首頁資訊平板支撐——訓(xùn)練核心肌群的有效動作，玩轉(zhuǎn)它，即可瘦身又能塑形

平板支撐——訓(xùn)練核心肌群的有效動作，玩轉(zhuǎn)它，即可瘦身又能塑形

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月15日 03:09

曾經(jīng)的平板支撐世界紀(jì)錄保持者Tom Hoel卻說：“創(chuàng)造平板紀(jì)錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學(xué)生上課時，絕不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐?！?/p>

平板支撐（plank）是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓(xùn)練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄，人類最長平板支撐時間是8小時1分01秒，是由中國的特警毛衛(wèi)東于2016年第二屆平板支撐世界杯創(chuàng)造。

平板支撐的作用

一、平板支撐有一定的減肥作用，但它不屬于有氧運動，雖然它可以燃燒掉你身體的部分脂肪，但是它的主要作用在于鍛煉肌肉和塑造我們的形體。

二、平板支撐主要鍛煉我們的核心肌群，而且還可以塑造腰腹部，大腿，小腿、臀部的線條，更重要的是，還可鍛煉背部、肩部肌肉群，幫助維持肩胛骨的平衡，讓我們的背部線條更迷人。

三、平板支撐動作單一，而且屬于靜力抗阻力運動，學(xué)習(xí)起來比較輕松。

平板支撐的動作要領(lǐng)

先做個直臂支撐，兩手臂位于肩膀正下方，兩腳尖分開與髖同寬，耳肩髖在同一條線，頭背臀在同一平面

曲肘使肘關(guān)節(jié)位于肩膀正下方，兩手空握拳，保持耳肩髖一條線，頭背臀在一個平面。

保持平板支撐的姿勢即可。

另外一種做法：

先俯臥在瑜伽墊上,兩手肘位于肩膀正下方，將上半身撐起。

兩腿分開使兩腳尖與髖同寬，接著勾腳尖將身體撐起來，使得腰背臀在一個平面，耳肩髖在一條線。

保持平板支撐的姿勢即可。補充說明：做平板支撐時手該怎么放？

有三種放法：第一種就是空握拳放在瑜伽墊上；第二種就是交叉握拳放在瑜伽墊上；第三種就是成掌型放于瑜伽墊上。這三種放法都可以，根據(jù)自己喜好來。

注意事項：

1.腰背部保持挺直，切忌弓腰、或者塌腰，避免腰椎壓力負(fù)擔(dān)過大。

2.頭始終保持中立位，切忌不要仰頭或者低頭，避免頸椎的壓力負(fù)擔(dān)過大。

3.不要撅屁股，這樣會練不到核心，從而影響訓(xùn)練效果。

平板支撐是不是撐得時間越長越好？

加拿大滑鐵盧大學(xué)脊柱生物測定學(xué)榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾說：對于健身狂人來說，縮短平板支撐的單次持續(xù)時間而提高頻次會更有益。他還表示：建議人們連續(xù)堅持?jǐn)?shù)分鐘平板支撐除了聲稱創(chuàng)下某個紀(jì)錄以外，這樣的運動沒有什么用處。

對于平板支撐最理想的安排應(yīng)該是短時間、高頻率。

以一周練3~4次，每天訓(xùn)練三組，每組30秒，組間休息30秒的訓(xùn)練方式為佳，這樣不僅實行難度低，也能夠保證每次的動作的質(zhì)量，效果也要比一次性撐好幾分鐘強很多。

平板支撐涉及的肌肉及作用

鍛煉腹橫肌，可以讓你的腰圍更細(xì)鍛煉腹直肌，可以使你的身體線條更明顯鍛煉腹斜肌，可以你穩(wěn)定側(cè)彎和腰扭能力的提高。鍛煉多裂肌、豎脊肌，可以預(yù)防駝背。鍛煉臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小?。?，可以提高你的臀線,。平板支撐屬于什么抗阻訓(xùn)練類型？

平板支撐屬于靜力性抗阻訓(xùn)練。

靜力性抗阻訓(xùn)練，也稱為等長訓(xùn)練（isometric training），發(fā)展于20世紀(jì)初期，但是在20世紀(jì)50年代中葉便因許多德國科學(xué)家研究結(jié)果的支持而廣受歡迎。這些研究顯示，靜力性抗阻訓(xùn)練可在促進肌力方面有極佳的效果，所獲得的肌力超過動力性收縮收益。雖然，之后的研究并未能重現(xiàn)先前研究的結(jié)果，不過，靜力性收縮仍是一種重要的訓(xùn)練形式，特別是手術(shù)后復(fù)健時，亦即在肢體打上石膏而無法做動力性收縮的時期。靜力性收縮可以加速復(fù)原，并減少肌肉萎縮、肌力流失。

說人話就是動作保持不變，通過外界提供的力，身體產(chǎn)生對抗來練習(xí)到我們肌肉。

結(jié)語

平板支撐是一個新手入門的動作，大家一定要好好掌握它，因為很多動作（比如平板支撐變式動作，側(cè)支撐、平板支撐抬腿、平板支撐抬手……）都是在此基礎(chǔ)上衍生出來的。