輕體力勞動(dòng)的打工人,一日 2000Kcal食譜!我猜這是你想要的。
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中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)(lcyycc)
作者介紹

孫經(jīng)
華中阜外醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》特邀編輯/簽約營(yíng)養(yǎng)師
河南省預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)第四屆兒少衛(wèi)生??茖W(xué)會(huì)委員會(huì)秘書(shū);河南省醫(yī)院協(xié)會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全管理分會(huì)第一屆青年委員會(huì)委員。
專業(yè)擅長(zhǎng):兒童青少年?duì)I養(yǎng)與生長(zhǎng)發(fā)育。
Contents
1. 了解“我”一日所需攝入的能量值的原因
2. 女性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽表
3. 男性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽表
4. 成人每日膳食能量計(jì)算法
5. 2000kcal一日的健康食譜
6. 健康生活的3*3*3原則
“我”一日所需攝入的能量值,了解一下!
1. 原因 雖說(shuō)一天攝取能量的標(biāo)準(zhǔn)會(huì)根據(jù)年齡、性別、運(yùn)動(dòng)量而變化。但 為了 健康每一天 ,亦或是為了減肥·塑身,事先知曉自己一天從飲食中所需攝取能量的標(biāo)準(zhǔn),都是有必要的。 2. 女性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽 12歲~ 14歲時(shí)為2400千卡的峰值,之后逐漸下降; 15歲~ 17歲時(shí)為2300千卡; 18歲~ 29歲時(shí)為1950千卡; 30歲~ 49歲時(shí)為2000千卡; 50歲~ 69歲時(shí)為1900千卡; 3. 男性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽 一般人的活動(dòng)水平在15歲~ 17歲達(dá)到頂峰,為2850kcal; 之后18歲~ 29歲為2650kcal; 30歲~ 49歲同樣為2650kcal; 50歲~ 69歲為2450kcal; 70歲以上為2200kcal;*根據(jù)個(gè)體勞動(dòng)強(qiáng)度的差異,以上數(shù)值僅供參考。
4.成人每日膳食能量計(jì)算法
成人每日膳食能量供給量估算表(kcal/Kg標(biāo)準(zhǔn)體重)
例:根據(jù)一般男性,30歲身高175cm,體重75公斤,白領(lǐng)。
①根據(jù)BMI:75/1.75 2 (身高) 2 = 24.5 → 判定為:超重 ②標(biāo)準(zhǔn)體重(成人): 172- 105(基準(zhǔn)值) =67kg ③建議每天能量供給:30*67= 2010Kcal 因該位男性超重,在計(jì)算三大營(yíng)養(yǎng)素供能比的供給比例時(shí),應(yīng)注意脂肪比例需控制在25%以下。 5. 致輕體力勞動(dòng)的打工人——2000kcal一日的健康食譜(該能量水平僅僅是估計(jì)值)6. 以上食譜也是基于對(duì)于日常健康飲食管理原則:
健康生活的3*3*3原則—— 3要素*3色食物*3道菜品造血增肌物質(zhì)(紅色食物))
肉、魚(yú)、雞蛋、大豆、牛奶等,能夠幫助人體造血增肌。能量來(lái)源物質(zhì)(黃色食物)
米飯、面包、馬鈴薯、糖、油等,是人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)所需的能量來(lái)源。調(diào)節(jié)人機(jī)體平衡(綠色食物)
蔬菜、海藻、水果等能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌激素,能保持生理平衡狀態(tài)。3色食物*3道菜品主食——碳水化合物等能量來(lái)源
主菜——主要蛋白質(zhì)·脂質(zhì)來(lái)源
副菜——維生素·礦物質(zhì)來(lái)源
所以,日常料理時(shí),有意識(shí)地去想一想3*3*3原則,并大致計(jì)算一下每日能量攝取標(biāo)準(zhǔn)值,均衡飲食、定時(shí)定量,免疫力妥妥向上!相關(guān)知識(shí)
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