健康塑形訓(xùn)練課程 參考手冊 2018 年9 月 講師講義： 第1 頁 課件首頁 第2 頁 在健康塑形初期， 依然需要通過有氧運動進行減脂，不過有氧運動 有氧運動利于脂 可不是一開始就會幫你燃燒脂肪。在有氧運動的前 30 分鐘左右，你身體的 肪燃燒 碳水化合物首先會被消耗，例如你的肝糖原。隨著有氧運動的進行，當(dāng)?shù)?0 分鐘左右時，身體的脂肪才會開始被燃燒，而這個時候很多人都開始沒有了 力氣，甚至筋疲力盡。 第3 頁 1、長時間的有氧運動會消耗肌肉。 有氧運動利于脂 有些人會比較熱衷于有氧運動，甚至?xí)x擇長時間單一的有氧運動，但 肪燃燒 是 顯示，長期有氧運動，會使肌 卻發(fā)生萎縮。原因就是，長時間的 有氧運動會消耗肌肉組織中的蛋白質(zhì)。數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)有氧運動超過 30 分鐘 時， 的肌肉中的氨基酸便會開始被當(dāng)做能量消耗。而當(dāng)有氧運動進行到 2 小時時，肌肉中得亮氨酸可能會被消耗了90% 。 2、亮氨酸是 肌肉的重要氨基酸。 在之前的課程中， 已經(jīng)知道，支鏈氨基酸對于肌肉 是非常重要 的。其中，亮氨酸可謂是尤為重要，因為亮氨酸不僅可以減少肌肉中蛋白質(zhì) 的分解，更可以促進肌肉 新的蛋白質(zhì)。但是當(dāng)肌肉中90% 的亮氨酸都被 消耗了之后， 的肌肉含量與 將會受到嚴重的影響。所以，對于有塑 形或增肌需求的人群，只做有氧運動是絕對不可取的。 第4 頁 無氧運動也就是抗阻力訓(xùn)練。在塑形初期， 可以嘗試抗自身重力 無氧運動助于肌 的力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐以及平板支撐等。 肉生成 當(dāng)進行完抗阻力訓(xùn)練之后， 的肌肉便會發(fā)生一定程度的損傷，也 就是肌肉 ，不過大家不用擔(dān)心，這屬于很正常的情況。在肌肉 之 后， 的肌肉組織便會開始自我修復(fù)，這時候的修復(fù)也叫做 “肌肉的超 量恢復(fù)”，所以，如果在這時適量補充 蛋白的話，便可以 肌肉的 修復(fù)與成長。 第5 頁 1、運動頻率：初級者：每周2-3 次；中級者：每周3-4 次；高級者：每周 無氧運動基本要 4-5 次 領(lǐng) 運動頻率根據(jù)受訓(xùn)者的抗阻訓(xùn)練水平、其他運動以及日常生活和工作的 時間安排的影響。 應(yīng)該主要以受訓(xùn)者的抗阻訓(xùn)練水平來確定其運動頻率。訓(xùn)練水 平差的人群需要較多的休息時間，這就降低了訓(xùn)練頻率。相反，訓(xùn)練水平較 高的人群需要的休息時間較少，所以每周可以安排多次運動。但是，如果受 訓(xùn)者還有其他運動，而且總運動量很高，這種情況下就應(yīng)該減小抗阻訓(xùn)練的 頻率。 為了使受訓(xùn)者獲得充分的休息，應(yīng)該在相同肌群的訓(xùn)練中間至少安排一 天的休息日。還可以根據(jù)受訓(xùn)者的訓(xùn)練水平作出更詳細的指導(dǎo)。一般來說， 初級者的訓(xùn)練頻率通常是每周兩次或3 次；中級者的訓(xùn)練頻率通常是每周3 次或4 次；高級者的訓(xùn)練頻率通常是每周4 次或5 次。 初級者每周兩次或3 次的訓(xùn)練應(yīng)合理

相關(guān)知識

形體訓(xùn)練課程教學(xué)大綱.doc
形體訓(xùn)練
【課程介紹】形體
運動與減脂塑形
西爾斯親密育兒百科全書（橙色親子課+健康育兒百科+親密育兒練習(xí)手冊）（共3冊）(試讀本)【全本
形體訓(xùn)練的重要性分析
形體訓(xùn)練與身體健康1.ppt
身體塑形訓(xùn)練有哪些
體育健康課程
健康塑形教練談秘技：“三分練七分吃”

網(wǎng)址: 健康塑形訓(xùn)練課程手冊定版.pdf http://www.u1s5d6.cn/newsview55095.html