運(yùn)動(dòng)與減肥論文第五篇：女性節(jié)食減肥對(duì)心理的影響及正確健康的減肥方法

　　摘要：節(jié)食表面上看上去是一種快速有效的減肥方式，但實(shí)則會(huì)給減肥者帶來很多負(fù)面影響。因此本文基于前人的研究，總結(jié)了節(jié)食可能給女性減肥者的身心帶來的消極影響，并且介紹了3種正確健康的減肥方式，從而讓女性減肥者選擇更加健康有效的減肥方式。

　　關(guān)鍵詞：女性節(jié)食減肥; 暴飲暴食; 運(yùn)動(dòng)減肥; 正念干預(yù);

　　1 對(duì)身體的影響

　　(1）節(jié)食減肥促使體重增加。起初人們利用節(jié)食來減肥的動(dòng)機(jī)是對(duì)肥胖的關(guān)注，對(duì)身材體型的關(guān)注，認(rèn)為節(jié)食有助于改善外貌，從而保證精神健康。但是目前有大量研究表明，節(jié)食減肥很少能夠成功的減輕體重，反而會(huì)使體重增加。女性節(jié)食人群為了減輕體重或保持身材，嚴(yán)格控制進(jìn)食，拒絕高熱量和高脂肪的食物，一天只吃兩頓飯或一頓飯，不吃主食，只吃蔬菜和水果。他們以為這樣會(huì)很快減輕體重，事實(shí)是這種方法在短期內(nèi)會(huì)讓你獲益，讓你體重減輕；但長(zhǎng)期下去，反而會(huì)使你體重增加。有研究證明，女性節(jié)食減肥者很難維持自己新的飲食習(xí)慣，而在一年后會(huì)恢復(fù)大部分體重。這是因?yàn)樗齻冊(cè)陲嬍诚拗茣r(shí)期可能會(huì)屈服于對(duì)食物的渴望，經(jīng)常出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象，暴飲暴食和節(jié)食在減肥過程中循環(huán)往復(fù)，最終導(dǎo)致體重增加。節(jié)食者原本想法是想節(jié)食，控制自己的進(jìn)食，但卻有經(jīng)常出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象。這可能有以下幾個(gè)方面原因：第一，節(jié)食者在限制自己進(jìn)食的時(shí)候，可能對(duì)食物存在更高的注意警覺，對(duì)食物線索更加注意，這就導(dǎo)致他們頭腦中可能存在更多的進(jìn)食想法，對(duì)食物更加關(guān)注，所以一旦當(dāng)他們面對(duì)具有誘惑力的食物時(shí)，就可能更加抵制不住食物的誘惑，從而屈服。第二，節(jié)食者出現(xiàn)暴飲暴食也和自控力有關(guān)。有研究證明，人對(duì)自己施加控制的時(shí)候是需要消耗資源的，而這些資源一定時(shí)間內(nèi)是有限的，類似于肌肉的力量，當(dāng)這個(gè)有限資源被用來更改以往的習(xí)慣時(shí)，個(gè)體就會(huì)動(dòng)用內(nèi)在的資源，來進(jìn)行自我控制，從而導(dǎo)致可以用資源減少，這個(gè)過程稱為“自我損耗”。節(jié)食者在抵制食物誘惑，嚴(yán)格控制自己進(jìn)食時(shí)，便會(huì)消耗自我控制資源，導(dǎo)致可利用的資源減少，當(dāng)他們?cè)俅蚊鎸?duì)食物誘惑時(shí)，便沒有足夠的資源控制自己，開始屈服于食物的誘惑，暴飲暴食。這就可以解釋為什么人們?cè)诎滋斓臅r(shí)候可以嚴(yán)格按照自己的要求進(jìn)食，而一到晚上便會(huì)不由自主的開始狂吃起來。正是因?yàn)橐坏酵砩?，?jīng)過一天的疲勞之后，人們的自我控制能力開始下降，使個(gè)體就很難在抵制誘惑，開始釋放本能沖動(dòng)。第三，節(jié)食的人容易受到情緒刺激的影響。當(dāng)節(jié)食者遇到消極情緒比如焦慮、孤獨(dú)、煩躁或心情低落時(shí)，往往比平?；蚍枪?jié)食的人，吃得更多，更容易失控。這有可能是因?yàn)楣?jié)食者在心情煩躁焦慮沮喪時(shí)，想要通過飲食來緩解負(fù)面情緒，讓情緒得到釋放。

　　當(dāng)節(jié)食者暴飲暴食之后，體重開始上升，為了減輕體重，又開始節(jié)食，而當(dāng)饑餓感襲來，自控力下降時(shí)，又開始暴飲暴食，這樣就會(huì)導(dǎo)致體重增加和體重減少不斷交替出現(xiàn)。而這種情況會(huì)降低女性節(jié)食減肥者的代謝率，當(dāng)女性節(jié)食減肥者恢復(fù)正常飲食時(shí)，由于代謝率仍處于較低的水平，盡管她們吃的很少，但體重卻易于增長(zhǎng)。而且，下降的代謝率會(huì)由于輪番的節(jié)食而變得更加鞏固，更有可能最終反彈的體重比減去的體重還要多，這就解釋了為什么節(jié)食減肥反而會(huì)使體重增加。

　　(2）導(dǎo)致飲食失調(diào)的發(fā)展。女性節(jié)食減肥者在節(jié)食過程中，如果節(jié)食過度或飲食標(biāo)準(zhǔn)不切實(shí)際，那么就會(huì)產(chǎn)生一種剝奪感，更加偏向?qū)κ澄锏淖⒁?，?dāng)自控力下降時(shí)，便會(huì)暫時(shí)吃的過飽。而當(dāng)她們發(fā)現(xiàn)自己沒有按照自己的要求進(jìn)食時(shí)，便會(huì)感到自己的無能，開始灰心沮喪、心情煩躁、而為了掩飾或轉(zhuǎn)移對(duì)自己無能的注意力，便會(huì)暴飲暴食。而為了維持體重或不使體重增加，有些女性便會(huì)利用瀉藥或誘發(fā)嘔吐來清除胃內(nèi)食物，或者增加大量的體育鍛煉來消耗攝入的能量。當(dāng)節(jié)食感到饑餓或產(chǎn)生消極情緒或?qū)ψ约旱捏w重感到不滿時(shí)便會(huì)又開始發(fā)生暴食行為，節(jié)食和暴飲暴食就會(huì)在她們身上交替出現(xiàn)。而當(dāng)暴飲暴食過后，她們就會(huì)產(chǎn)生很多負(fù)面情緒，感到無力感、挫敗感、自信心下降、心情變得灰心沮喪，甚至是憤怒。如果她們沒有及時(shí)調(diào)整自己，再加上對(duì)體重的過度關(guān)注，身材的不滿以及之前的一些人格因素，家庭環(huán)境因素或遺傳因素等的影響就很有可能會(huì)形成神經(jīng)厭食癥，貪食癥或暴食癥之類的飲食障礙。飲食障礙的形成會(huì)嚴(yán)重傷害她們的身體健康，損害胃腸功能和導(dǎo)致其他系統(tǒng)功能紊亂，嚴(yán)重者會(huì)發(fā)生死亡。比如美國(guó)著名歌手卡倫·卡朋特就是就是因?yàn)楣?jié)食而死于厭食癥。

　　2 女性節(jié)食減肥對(duì)心理的影響

　　女性減肥群體通過節(jié)食對(duì)體重的控制可能會(huì)在短期之內(nèi)產(chǎn)生有利的心理影響，比如短暫的自信上升，由于對(duì)體型問題擔(dān)憂的消極情緒的減少。但是如果長(zhǎng)期下去，由于對(duì)食物的渴望，對(duì)外部食物線索的注意，自我控制能力不足或其消極情緒的影響，那么女性節(jié)食減肥就會(huì)很容易屈服于誘惑，發(fā)生暴飲暴食現(xiàn)象。而暴飲暴食之后，有些女性就會(huì)因?yàn)樽约簺]有嚴(yán)格按照自己的要求做，而進(jìn)行高度的自我批評(píng)，感到羞恥甚至是憤怒，陷入自責(zé)和失敗的循環(huán)中。因此女性節(jié)食減肥者的這種暴飲暴食的失控行為最終會(huì)導(dǎo)致他們自我效能感和自我評(píng)價(jià)降低，增強(qiáng)了她們羞恥、孤獨(dú)、抑郁等消極情緒。

　　另外也有研究表明，節(jié)食減肥者比非節(jié)食者具有明顯更高的體型問題，這種體型問題可能會(huì)導(dǎo)致節(jié)食者對(duì)身體更多的擔(dān)憂，而對(duì)身體的擔(dān)憂可以導(dǎo)致自尊心的降低。只有女性參加的實(shí)驗(yàn)證明，她們節(jié)食的想法可以通過對(duì)身體體型的關(guān)注間接的預(yù)測(cè)更糟的自尊水平，這有可能是她們每天都被與飲食相關(guān)的刺激所淹沒，從決定每頓飯吃什么，到與朋友比較節(jié)食秘訣，因此。女性節(jié)食減肥者反復(fù)思考她們的飲食，而這些節(jié)食的想法可能引發(fā)消極的身體焦點(diǎn)思想，例如“我很胖”或“我討厭我的身體”等，反過來，這些消極的身體焦點(diǎn)思想可能會(huì)導(dǎo)致更多的自尊心不足，從而對(duì)心理產(chǎn)生更多的負(fù)面影響[1]。

　　3 正確健康的減肥方法

　　(1）運(yùn)動(dòng)減肥。這是一種將有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)相結(jié)合的減肥方式。有研究證明，有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)對(duì)減脂有很好的作用。這種減肥方式無論是對(duì)身體還是心理都有著良好的效果。在生理方面，減肥者進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)時(shí)對(duì)人體的各種機(jī)能和系統(tǒng)（運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、血液成分，呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)）都有著積極影響。因此減肥者通過這種運(yùn)動(dòng)的減肥方式不僅可以達(dá)到減肥健身的效果，還可以有效增強(qiáng)人的體質(zhì)。另外，在心理層面，這種運(yùn)動(dòng)的減肥方式可以有效減少焦慮、緊張、抑郁、疲勞等消極情緒，增加自我效能感，精力充沛等積極情緒，采取中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)方式最有益于心理健康。

　　(2）認(rèn)知行為減肥技術(shù)。這種技術(shù)一般是通過強(qiáng)化個(gè)體意識(shí)，注意進(jìn)食過程，注意飲食環(huán)境，追蹤鍛煉進(jìn)程，得到家人朋友的支持，制定合適的減肥目標(biāo)以及了解飲食的熱量和所含營(yíng)養(yǎng)等來進(jìn)行減肥的。這種方法可以適當(dāng)減輕體重，并且維持時(shí)間也比較長(zhǎng)。進(jìn)行這種方法，首先就是明確你的體重，在吃東西的時(shí)候知道你吃了什么，并且記錄下來以及吃的原因。在進(jìn)食的時(shí)候，把握進(jìn)食速度，注意進(jìn)食過程和吃的有幾分飽，盡量在同一時(shí)間和同一地點(diǎn)進(jìn)食。外出用餐或和他人一起用餐時(shí)，想想你的禁忌，盡量堅(jiān)持你的飲食規(guī)律。在鍛煉的時(shí)候，知道你喜歡做什么，將鍛煉和你的生活方式結(jié)合起來，使生活的各個(gè)方面變得更加積極。讓減肥目標(biāo)更加貼近現(xiàn)實(shí)，通過一定的努力可以成功。記住所有的項(xiàng)目都是有益的，即使沒有達(dá)到目標(biāo)也不說明你是失敗的。其次，在減肥過程中，需要及時(shí)與家人朋友溝通，獲取他們的支持和鼓勵(lì)，看如何幫助你實(shí)現(xiàn)你的減肥目標(biāo)。最后，注意你每天飲食熱量，維生素，以及礦物質(zhì)的含量攝入的多少。明確哪些食物富含維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪等，做到均衡飲食。

　　(3）正念干預(yù)。在薩爾茨堡大學(xué)（2019）最新的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，把正念和特定的咀嚼訓(xùn)練相結(jié)合，可以提高飽腹感，影響能量的攝入和相關(guān)的飲食方式，還可以避免以損失為導(dǎo)向的卡路里減少，促進(jìn)個(gè)體集中享受和品嘗食物，從而達(dá)到減肥的目的[2]。

　　正念訓(xùn)練（MbT）是強(qiáng)調(diào)個(gè)體專注于饑餓，飽腹感等身體感受，專注于當(dāng)下，通過提高認(rèn)識(shí)，使健康的飲食習(xí)慣變得可行的一種方法。其中的偏心練習(xí)可以通過減少無意識(shí)的食物提示反應(yīng)，從而減少對(duì)食物的渴望。通過這種思維方式可以促進(jìn)自己對(duì)現(xiàn)實(shí)看法的非判斷性接受的發(fā)展，比如負(fù)面情緒和壓力等。正念練習(xí)通過響應(yīng)生理饑餓和飽腹感而進(jìn)食，而不是情境和情緒暗示。個(gè)體通過提高意識(shí)和偏心練習(xí)，不僅對(duì)外部食物線索，壓力，消極情緒或者反應(yīng)不那么敏感，而且還能全神貫注地關(guān)注進(jìn)食過程，這就使個(gè)體的進(jìn)食減少。

　　另外，長(zhǎng)時(shí)間咀嚼（PCh）訓(xùn)練，令咀嚼食物的時(shí)間延長(zhǎng)，進(jìn)食減慢，并且關(guān)注感官體驗(yàn)，從而導(dǎo)致攝入較少的能量。這種長(zhǎng)時(shí)間咀嚼不僅可以減緩食物攝入量，而且在將食物咬成小塊時(shí)，就會(huì)增加食物總的表面積，從而會(huì)令個(gè)體有著更強(qiáng)的風(fēng)味體驗(yàn)，增加味覺。

　　在減肥過程中，這兩種方法都可以避免明顯的食物剝奪體驗(yàn)，削弱對(duì)食物的渴望。在這個(gè)過程中，他們強(qiáng)調(diào)飲食的樂趣，避免了節(jié)食減肥個(gè)體中的一些常見的問題飲食模式，如情緒飲食和暴飲暴食。因此，將這兩種方法結(jié)合的減肥方法可以將注意力從減肥目標(biāo)轉(zhuǎn)移到吃東西的過程。通過更加謹(jǐn)慎地飲食，以更慢的速度進(jìn)食，對(duì)身體感受的注重，減肥者就可以間接減少他們的每日卡路里攝入量，減少對(duì)食物的渴望以及情緒性進(jìn)食，從而有效的促進(jìn)了減肥。

　　參考文獻(xiàn)

　　[1]Sarfan L D,Clerkin E M,Teachman B A,etal.Do thoughts about dieting matter?Testing the relationship between thoughts about dieting,body shape concerns,and state self-esteem[J].Journal of behavior therapy and experimental psychiatry,2019,62:7-14.

　　[2]Schnepper R,Richard A,Wilhelm F H,etal.A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight,food craving,and emotional eating[J].Journal of consulting and clinical psychology,2019,87(1):106.

原文出處：趙士金,劉鳳林.論女性節(jié)食減肥對(duì)身心健康的影響[J].中外企業(yè)家,2020(18):244-245.

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