第一章 飲食營(yíng)養(yǎng)――身體健康的根源1.女性飲食的原則現(xiàn)代社會(huì)的女性，常常受如乳腺癌、骨質(zhì)疏松癥、缺鐵性貧血、肥胖癥等諸多病癥的困擾。女性朋友們?nèi)绻谌粘Ｉ钪凶裱欢ǖ娘嬍硿?zhǔn)則，管理好自己的飲食與營(yíng)養(yǎng)問(wèn)推薦閱讀

第一章?tīng)I(yíng)養(yǎng)――身體健康的根源1.性飲食的原則現(xiàn)代社會(huì)的女性，常常受如、骨質(zhì)疏松癥、缺鐵性貧血、肥胖癥等諸多病癥的困擾。女性朋友們?nèi)绻谌粘Ｉ钪凶裱欢ǖ娘嬍硿?zhǔn)則，好自己的飲食與營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，不但能祛病，瘦身美體，預(yù)防各種的發(fā)生，而且自身的健康水平與生活質(zhì)量也會(huì)大大提高，因?yàn)榇蠖鄶?shù)疾病的出現(xiàn)都與飲食有著密切的關(guān)系。民間有句俗話說(shuō)得好，沒(méi)有規(guī)矩不成方圓。以下幾條飲食的原則，都是女性朋友應(yīng)該注意的地方：（1）注意含鐵食物的攝入每日10毫克鐵質(zhì)足以維持性正常的身體功能，而女性則需要15毫克，因?yàn)榕悦吭略陆?jīng)來(lái)潮會(huì)損失大概15～20毫克鐵，如果補(bǔ)充不足，就會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血，出現(xiàn)面無(wú)血色、身體無(wú)力、頭暈頭痛等癥狀。婦女停經(jīng)后，對(duì)鐵質(zhì)的存儲(chǔ)會(huì)開(kāi)始增多，因此50歲以上的婦女若出現(xiàn)缺鐵的情況，可能是由其他原因所致，應(yīng)及時(shí)就診。（2）注意補(bǔ)充鈣質(zhì)滿足女性每日營(yíng)養(yǎng)需求的均衡膳食結(jié)構(gòu)中，維生素和礦物質(zhì)是不可缺少的成分。為了保持良好的健康狀況，女性還需要特別補(bǔ)充鈣質(zhì)。鈣質(zhì)攝入不足，是發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的一個(gè)重要原因。骨質(zhì)疏松癥的表現(xiàn)為隨著年齡不斷增長(zhǎng)，骨質(zhì)逐漸流失，骨骼組織變得像海綿一般，容易松脆易折，女性患該病的幾率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于男性。實(shí)際上，不論男女，在青少年時(shí)期，都應(yīng)補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)使骨密度最大化。尤其是女性，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，在骨骼發(fā)育與成熟階段補(bǔ)充足量的鈣質(zhì)最為重要，因?yàn)檫@一時(shí)期能夠延續(xù)到30~35歲。因此在青少年階段就增加飲食中鈣質(zhì)的攝人，保證在骨骼成熟期骨密度比較高，就能減少骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)性。（3）關(guān)注膽固醇血液膽固醇水平增高會(huì)增加患的危險(xiǎn)。因此在飲食中，要限制高膽固醇含量的攝人。通常在絕經(jīng)前這一階段，女性體內(nèi)的“好”膽固醇（HDL）水平要比男性高。但這并不是說(shuō)女性在這一時(shí)段可以放松警惕，應(yīng)少吃奶制品、雞蛋等富含膽固醇的食物。更應(yīng)注意的是，飽和脂肪對(duì)血液膽固醇的影響最大，因此每天攝人飽和脂肪的數(shù)量應(yīng)低于食物全部熱量來(lái)源的10％。（4）保持健康體重每日攝人2200千卡的熱量，對(duì)于年齡23~50歲的女性來(lái)說(shuō)，就可以維持體重。檢測(cè)自己攝人熱量是否合適，經(jīng)常稱(chēng)體重是一個(gè)方法。當(dāng)然，只削減熱量并不是解決體重問(wèn)題的唯一途徑。如果發(fā)現(xiàn)身體已經(jīng)長(zhǎng)胖，就不能僅考慮減少熱量攝入，還要增加運(yùn)動(dòng)量。體育鍛煉不但能燃燒熱量，還能提高新陳代謝水平。把控制熱量與增加運(yùn)動(dòng)量相結(jié)合，才能保持健康體重。（5）不容忽視的纖維素富含纖維素的飲食，有助于防治大便干燥，降低結(jié)腸癌的發(fā)病率，因此食用含大量復(fù)合碳水化合物與纖維素的食物，是必不可少的部分。而且纖維素豐富的食物，脂肪含有量很低，可用來(lái)替代高脂肪食品。纖維素有兩種類(lèi)型：不溶性纖維素與可溶性纖維素。不溶性纖維主要存在于全粉谷物、蔬菜以及水果中，有利于大便成形，促進(jìn)代謝廢物快速?gòu)哪c道排出。而且這種纖維還能使人產(chǎn)生飽腹感，對(duì)十分有益?？扇苄岳w維來(lái)自各種菜豆、蔬菜、水果、玉米、水稻以及燕麥等，可降低血液膽固醇水平，防治。纖維素對(duì)身體健康很重要，卻不能食用過(guò)多，每日補(bǔ)充35克足夠，否則會(huì)影響身體對(duì)鐵質(zhì)與其他一些礦物質(zhì)的吸收。（6）認(rèn)識(shí)油脂飲食中的油脂能為身體提供能量，幫助人體吸收脂溶性維生素。然而人們很容易在進(jìn)食時(shí)攝人過(guò)多油脂，造成不良后果。研究人員指出，高脂肪飲食與乳腺癌之間有著密切聯(lián)系，并且還可誘發(fā)腸癌等其他。健康飲食中，來(lái)自脂肪的熱量應(yīng)低于全部熱量的30％。脂肪包括飽和脂肪、多不飽和脂肪以及單不飽和脂肪三種類(lèi)型，在健康方面，它們的性質(zhì)有很大不同。飽和脂肪最能升高血液膽固醇水平，為避免這種危險(xiǎn)，應(yīng)盡量少吃，它占飲食中所有脂肪的比例不應(yīng)超過(guò)1／3。多不飽和脂肪與單不飽和脂肪能起到降低血液膽固醇水平的作用，專(zhuān)家建議，兩者應(yīng)各占到所有熱量的10％。（7）講究烹飪技巧即便再精心挑選食物，如果烹飪不當(dāng)，也會(huì)變成廢物。因此在烹飪時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：盡量多食用新鮮蔬菜，少用含脂肪很高的醬料、黃油，以避免維生素流失。采用煮、烤或使用微波爐制作菜肴，可減少脂肪數(shù)量，盡量少用煎炸的方式。事為不造成維生素、營(yíng)養(yǎng)素等成分的流失。做菜時(shí)，不要放太多水，也不要過(guò)度燒烤。女人飲食的四不：不宜過(guò)多攝入脂肪一一脂肪的攝入量標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)為總熱能的20％~25％，攝入過(guò)多，容易導(dǎo)致脂質(zhì)過(guò)氧化物增加，使活動(dòng)耐力降低，影響工作效率。不要忘記補(bǔ)充維生素一一維生素是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)的維生素，如維生素B1、維生素B6等，在糙米、全麥、苜蓿申含量較豐富，因此日常膳食中糧食不宜太精。不要忽視礦物質(zhì)的作用一一女性在月經(jīng)期，伴隨著血紅細(xì)胞的丟失還會(huì)丟失許多等礦物質(zhì)。因此，在月經(jīng)期和月經(jīng)后，女性應(yīng)多吃牛奶、豆奶或豆?jié){等含鐵、鈣和鋅的食物，如此也能提高腦力勞動(dòng)的效率。不要忽視氨基酸的供給一氨基酸可營(yíng)養(yǎng)腦神經(jīng)。腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高，其次是牛磺酸，再就是天門(mén)冬氨酸。豆類(lèi)、芝麻等含谷氨酸及天門(mén)冬氨酸較豐富，女性應(yīng)當(dāng)適當(dāng)多吃。2．膳食均衡的五要素所謂膳食均衡，是指在食物品種和數(shù)量上搭配合理，符合保健要求；其次是飲食攝人能夠滿足人體需求，供給和需要相當(dāng)。膳食均衡對(duì)每個(gè)人的身體來(lái)說(shuō)，都是非常重要的，尤其是對(duì)于女性，挑食或?yàn)闇p肥而一味節(jié)食會(huì)使?fàn)I養(yǎng)平衡失調(diào)，不利于健康。在飲食中做到多種食物配合，互相補(bǔ)充，可以達(dá)到飲食平衡的目的。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，糖類(lèi)所提供的熱量應(yīng)占全天總熱量的60％～70％，脂肪占20％～25％，蛋白質(zhì)占10％～15％，蔬菜和水果熱量很低，可提供維生素、無(wú)機(jī)鹽等，可為主要的副食。隨著生活水平的提高，肥胖者日漸增多。有的人盲目學(xué)習(xí)西方人的飲食，奶、蛋、肉攝人比例很高，忽視了淀粉類(lèi)食品，還有的人忙于社會(huì)應(yīng)酬，脂肪類(lèi)食物攝人過(guò)多，導(dǎo)致飲食失衡。那么，膳食平衡有哪些要素呢?（1）微量元素和維生素的平衡在飲食中要注意微量元素和維生素?cái)z人的平衡。維生素過(guò)少會(huì)影響正常的生理功能，過(guò)多會(huì)導(dǎo)致中毒，同時(shí)微量元素的攝人也不能忽視，例如缺錳會(huì)影響生育，使生長(zhǎng)緩慢、運(yùn)動(dòng)異常、骨質(zhì)疏松。如攝人磷過(guò)多會(huì)降低錳的吸收，故磷與錳的比例應(yīng)當(dāng)平衡。含磷豐富的食品有牛奶、蛋、肉類(lèi)，含錳豐富的食物有小麥胚芽、堅(jiān)果、麥麩、綠菜等。（2）酸、堿平衡正常情況下，血液的pH值（酸堿度）略偏堿性（pH值在7.3―7.4之間），所以吃堿性食品較多時(shí)，可酌情加些酸性食品，以達(dá)到酸堿平衡。人體自身調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，有酸堿緩沖代償功能，但在年人中，或在體弱多病狀態(tài)下，平衡飲食可以減少機(jī)體緩沖代償?shù)呢?fù)擔(dān)。（3）鈉、鉀平衡人體離不開(kāi)鈉和鉀，它們共同維持血液的滲透壓和水分的含量，而且鉀還能使鈉儲(chǔ)存于肌肉細(xì)胞中。食鹽由鈉和氯組成，每天吃足夠量的鹽、蔬菜、水果、肉類(lèi)等，可保持鈉、鉀足夠量的攝+乙和排泄的平衡。鈉、鉀彼此必須平衡，鉀過(guò)多會(huì)造成鈉的丟失，過(guò)多鈉會(huì)使原本不足的鉀排出體外。例如口味過(guò)咸的人如果吃蔬菜、水果太少，會(huì)使鉀攝人過(guò)低，而鉀排泄就會(huì)增快，導(dǎo)致缺鉀，出現(xiàn)乏力、腹脹、麻痹等諸多不適。（4）鈣、磷、鎂平衡電解質(zhì)的平衡在飲食中是相當(dāng)重要的一部分，鎂可以保護(hù)中樞和心臟，維持穩(wěn)定的情緒，鎂的需要量與鈣的攝取量成正比，食物中鈣的含量越多，則攝人鎂的量也需要增多，國(guó)外學(xué)者建議鈣鎂的比例大約為2：1。病后康復(fù)的人需鎂量會(huì)增加，男性需要量較女性大。動(dòng)物肝、酵母、小麥胚芽中含磷豐富，但含鈣卻少。磷的排泄主要以鈣磷結(jié)合成鹽的形式從尿中排出，過(guò)量的磷排出時(shí)會(huì)帶走大量的鈣，導(dǎo)致鈣丟失。磷的攝人量不能超過(guò)鈣的兩倍，故吃這類(lèi)食品的同時(shí)還應(yīng)吃一些含鈣高的食品，以保持平衡。（5）寒、熱、溫、涼平衡在中國(guó)傳統(tǒng)的醫(yī)學(xué)中，一向講究飲食中酸、甘、苦、辛、咸性味及寒、熱、溫、涼的平衡。這告訴我們，在飲食中不可一味專(zhuān)吃寒性食品或熱性食品，如吃涮羊肉時(shí)喝白酒，則偏溫?zé)?，食后再吃荔枝、桂圓、橘子類(lèi)水果，則是熱上加熱，這時(shí)應(yīng)吃西瓜、菊花茶等清熱解毒的食品，使寒熱達(dá)到平衡。再如，中午大魚(yú)大肉飽餐一頓，晚餐就要吃些素菜或米粥。因此，要做好平衡膳食，除了注意多種飲食合理搭配，廣博攝取，選材多樣，不偏食不厭食以外，還要根據(jù)每個(gè)人的身體狀況，進(jìn)行不同的合理搭配。來(lái)源：

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