女性健康膳食“平衡”是關(guān)鍵

2021年06月18日 18:30   來(lái)源：北京晚報(bào)   

　　生活在快節(jié)奏城市中的女性，往往承受著較大的工作及生活壓力，一日三餐依賴(lài)外賣(mài)、不科學(xué)地?cái)z入膳食補(bǔ)充劑等不良飲食習(xí)慣，更是在無(wú)形中危害著女性的身體健康。

　　您是否也存在亞健康的問(wèn)題？也因過(guò)勞肥而苦惱？今天，北京大學(xué)食品與生物資源工程研究所博士后、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師田維娜博士來(lái)為大家答疑解惑，分析都市女性健康痛點(diǎn)，討論女性生活中應(yīng)注意的膳食問(wèn)題。

　　合理膳食 擺脫亞健康

　　不合理的飲食習(xí)慣、不規(guī)律的作息、過(guò)大的精神壓力等原因讓不少都市女性處于“亞健康”的狀態(tài)，身體達(dá)不到一個(gè)最佳狀態(tài)，無(wú)法全情投入工作和生活，又會(huì)落入一場(chǎng)惡性循環(huán)。而學(xué)會(huì)健康膳食，正是改善亞健康狀態(tài)不可或缺的一步。

　　如今，獲取食物變得容易了，營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題依然層出不窮，如營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、因膳食不均衡而導(dǎo)致的維生素、礦物質(zhì)缺乏等等。那么如何在品類(lèi)豐富的食物中進(jìn)行篩選和搭配呢？健康膳食的關(guān)鍵就在于“平衡”二字。

　　第一，合理膳食應(yīng)遵循“全面、均衡、適度”的原則。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)近日發(fā)布的《2021中國(guó)白領(lǐng)女性健康膳食白皮書(shū)》中提到，與過(guò)去十年相比，我國(guó)女性的膳食營(yíng)養(yǎng)與健康狀況有了較大改善，但是烹調(diào)油和鹽的攝入量依然高于《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中的推薦值；糧谷類(lèi)、蔬菜、畜肉攝入充足，但畜肉攝入比例為79.7%，尤其豬肉為主的畜肉攝入過(guò)多；膳食中大豆、奶、魚(yú)蝦、新鮮水果等攝入量不足，其中新鮮水果的攝入量不足推薦值的30%。

　　首先，正常成年人每天攝入食物種類(lèi)應(yīng)不少于12種，每周攝入食物種類(lèi)應(yīng)不少于25種。

　　其次，在《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中所推薦的“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”顯示，從塔底的谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆，到塔中的果蔬、畜禽肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)及大豆類(lèi)等，再到塔頂?shù)氖秤糜秃褪秤名}，應(yīng)盡量按照指南中所提出的推薦值均衡攝入。

　　最后，食用油、食用鹽攝入過(guò)量的問(wèn)題應(yīng)引起足夠重視，堅(jiān)持減油、減鹽行動(dòng)，正常成年人每日攝入食用油應(yīng)不超過(guò)25克至30克，食用鹽應(yīng)控制在6克以下（甚至5克以下），血脂、血壓不正常的人應(yīng)更加嚴(yán)格地控制食用油和食用鹽的攝入量。

　　第二，都市女性應(yīng)更加注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可通過(guò)動(dòng)物性食物和植物性食物獲?。簞?dòng)物性食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括肉類(lèi)、蛋類(lèi)和乳制品；植物性食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括大豆及其制品，近年人氣逐漸上升的人造肉中的一部分材料屬于大豆及其制品，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源之一。

　　第三，對(duì)于長(zhǎng)期坐辦公室的白領(lǐng)女性而言，還應(yīng)注重膳食纖維的攝入。正常成年女性每天膳食纖維的攝入量應(yīng)為25克至35克。主食中的粗糧、雜豆類(lèi)和薯類(lèi)是膳食纖維的豐富來(lái)源，另外膳食纖維還可從水果、蔬菜中獲得。膳食纖維不僅能改善因久坐而引起的便秘問(wèn)題，還能產(chǎn)生飽腹感，從而起到控制熱量攝入的作用。

　　動(dòng)吃結(jié)合 減輕過(guò)勞肥

　　據(jù)《2021中國(guó)白領(lǐng)女性健康膳食白皮書(shū)》顯示，城市女性超重率和肥胖率分別為30%和12.5%，與十年前超重率25.5%、肥胖率9.2%的數(shù)據(jù)相比，呈增長(zhǎng)趨勢(shì)?！芭帧背蔀橛绊懗鞘信越】档囊淮笸袋c(diǎn)。

　　同時(shí)，在以瘦為美的今天，“A4腰”“漫畫(huà)腿”等審美標(biāo)準(zhǔn)也易導(dǎo)致女性盲目減肥，過(guò)猶不及引起其他健康問(wèn)題。應(yīng)先通過(guò)專(zhuān)業(yè)的體檢來(lái)確定體重、體脂是否真的超過(guò)健康標(biāo)準(zhǔn)，不可一味地追求“瘦”而對(duì)自身健康造成危害。

　　對(duì)忙忙碌碌的都市女性來(lái)說(shuō)，一不小心就容易患上“過(guò)勞肥”。那么該如何減輕過(guò)勞肥呢？應(yīng)盡量避免晚上加班，夜間工作會(huì)令人體交感神經(jīng)興奮，因而易產(chǎn)生饑餓感。若無(wú)法避免晚間加班，也盡量不要點(diǎn)高油、高鹽的外賣(mài)，如燒烤等，最好能選擇低脂、低糖的酸奶等食品，增加飽腹感的同時(shí)補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。

　　另外，飲食和運(yùn)動(dòng)都可促進(jìn)多巴胺分泌，讓人感到快樂(lè)。還可以多吃紫甘藍(lán)、胡蘿卜、橙子等色彩豐富的蔬果，因?yàn)檫@一類(lèi)蔬果中含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，可達(dá)到抗氧化的作用，幫助都市女性將身心調(diào)整到一個(gè)更佳狀態(tài)。

　　健康減重小貼士

　　我們需要先了解，減重究竟減的是什么，答案是“多余的脂肪”，“減脂增肌”是最佳的減重狀態(tài)。

　　合理膳食是通往減重成功道路上必不可少的關(guān)鍵。許多人走進(jìn)誤區(qū)，覺(jué)得拒絕主食即斷碳水就能很快減重，實(shí)際上這是錯(cuò)誤的，主食位于“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”底層，是人體健康營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)，精米精面、粗雜糧、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)等“粗細(xì)搭配”可達(dá)到通便、促進(jìn)人體代謝的效果，并通過(guò)控制熱量攝入，最終達(dá)到減重的目的。

　　近年來(lái)越來(lái)越火的代餐，實(shí)際上并不適合每個(gè)人，因個(gè)人體質(zhì)存在差異，有營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)的人可合理食用代餐，若無(wú)營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)，還是建議通過(guò)堅(jiān)持每日合理膳食來(lái)起到減重的目的。

　　減重這件事“三分靠練，七分靠吃”，“動(dòng)吃結(jié)合”很重要，僅通過(guò)合理膳食還不夠，每天還需保證一定的運(yùn)動(dòng)量。

　　健康減重需遵循科學(xué)合理的方法，并且持之以恒、循序漸進(jìn)，一切宣傳可在短期內(nèi)快速減肥的食品及方法，都是不科學(xué)、不推薦的。視覺(jué)中國(guó)供圖

（責(zé)任編輯：施曉娟）

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