瓜子是很多人喜歡吃的零食，很多人都喜歡沒事嗑點(diǎn)瓜子。不過，網(wǎng)絡(luò)上一直有流言稱，“吃瓜子=喝油”，因?yàn)楣献拥闹竞亢芨?，多吃瓜子非常不健康，容易得心臟病。這是真的嗎？到底能不能吃瓜子？

瓜子的營養(yǎng)如何？

我們平時吃的瓜子，最多的是葵花籽，還有南瓜子、西瓜子等等。從食物分類上來看，這幾種都屬于堅(jiān)果類食物。我們就以葵花籽為例吧。

堅(jiān)果類食物富含脂肪和蛋白質(zhì)，是一種高能量食物。平時買的瓜子，一把瓜子（帶殼）大約重12克，去皮后瓜子仁約為6克。根據(jù)中國食物成分表的數(shù)據(jù)，每100克葵花籽仁含有熱量606千卡、碳水化合物16.7克、脂肪53.4克、蛋白質(zhì)19.1克，是一種典型的高蛋白高脂肪食物。而且，大部分堅(jiān)果中脂肪酸是多不飽和脂肪酸，比如瓜子中的亞油酸含量很高，用它替代食物中的飽和脂肪也是有益健康的。

堅(jiān)果類食物還含有礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素。比如，葵花籽中的的維生素E也非常豐富，每百克瓜子仁中的維生素E含量是79.09毫克、鎂287毫克、鈣115毫克。除此之外，堅(jiān)果中的膳食纖維也很豐富，每百克葵花子人中纖維素的含量是4.5克。

吃瓜子等于吃油？

由于脂肪含量高，很多人說吃瓜子就是吃油，非常不利健康。實(shí)際上，這種說法完全夸大了瓜子的壞處，適當(dāng)吃瓜子其實(shí)是有益健康的。

以葵花籽仁為例，每100克葵花籽仁中脂肪含量大約是19克，而我國膳食寶塔推薦的我們每天食用油的量也才25克~30克?？催@個數(shù)據(jù)，很多人可能會認(rèn)為吃瓜子真的和吃油一樣。其實(shí)，盡管我們從瓜子中攝入的脂肪與從油脂中攝入的脂肪沒有本質(zhì)的差別，但是說吃瓜子就等于喝油未免有些夸張。

首先，雖然瓜子仁中的脂肪含量的確比較高，但是瓜子還有其他的營養(yǎng)。比如，瓜子含有20%~30%的蛋白質(zhì)，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營養(yǎng)成分。而油里99%以上都是脂肪，沒有什么其他的營養(yǎng)。

其次，瓜子中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪少，而我們平時吃的很多油脂脂肪酸比例跟瓜子也并不完全一樣。大量研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)吃瓜子等堅(jiān)果類食物對心血管健康是有好處的。總的來說，說吃瓜子等于吃油就太夸張了。

每天應(yīng)該吃多少瓜子？

從目前的研究來看，適當(dāng)吃堅(jiān)果有助于預(yù)防心血管疾病，對心臟健康是有好處的。

《中國居民膳食指南2016》中推薦每日適量吃堅(jiān)果，每周推薦攝入量為50-70克，平均每天10克左右，按這個量來吃，大約就是帶殼的瓜子20-25克左右，也就是大概1把半瓜子那么多。不過，瓜子能量高，并不適合多吃。如果吃得多了，就要減少一日三餐中的飲食總能量。

好消息是，從目前我國居民飲食的數(shù)據(jù)來看，其實(shí)，我們吃的堅(jiān)果類食物并不算多，人均每天的輸入量才3.8克。所以，你還真不用太擔(dān)心會吃太多瓜子。當(dāng)然，如果你沒事總是嗑瓜子，那就是另外一回事了。

需要提醒的是，現(xiàn)在市場上很多瓜子為了口味好吃，往往會加糖、加鹽炒制，而多吃糖和鹽對健康可沒有什么好處，建議大家還是要少吃用鹽和糖炒制的瓜子。

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