運(yùn)動(dòng)輔助治療失眠

（一）有氧運(yùn)動(dòng)

跑步、游泳、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善失眠有著顯著的效果。跑步能夠改善呼吸狀況、促進(jìn)血液循環(huán)，從而提升睡眠質(zhì)量。一般來(lái)說(shuō)，跑步的時(shí)間需合理安排，盡量保證睡前三小時(shí)結(jié)束跑步，強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)，速度訓(xùn)練一周一次為宜，其余時(shí)間可進(jìn)行輕松跑，跑的過(guò)程中可以交流自如。

游泳是一項(xiàng)全身鍛煉，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善呼吸狀況，提高身體活性，對(duì)全身起到一定的按摩作用，提高機(jī)體內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)行效率，進(jìn)而提高睡眠質(zhì)量，同時(shí)還能釋放壓力，使身體獲得輕度疲憊感，更容易入睡。但患沙眼、中耳炎、腸道傳染病者，治愈前應(yīng)禁止游泳，有嚴(yán)重高血壓、冠心病以及精神病的患者也不應(yīng)進(jìn)入泳池。

瑜伽作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，在練習(xí)時(shí)身體中的血液流動(dòng)速度更快，心率較為穩(wěn)定，血壓也明顯減低，壓力能夠明顯減弱，幫助人們更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。研究表明，睡前進(jìn)行蓮花式冥想瑜伽，可促進(jìn)下肢血液流通到上肢，使大腦得到更多血液供應(yīng)，產(chǎn)生倦意，改善睡眠質(zhì)量。

（二）中速運(yùn)動(dòng)

中速行走、訓(xùn)練、爬山等中速運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠。適當(dāng)?shù)闹兴龠\(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)抑制興奮的物質(zhì)分泌。中速行走可以選擇在下午或晚上進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為 30 - 60 分鐘，每周進(jìn)行 3 - 5 次，這樣能明顯改善睡眠效果。爬山不僅能鍛煉身體，還能讓人們親近大自然，放松心情，有助于晚上更好地入睡。中速訓(xùn)練可以根據(jù)個(gè)人身體狀況進(jìn)行合理安排，增強(qiáng)身體的活力和耐力。

（三）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

游泳、抬腿跳、跳繩等適當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合踢毽而跳，活躍生活增加樂(lè)趣，促進(jìn)睡眠。游泳的好處上文已提及，這里不再贅述。抬腿跳如睡前抬腿 15 分鐘，不僅可以促進(jìn)下半身血液循環(huán)，改善腿部水腫問(wèn)題，還能使氣血迅速回流到人體的五臟六腑，鍛煉腰部肌肉，改善腹部贅肉問(wèn)題，調(diào)節(jié)神經(jīng)健康，堅(jiān)持下來(lái)可以改善便秘、消化不良、失眠多夢(mèng)、煩躁易怒等情況，對(duì)女性有塑身養(yǎng)顏的功效。跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，消耗身體多余的熱量，調(diào)節(jié)心情，改善精神壓力過(guò)大的狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量。但要注意避免在睡覺(jué)前過(guò)度跳繩，以免影響睡眠質(zhì)量。踢毽而跳也是一種有趣的運(yùn)動(dòng)方式，可以活動(dòng)身體各個(gè)部位，增加生活樂(lè)趣，同時(shí)也有助于改善睡眠。

五、自然方法治療失眠

（一）調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

小米、核桃、百合、酸棗仁、桂圓、蓮子、紅棗、雞蛋、羊奶、蜂蜜、牛奶等食物具有養(yǎng)心安神、促進(jìn)睡眠的作用。小米富含色氨酸，能促進(jìn)人體分泌褪黑素，幫助入睡。核桃中含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素 E，有助于緩解神經(jīng)緊張。百合具有潤(rùn)肺止咳、清心安神的功效，可用于治療失眠多夢(mèng)。

酸棗仁能養(yǎng)肝、寧心、安神，對(duì)失眠有較好的療效。桂圓含有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有健脾安神的作用。蓮子可養(yǎng)心益腎、健脾止瀉，對(duì)失眠也有一定的改善作用。紅棗富含維生素和礦物質(zhì)，有補(bǔ)血安神的作用。雞蛋中的蛋白質(zhì)和微量元素有助于維持身體的正常功能，對(duì)睡眠也有一定的幫助。羊奶和牛奶富含鈣質(zhì)和色氨酸，能促進(jìn)睡眠。

（二）調(diào)整飲食習(xí)慣

避免在下午或晚上飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品，因?yàn)樗鼈兒锌Х纫虻瘸煞?，?huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致失眠。晚餐應(yīng)避免過(guò)飽，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠。睡前 2 小時(shí)應(yīng)避免進(jìn)食，讓消化系統(tǒng)有足夠的時(shí)間休息。同時(shí)，要注意飲食的均衡，避免食用油膩、辛辣、刺激性食物。

（三）調(diào)整生活習(xí)慣

晚上可以適度進(jìn)行一些活動(dòng)，如散步、瑜伽等，但不要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以免身體過(guò)于興奮，難以入睡。如果有午睡的習(xí)慣，可以適度縮短午睡時(shí)間，一般控制在 30 分鐘以內(nèi)。睡前可以泡腳，水溫以 40℃左右為宜，泡腳時(shí)間約為 20 分鐘。泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心，緩解壓力，有助于入睡。

（四）調(diào)整環(huán)境

保持臥室安靜，避免噪音干擾?？梢允褂酶粢舨牧?、耳塞等降低外界噪音。臥室的溫度應(yīng)保持在 18℃-24℃，相對(duì)濕度在 40%-60% 之間，這樣的環(huán)境較為舒適，有利于睡眠。保持空氣清潔，可以通過(guò)開(kāi)窗通風(fēng)、使用空氣凈化器等方式實(shí)現(xiàn)。避免光照影響睡眠，可以拉上窗簾或使用遮光眼罩。

（五）調(diào)節(jié)睡眠衛(wèi)生

不賴床，早上按時(shí)起床，即使晚上睡眠不好，也不要長(zhǎng)時(shí)間躺在床上。不補(bǔ)覺(jué)，避免白天睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，影響晚上的睡眠。不提前上床，等到有睡意時(shí)再上床睡覺(jué)。床上不要做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如看手機(jī)、看電視、看書(shū)等，讓自己養(yǎng)成床就是睡覺(jué)的地方的條件反射。有睡意了才上床，保持良好的睡眠習(xí)慣。

六、中醫(yī)方法治療失眠

（一）針刺治療

失眠可針刺三陰交、印堂、四神聰、安眠、神門(mén)、照海、申脈等穴位。蹺脈主寤寐，司眼瞼開(kāi)闔，照海通陽(yáng)蹺脈；申脈通陰蹺脈，可通過(guò)調(diào)節(jié)陰、陽(yáng)蹺脈以安神，神門(mén)為心之原穴，可寧心安神；三陰交為肝、脾、腎三經(jīng)交會(huì)穴，可益氣養(yǎng)血安神；安眠為治療失眠的經(jīng)驗(yàn)效穴；四神聰位于巔頂，入絡(luò)于腦，可安神定志。

若失眠為肝火擾心配行間；為痰熱擾心配豐隆、勞宮；為心脾兩虛配心俞、脾俞；為心腎不交配心俞、腎俞；為心膽氣虛配心俞、膽俞等。針刺治療對(duì)針灸師的技術(shù)要求很高，必須詳細(xì)了解人體經(jīng)絡(luò)、穴位、血管、神經(jīng)肌肉的走行，否則扎針失誤，可導(dǎo)致神經(jīng)、肌肉、血管損傷，造成皮下血腫，甚至出現(xiàn)功能障礙。

（二）口服中藥

心肝血虛：表現(xiàn)為虛煩不寐，納呆，爪甲色淡，頭暈?zāi)垦＃盟釛椚蕼?。酸棗仁主要功效是養(yǎng)心益肝，安神，斂汗，擅長(zhǎng)治療心肝血虛、心神失養(yǎng)所導(dǎo)致的失眠，凡有實(shí)邪郁火及患有滑泄癥者慎服。

心腎不交：表現(xiàn)為入睡困難，腰膝酸軟，潮熱盜汗，五心煩熱，用黃連阿膠湯合六味地黃丸。

痰熱內(nèi)擾：表現(xiàn)為心煩不寐，口干口苦，用黃連溫膽湯。

心火熾盛：表現(xiàn)為心煩不寐，口舌生瘡，小便短赤，大便干，用朱砂安神丸。

心膽氣虛：表現(xiàn)為不寐，膽怯易驚，氣短自汗，用安神定志丸。

心脾兩虛：癥見(jiàn)不寐，納呆，便溏，心悸，用歸脾湯。

（三）其他中醫(yī)方法

中藥調(diào)理：中醫(yī)治療失眠的方法，主要有通過(guò)中藥方劑，也包括中成藥來(lái)進(jìn)行治療，像解郁安神顆粒、百樂(lè)眠，還有黃連阿膠湯等，在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理的應(yīng)用，對(duì)于治療失眠、入睡困難、多夢(mèng)，這些都是可以進(jìn)行輔助的調(diào)治。

耳穴壓豆：是在耳穴表面貼敷圓形小顆粒狀物體刺激耳穴，以達(dá)到治療疾病的目的。一般臨床多對(duì)患者進(jìn)行辨證分型后進(jìn)行貼壓。中醫(yī)認(rèn)為失眠多與心脾腎密切相關(guān)，因此在進(jìn)行貼壓時(shí)，選取心、腎、神經(jīng)衰弱區(qū)、睡眠深沉穴為主要穴位。心脾兩虛型多配伍脾穴；心腎不交型多配伍腎穴?；颊呷缬胁贿m建議及時(shí)就診，查明病因，規(guī)范治療。

腹針：腹針療法通過(guò)刺激腹部特定穴位，調(diào)節(jié)臟腑經(jīng)絡(luò)氣血，從而改善失眠癥狀。具體的穴位選擇和操作需要專業(yè)醫(yī)生根據(jù)患者的具體情況進(jìn)行。

經(jīng)絡(luò)拍打：通過(guò)拍打特定的經(jīng)絡(luò)，如心經(jīng)、脾經(jīng)、腎經(jīng)等，促進(jìn)氣血流通，調(diào)節(jié)臟腑功能，對(duì)失眠有一定的輔助治療作用。但拍打力度和方法要得當(dāng)，避免造成損傷。

中醫(yī)治療失眠需要根據(jù)患者的具體情況進(jìn)行個(gè)體化的辨證論治，由專業(yè)的中醫(yī)醫(yī)生進(jìn)行診斷和治療，以確保治療的安全有效。

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