女性健康膳食“平衡”是關(guān)鍵

2021年06月18日 18:30   來源：北京晚報   

　　生活在快節(jié)奏城市中的女性，往往承受著較大的工作及生活壓力，一日三餐依賴外賣、不科學(xué)地攝入膳食補(bǔ)充劑等不良飲食習(xí)慣，更是在無形中危害著女性的身體健康。

　　您是否也存在亞健康的問題？也因過勞肥而苦惱？今天，北京大學(xué)食品與生物資源工程研究所博士后、中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師田維娜博士來為大家答疑解惑，分析都市女性健康痛點，討論女性生活中應(yīng)注意的膳食問題。

　　合理膳食 擺脫亞健康

　　不合理的飲食習(xí)慣、不規(guī)律的作息、過大的精神壓力等原因讓不少都市女性處于“亞健康”的狀態(tài)，身體達(dá)不到一個最佳狀態(tài)，無法全情投入工作和生活，又會落入一場惡性循環(huán)。而學(xué)會健康膳食，正是改善亞健康狀態(tài)不可或缺的一步。

　　如今，獲取食物變得容易了，營養(yǎng)不良的問題依然層出不窮，如營養(yǎng)過剩、因膳食不均衡而導(dǎo)致的維生素、礦物質(zhì)缺乏等等。那么如何在品類豐富的食物中進(jìn)行篩選和搭配呢？健康膳食的關(guān)鍵就在于“平衡”二字。

　　第一，合理膳食應(yīng)遵循“全面、均衡、適度”的原則。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會近日發(fā)布的《2021中國白領(lǐng)女性健康膳食白皮書》中提到，與過去十年相比，我國女性的膳食營養(yǎng)與健康狀況有了較大改善，但是烹調(diào)油和鹽的攝入量依然高于《中國居民膳食指南（2016）》中的推薦值；糧谷類、蔬菜、畜肉攝入充足，但畜肉攝入比例為79.7%，尤其豬肉為主的畜肉攝入過多；膳食中大豆、奶、魚蝦、新鮮水果等攝入量不足，其中新鮮水果的攝入量不足推薦值的30%。

　　首先，正常成年人每天攝入食物種類應(yīng)不少于12種，每周攝入食物種類應(yīng)不少于25種。

　　其次，在《中國居民膳食指南（2016）》中所推薦的“中國居民平衡膳食寶塔”顯示，從塔底的谷類、薯類、雜豆，到塔中的果蔬、畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、奶類及大豆類等，再到塔頂?shù)氖秤糜秃褪秤名}，應(yīng)盡量按照指南中所提出的推薦值均衡攝入。

　　最后，食用油、食用鹽攝入過量的問題應(yīng)引起足夠重視，堅持減油、減鹽行動，正常成年人每日攝入食用油應(yīng)不超過25克至30克，食用鹽應(yīng)控制在6克以下（甚至5克以下），血脂、血壓不正常的人應(yīng)更加嚴(yán)格地控制食用油和食用鹽的攝入量。

　　第二，都市女性應(yīng)更加注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可通過動物性食物和植物性食物獲?。簞游镄允澄镏械膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括肉類、蛋類和乳制品；植物性食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括大豆及其制品，近年人氣逐漸上升的人造肉中的一部分材料屬于大豆及其制品，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一。

　　第三，對于長期坐辦公室的白領(lǐng)女性而言，還應(yīng)注重膳食纖維的攝入。正常成年女性每天膳食纖維的攝入量應(yīng)為25克至35克。主食中的粗糧、雜豆類和薯類是膳食纖維的豐富來源，另外膳食纖維還可從水果、蔬菜中獲得。膳食纖維不僅能改善因久坐而引起的便秘問題，還能產(chǎn)生飽腹感，從而起到控制熱量攝入的作用。

　　動吃結(jié)合 減輕過勞肥

　　據(jù)《2021中國白領(lǐng)女性健康膳食白皮書》顯示，城市女性超重率和肥胖率分別為30%和12.5%，與十年前超重率25.5%、肥胖率9.2%的數(shù)據(jù)相比，呈增長趨勢。“胖”成為影響城市女性健康的一大痛點。

　　同時，在以瘦為美的今天，“A4腰”“漫畫腿”等審美標(biāo)準(zhǔn)也易導(dǎo)致女性盲目減肥，過猶不及引起其他健康問題。應(yīng)先通過專業(yè)的體檢來確定體重、體脂是否真的超過健康標(biāo)準(zhǔn)，不可一味地追求“瘦”而對自身健康造成危害。

　　對忙忙碌碌的都市女性來說，一不小心就容易患上“過勞肥”。那么該如何減輕過勞肥呢？應(yīng)盡量避免晚上加班，夜間工作會令人體交感神經(jīng)興奮，因而易產(chǎn)生饑餓感。若無法避免晚間加班，也盡量不要點高油、高鹽的外賣，如燒烤等，最好能選擇低脂、低糖的酸奶等食品，增加飽腹感的同時補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。

　　另外，飲食和運(yùn)動都可促進(jìn)多巴胺分泌，讓人感到快樂。還可以多吃紫甘藍(lán)、胡蘿卜、橙子等色彩豐富的蔬果，因為這一類蔬果中含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，可達(dá)到抗氧化的作用，幫助都市女性將身心調(diào)整到一個更佳狀態(tài)。

　　健康減重小貼士

　　我們需要先了解，減重究竟減的是什么，答案是“多余的脂肪”，“減脂增肌”是最佳的減重狀態(tài)。

　　合理膳食是通往減重成功道路上必不可少的關(guān)鍵。許多人走進(jìn)誤區(qū)，覺得拒絕主食即斷碳水就能很快減重，實際上這是錯誤的，主食位于“中國居民平衡膳食寶塔”底層，是人體健康營養(yǎng)的基礎(chǔ)，精米精面、粗雜糧、雜豆類、薯類等“粗細(xì)搭配”可達(dá)到通便、促進(jìn)人體代謝的效果，并通過控制熱量攝入，最終達(dá)到減重的目的。

　　近年來越來越火的代餐，實際上并不適合每個人，因個人體質(zhì)存在差異，有營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)的人可合理食用代餐，若無營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)，還是建議通過堅持每日合理膳食來起到減重的目的。

　　減重這件事“三分靠練，七分靠吃”，“動吃結(jié)合”很重要，僅通過合理膳食還不夠，每天還需保證一定的運(yùn)動量。

　　健康減重需遵循科學(xué)合理的方法，并且持之以恒、循序漸進(jìn)，一切宣傳可在短期內(nèi)快速減肥的食品及方法，都是不科學(xué)、不推薦的。視覺中國供圖

（責(zé)任編輯：施曉娟）

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