原創(chuàng) 范志紅

喝湯這事，既能補水，又能補一些來自于天然食材的水溶性營養(yǎng)成分。喝對了有益健康，喝錯了增肥升壓。您知道哪種湯又簡單又健康嗎？

很多家庭喜歡做「榨菜肉絲湯」、「紫菜碎蝦皮湯」之類的湯，主要意義是補水補鹽。如果夏天呆在空調屋里，出汗不多，卻大碗喝咸味湯，容易造成鈉攝入過多，并不是好的選擇。

傳統(tǒng)認為「很補」的奶湯也不值得提倡。因為奶白色并不意味著營養(yǎng)成分更多，而是脂肪乳化微球的散射作用形成的光學效果。乳白色越濃，湯的脂肪含量就越高。相比而言，清湯更符合現(xiàn)代人預防肥胖的需求。

相比而言，在傳統(tǒng)湯當中，喝清湯、喝淡味湯，更有利于夏日的健康。

如果想喝雞鴨魚肉和菌類食材的清湯，用隔水燉的方式是最好的，能讓肉類、菌類食材中的鮮味成分和菌類多糖在低于沸騰溫度的條件下慢慢地溶出，很容易去掉浮油，湯味特別清爽，而且香氣不會損失。其次是用砂鍋或陶瓷鍋煲湯。這種味道足夠鮮美的湯，而且只需放極少量的鹽（0.1~0.2%），就能充分享受美味感覺。

要煲出味道最好的湯，升溫速度要足夠慢，保持蛋白質食材和水分子的親密結合，避免蛋白質快速變性，聚集失水，影響可溶性成分溶出。在緩慢升溫過程中，也會激活食材里的酶，分解一部分蛋白質，讓鮮味的親水氨基酸溶出到湯中。隨著溫度上升，酶完成任務之后，才逐漸失活。

所謂「慢著火，多溶水，時間到時它自美」?，F(xiàn)在很多電湯煲自動設定了 2~4 小時的燉湯程序，自動保溫，無需看管，非常方便。

相比而言，壓力鍋燉湯的效果就稍微差一些。雖然在溫度、壓力更高時，蛋白質氨基酸的溶出速度更快，溶出總量比較大，但這時候一些苦味的疏水氨基酸也會進入湯中，對湯的風味沒有幫助。

對于蔬菜食材來說，新鮮的蔬菜適合快速煮湯，保持清爽氣味和其中的維生素成分。但那些質地緊密皺縮的干菜、脫水蔬菜，就可以用來長時間煲湯，更好地軟化質構，釋放其中的礦物質和膳食纖維成分。

對雜糧、豆類食材來說，如果想要補水、補鉀、補抗氧化成分，只需短時間煮兩分鐘，然后蓋上蓋子，繼續(xù)在灶臺上燜十幾分鐘，就可以溶出種子外層的鉀元素、B 族維生素、多酚類物質等健康成分。此時其中的抗氧化物質還沒有接觸空氣發(fā)生氧化，淀粉成分也還沒有溶出，只要不加糖，湯的熱量非常低，可以忽略不計。因為融入了雜糧豆類的天然香氣，一點鹽都不加，就可以愉快地喝下去，不會增加鈉鹽，特別適合高血壓患者。

取湯之后，把已經吸水的雜糧、豆類顆粒放在電飯鍋里，加入大米直接煮飯，就可以輕松做出美味雜糧飯了。這樣又增加了全谷物和豆類的攝入，提升了主食的營養(yǎng)質量，真是一舉兩得。

此外，這里還推薦一個特別簡單的喝湯方法：

把牛奶或豆?jié){加 2 倍的水來稀釋，然后用這種稀牛奶、稀豆?jié){來替代肉湯、雞湯之類，作為餐前湯或餐中湯。

如果您你對牛奶或豆?jié){沒有過敏反應，那么補充維生素、補充鉀、補充鈣、補充蛋白質等角度來說，這種湯比普通的煲湯更有價值。

稀釋可以增強補水作用，降低熱量密度。喜歡熱飲就加熱水，喜歡涼喝就加礦泉水或涼白開，只需 10 秒鐘的操作，方便極了。不加鹽，不加糖，不加油，也無需再煮，營養(yǎng)成分沒有損失，是妥妥的健康飲品。

今年營養(yǎng)周的主題是「奶豆添營養(yǎng)，少油更健康」。把牛奶和豆?jié){稀釋后當飲品，在用餐的時候喝，用來替代咸湯和甜飲料，也不失為一種增加攝入、改善營養(yǎng)的好方法。

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范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

頭條號簽約作者

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家

北京營養(yǎng)師協(xié)會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學傳播首席專家

中國農業(yè)大學食品科學博士

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