睡眠占據(jù)了我們生命的大約三分之一時(shí)間，但對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，一夜好眠卻成了一種難得的享受。

根據(jù)2024年發(fā)布的《中國(guó)居民睡眠健康白皮書》，我國(guó)居民的平均睡眠時(shí)間普遍不足，僅為6.75小時(shí)，有28%的人夜間睡眠時(shí)間不足6小時(shí)。

在睡眠質(zhì)量方面，超過(guò)60%的人睡眠質(zhì)量不佳，其中20%的人睡眠質(zhì)量被評(píng)為“較差”。

生活中，有好多事情會(huì)讓人睡不好，生活太忙碌、壓力太大，或者老是玩手機(jī)……為了睡得香，大家想了不少辦法，其實(shí)，想要睡得好，關(guān)鍵或在于睡前的4-5小時(shí)。

一、睡前進(jìn)行規(guī)律的3分鐘抗阻運(yùn)動(dòng)，可提高睡眠質(zhì)量

最近，BMJ子刊上發(fā)表的一項(xiàng)新研究介紹了一種簡(jiǎn)單有效的“睡前小運(yùn)動(dòng)”。

研究發(fā)現(xiàn)，與長(zhǎng)時(shí)間靜臥不動(dòng)相比，如果在睡前4-5小時(shí)內(nèi)進(jìn)行3分鐘的輕到中等強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)，能夠讓人平均多睡將近30分鐘，而且睡眠的質(zhì)量還不會(huì)下降。

研究者指出，這種晚間的規(guī)律性活動(dòng)不僅有助于改善睡眠，還對(duì)餐后血糖和胰島素的反應(yīng)有積極作用，對(duì)心臟代謝健康有益。

在研究期間，參與者被隨機(jī)分配到兩個(gè)組：

久坐組：就是睡前不動(dòng)，可以窩在沙發(fā)里，看看電視、翻翻書。

活動(dòng)組：在下午5點(diǎn)至5點(diǎn)半開(kāi)始的4小時(shí)內(nèi)，每隔30分鐘進(jìn)行一次3分鐘的簡(jiǎn)單抗阻運(yùn)動(dòng)，其余時(shí)間可以休息，活動(dòng)大約在晚上9：30至10：00結(jié)束。

所涉及的抗阻運(yùn)動(dòng)包括三個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作：椅子深蹲、提踵、站立膝上提和直腿臀部伸展。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重復(fù)三輪，每輪之間可以短暫休息，總計(jì)3分鐘。

結(jié)果顯示，與持續(xù)久坐相比，定期進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)可以顯著增加睡眠周期時(shí)間（指一個(gè)人從上床開(kāi)始嘗試睡覺(jué)到最終醒來(lái)并完全離開(kāi)床的整個(gè)時(shí)間段），平均延長(zhǎng)了29.3分鐘。

此外，3分鐘的循環(huán)抗阻運(yùn)動(dòng)還提升了實(shí)際入睡的時(shí)間，活動(dòng)組的總睡眠時(shí)間平均為7小時(shí)12分鐘，比久坐組多了27.7分鐘。

雖然兩個(gè)組的人都差不多時(shí)間上床，但是運(yùn)動(dòng)組第二天早上醒得晚一些，平均8：06醒來(lái)，而久坐組則是7：35就醒了。

總的來(lái)說(shuō)，睡前適當(dāng)動(dòng)一動(dòng)，能幫助我們睡得更久，睡眠也更連貫，而椅子深蹲、提踵、站立膝上提和直腿臀部伸展是利于睡眠的運(yùn)動(dòng)選擇。

二、 睡覺(jué)前動(dòng)一動(dòng)，3大好處不請(qǐng)自來(lái)

睡前適當(dāng)運(yùn)動(dòng)一下，不僅能助眠，還能帶來(lái)不少好處。

晚上動(dòng)一動(dòng)，有利于抗餓

2019年2月，《實(shí)驗(yàn)生理學(xué)》雜志發(fā)表了一篇研究，選擇了11名男性志愿者參與高強(qiáng)度的自行車運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)被安排在三個(gè)不同的時(shí)間段：

早上：6點(diǎn)到7點(diǎn)

下午：14點(diǎn)到16點(diǎn)

晚上：19點(diǎn)到21點(diǎn)

結(jié)果顯示，晚上7點(diǎn)到9點(diǎn)，進(jìn)行30分鐘的高強(qiáng)度鍛煉，不會(huì)影響睡眠，反而有助于減少饑餓感。

晚上動(dòng)一動(dòng)，或延年益壽

2024年4月，《糖尿病護(hù)理》上一篇研究，調(diào)查2.5萬(wàn)多人，平均年齡62歲，有的還有2型糖尿病，按鍛煉時(shí)間分成三組：

早上組：6點(diǎn)到12點(diǎn)

下午組：12點(diǎn)到18點(diǎn)

晚上組：18點(diǎn)到24點(diǎn)

研究發(fā)現(xiàn)，傍晚6點(diǎn)之后進(jìn)行鍛煉對(duì)健康最有益，有助于延長(zhǎng)壽命，而且得心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)、整體死亡風(fēng)險(xiǎn)都比較低。

晚上動(dòng)一動(dòng)，能減少炎癥

2024年5月，清華大學(xué)在《體育科學(xué)雜志》上的研究指出，睡不夠的人如果多活動(dòng)活動(dòng)，能減少身體里的炎癥，對(duì)身體有好處。

三、晚上運(yùn)動(dòng)有講究，3個(gè)細(xì)節(jié)要重視

晚上運(yùn)動(dòng)好處雖不少，但要做好這3步，才能讓身體收獲這些益處：

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：睡前90分鐘

運(yùn)動(dòng)不僅能助眠，還能讓人擁有更好的心情和精神狀態(tài)迎接明天。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)完最好等上90分鐘再睡覺(jué)，如果臨睡前才做些強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，反而更難入睡。

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)：疲憊別運(yùn)動(dòng)

身體在疲勞狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易受傷，而且心臟也會(huì)因?yàn)檫^(guò)度勞累而增加壓力，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)心律失常、猝死的情況。所以，累了就好好休息，別勉強(qiáng)自己運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)類型：輕松簡(jiǎn)單更助眠

要是只能在睡前動(dòng)一動(dòng)，那就選一些輕松的活動(dòng)，比如瑜伽、拉伸、自己按按摩、做做放松練習(xí)或者冥想。

參考資料：

[1]Gale JT， Haszard JJ， Wei DL， Taylor RW， Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults： a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3)：e001774.

[2]Evening high-intensity interval exercise does not disrupt sleep or alter energy intake despite changes in acylated ghrelin in middle-aged men. Experimental Physiology.2019.

[3]Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity，Mortality，Cardiovascular Disease，and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes Care.2024.

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