長(zhǎng)，提高他們的學(xué)習(xí)能力和注意力。

總而言之，由于小兒“臟腑嬌嫩，脾常不足”，所以晚餐的安排就要用點(diǎn)小心思。

合理的晚餐不僅有助于孩子優(yōu)質(zhì)的睡眠，還對(duì)其長(zhǎng)期健康發(fā)育有所裨益。

晚餐后，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)如散步有助于食物消化，還可以增進(jìn)親子間的互動(dòng)。

所以說(shuō)，家長(zhǎng)們應(yīng)通過(guò)安排合理飲食、增加適量運(yùn)動(dòng)動(dòng)以及養(yǎng)成良好睡前習(xí)慣等方式，保證孩子的脾胃健康，并促進(jìn)其整體的健康發(fā)展。

本文發(fā)表于《大眾健康》，作者為復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院中醫(yī)科王納醫(yī)師

摘自復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院微信公眾號(hào)

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