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怎樣減肥才科學(xué)有效？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 12:33

隨著人們生活水平的提高和生活方式的改變，我們發(fā)現(xiàn)身邊肥胖的人逐漸增多，在年輕人中也不少見(jiàn)。尤其是疫情期間，隨著居家辦公上課時(shí)間增多，外出活動(dòng)減少，體重增加的問(wèn)題明顯增多。

肥胖，不僅僅影響美觀，還能引起嚴(yán)重的健康問(wèn)題，被世界衛(wèi)生組織列為僅次于吸煙和艾滋病的第三大慢性殺手。針對(duì)肥胖癥這一健康殺手，仁濟(jì)醫(yī)院建立了肥胖癥多學(xué)科診療 MDT 平臺(tái)，進(jìn)一步優(yōu)化肥胖癥管理模式，為疑難和復(fù)雜的肥胖癥患者提供安全、有效、便捷的診治服務(wù)。

作為肥胖癥多學(xué)科專家團(tuán)隊(duì)召集人，仁濟(jì)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任麻靜為大家詳細(xì)解讀肥胖會(huì)導(dǎo)致哪些健康問(wèn)題，如何判斷自身是否肥胖，如何科學(xué)有效地減肥等等話題。

肥胖會(huì)導(dǎo)致哪些健康問(wèn)題？

如果肥胖是一種病，會(huì)導(dǎo)致哪些健康問(wèn)題呢？

麻靜說(shuō)，肥胖癥是指體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多和（或）分布異常的慢性病。肥胖癥是僅次于吸煙和艾滋病的第三大慢性殺手，首先表現(xiàn)在其高患病率。最新發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020 年）》調(diào)查顯示，我國(guó)成人的超重肥胖比例竟到達(dá)50%；6 至17 歲的年齡段，肥胖比例也有20%，在6 歲以下的兒童，數(shù)字也達(dá)到了10%。不得不說(shuō)，這一調(diào)查數(shù)據(jù)相當(dāng)驚人。

肥胖，不僅帶來(lái)形體的改變，還會(huì)帶來(lái)很多健康危害。首先，肥胖是高血糖的先行者和誘發(fā)因素。肥胖的人更容易患糖尿病，最新的研究顯示，遺傳背景和生活方式相似的情況下，肥胖者發(fā)生2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了8 倍。

其次，肥胖還會(huì)導(dǎo)致心腦血管等慢性疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加。醫(yī)學(xué)界稱與肥胖有關(guān)的冠心病、高血壓、高血脂、糖尿病、腦血管意外作為“死亡五重奏”。所以，最新研究中，稱肥胖是“加速衰老”，會(huì)縮短人類的壽命。

如何判斷自己究竟胖不胖？

那么體重超標(biāo)多少算肥胖？肚子上有肉又是否算肥胖？

麻靜說(shuō)，肥胖指體內(nèi)脂肪過(guò)量或分布異常。它的診斷不能憑主觀或視覺(jué)斷定，醫(yī)學(xué)上常用下列幾種方法來(lái)判斷是否屬于肥胖癥。

體脂百分比（BF%）：是脂肪含量占總體重的百分比，這是診斷肥胖癥的金標(biāo)準(zhǔn)。得到下面的結(jié)果，說(shuō)明是肥胖：男性BF%≥25%、女性BF%≥30%。

腰臀比（WHR）：是腰圍和臀圍的比值。如果男性腰臀比≥0.9、女性腰臀比≥0.85，說(shuō)明是“中心性肥胖”，也就是腹型肥胖。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）：是根據(jù)體重和身高計(jì)算，這是我們平常最常用的評(píng)估肥胖的指標(biāo)。BMI≥24 表明超重，BMI≥28 表明肥胖。

肥胖度（OBD）：簡(jiǎn)單地說(shuō)就是肥胖的程度，將超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體質(zhì)量的20%稱為肥胖。值得注意的是，BMI 正常，并不等于“真瘦子”。中國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重正常的人群中，男性中有17%、女性中有12%表現(xiàn)為腹部?jī)?nèi)臟脂肪過(guò)多，也就是腹型肥胖。

減肥的誤區(qū)有哪些？

麻靜說(shuō)：對(duì)于很多肥胖患者來(lái)說(shuō)，嘗試各種減肥方法往往收效甚微，體重反反復(fù)復(fù)，苦不堪言。由此人們對(duì)減肥也會(huì)產(chǎn)生很多認(rèn)識(shí)錯(cuò)誤，科學(xué)減肥首先要避免陷入這些誤區(qū)。

誤區(qū)一：減肥就不要吃碳水化合物?，F(xiàn)在一些健身教練會(huì)推薦生酮飲食減肥法，也就是不吃碳水化合物，通過(guò)攝入高脂肪、高蛋白食物，如肉類、蛋白粉等為身體提供能量。

其實(shí)，生酮飲食法對(duì)人體長(zhǎng)期影響，還尚不知曉?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)低的碳水化合物可能對(duì)心臟有直接的危害，增加心臟病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。由于限制了食物種類和比例，生酮飲食還可能造成營(yíng)養(yǎng)缺乏，包括腦功能不足導(dǎo)致困倦、煩躁、抑郁，營(yíng)養(yǎng)不均衡造成生長(zhǎng)發(fā)育障礙和骨質(zhì)疏松等。

誤區(qū)二：健身鍛煉沒(méi)有減重的效果。確實(shí)，有些人健身一段時(shí)間后，體重并沒(méi)有明顯減少，有人體重甚至增加了一些，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)消耗掉一部分脂肪以外，還會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，當(dāng)人體肌肉增加了，體重自然就上升了。

事實(shí)上，一個(gè)人的體重在一天里也是會(huì)變化的。人的體重在晨晚間會(huì)有1~2公斤的變化，主要是水分的變化引起的。科學(xué)減重，減的是“脂”，尤其是誘發(fā)各種代謝問(wèn)題的“內(nèi)臟脂肪”。因此不推薦盲目追求體重秤上的數(shù)字變化，也不要因?yàn)榻∩硪欢螘r(shí)間，體重沒(méi)有減輕而放棄，鍛煉貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。

誤區(qū)三：吃減肥代餐有用，要經(jīng)常吃。所謂代餐，顧名思義就是取代部分或全部正餐的食物。減肥代餐食品具有高纖維、低熱量、易飽腹等特點(diǎn)，食用代餐可以有效地控制食量和食物中的熱量，進(jìn)而達(dá)到減肥的目的。常見(jiàn)的代餐形式有代餐棒、代餐奶昔等。代餐的優(yōu)點(diǎn)是便捷，同時(shí)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)成分穩(wěn)定，對(duì)于生活節(jié)奏快的上班族，作為早餐或者午餐的其中一頓是可以的。但是從營(yíng)養(yǎng)的角度，如果我們?cè)谝惶熘袃刹突蛞陨喜捎么蛠?lái)減肥，那么攝取的營(yíng)養(yǎng)不能滿足多樣性，同時(shí)生活品質(zhì)急劇下降，不能長(zhǎng)期堅(jiān)持，那么減肥后的反彈也在所難免。

如何科學(xué)有效地減肥？

麻靜說(shuō)：科學(xué)減肥要以飲食和與運(yùn)動(dòng)鍛煉為基礎(chǔ)，必要時(shí)需要藥物干預(yù)，下面就分別介紹一下。

飲食方面，嚴(yán)格控制碳水化合物和油脂類。過(guò)量攝入會(huì)提供過(guò)多的熱量而增加體內(nèi)脂肪含量、增加體重。因此，需要嚴(yán)格控制以下食物的攝入：精致的碳水化合物（大米、蛋糕、精面及其他各種面食點(diǎn)心）、加工肉類（醬鹵類食品、腌臘肉制品）、含反式脂肪的食品（膨化和油炸類食品）等。

適當(dāng)攝入富含蛋白質(zhì)的食物，可以增加飽腹感、增強(qiáng)肌肉，改善身體的形態(tài)。此類食物主要包括：牛奶（低脂或者脫脂牛奶更好）、雞蛋（不要油煎或者重油炒）、簡(jiǎn)單加工的紅肉和禽肉、堅(jiān)果類（選擇不加鹽、不加糖、不經(jīng)過(guò)油炸的原味堅(jiān)果）。

要擴(kuò)大攝入的食物范圍，富含膳食纖維的食物，它們可以延緩糖脂吸收，促進(jìn)糖脂排泄。此類食物主要包括：蔬菜（選擇葉子大、根莖粗、顏色深的綠葉蔬菜）、魚(yú)蝦類（少食魚(yú)籽、蝦仔，因膽固醇較高）、水果類（低糖指數(shù)的水果為宜，比如：圣女果、藍(lán)莓、杏子、草莓、蘋(píng)果、脆桃等）、全谷物和豆類等。

此外，要尊重科學(xué)，進(jìn)行個(gè)體化、針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)方式可以分為有氧及無(wú)氧兩種運(yùn)動(dòng)。對(duì)于腹型肥胖的患者，往往四肢瘦弱無(wú)力，因此運(yùn)動(dòng)鍛煉要減少腹部脂肪、增加四肢肌肉力量。超重肥胖人群運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別注意關(guān)節(jié)保護(hù)，可以初期的慢速有氧運(yùn)動(dòng)將體重減到一定范圍，再進(jìn)行常規(guī)的運(yùn)動(dòng)。

所謂的有氧運(yùn)動(dòng)是指動(dòng)用多塊肌肉的適量強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。特點(diǎn)是強(qiáng)度不高、時(shí)間較長(zhǎng)，讓人呼吸稍有急促，又不至于氣喘吁吁，要求每次至少30 分鐘，例如散步、騎自行車(chē)、游泳、劃船等。此類運(yùn)動(dòng)可以引起心率加快和血壓適度增加，改善心臟功能。

所謂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如短距離全速?zèng)_刺、舉重、拔河、握緊一個(gè)強(qiáng)有力的彈簧，它會(huì)使我們的呼吸頻率、血壓和心率都劇烈增加，是屏氣、缺氧的運(yùn)動(dòng)。這種類型的運(yùn)動(dòng)也能燃燒脂肪，但不像有氧運(yùn)動(dòng)那么有益于心臟，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)反而損害心臟，需要和有氧運(yùn)動(dòng)配合起來(lái)才行。

在飲食和運(yùn)動(dòng)控制的同時(shí)，如果減重效果不佳，我們也可以考慮藥物干預(yù)。市場(chǎng)上曾經(jīng)出現(xiàn)過(guò)很多減重藥物，主要有促進(jìn)代謝類的藥物，中樞抑制藥物，ATP 形成抑制類藥物，包括甲狀腺激素、麻黃堿、安非他明、氟西汀、西布曲明、二氨基苯酚等，但是這些藥物因?yàn)楦鞣N安全性問(wèn)題先后退市。

目前在中國(guó)唯一得到批準(zhǔn)的減重藥物是奧利司他，是作用于胃腸道的脂肪酶抑制劑，主要抑制胃脂肪酶和小腸腔內(nèi)的胰脂肪酶，從而抑制攝入脂肪的分解，直接排出體外。這類藥物應(yīng)隨餐服用，但是由于服用奧利司他可能會(huì)引起高草尿酸癥和草酸鹽腎病，也有患者會(huì)引起肝功能損傷，因此使用過(guò)程中應(yīng)特別注意。

對(duì)于需要進(jìn)行減重治療的患者，一定要經(jīng)過(guò)專業(yè)醫(yī)生充分評(píng)估后，明確肥胖的原因和并發(fā)癥，根據(jù)醫(yī)生的建議使用藥物。很多市面上標(biāo)榜綠色減重，天然無(wú)傷害等的減肥產(chǎn)品，可能添加了已經(jīng)退市的減重成分，可能減重效果顯著，但是副作用非常大。

肥胖癥的多學(xué)科診療平臺(tái)

對(duì)一些復(fù)雜頑固的肥胖癥患者來(lái)說(shuō)，減肥成了一大難題。吃減肥藥、節(jié)食、鍛煉，很多人嘗試多種減肥方法，卻往往事倍功半。仁濟(jì)醫(yī)院肥胖癥多學(xué)科診療（MDT）平臺(tái)的建立，為這些疑難復(fù)雜的肥胖癥患者帶來(lái)了希望。

麻靜說(shuō)，肥胖癥多學(xué)科診療團(tuán)隊(duì)囊括了內(nèi)分泌科、胃腸外科、心內(nèi)科、腎內(nèi)科、藥劑科和營(yíng)養(yǎng)科等科室，給患者提供全生命周期的診療服務(wù)。首先，內(nèi)分泌科會(huì)對(duì)患者進(jìn)行評(píng)估，明確肥胖的病因。對(duì)于單純性肥胖的患者，制定營(yíng)養(yǎng)處方，聯(lián)合個(gè)性化的藥物或代謝手術(shù)方案，安全科學(xué)地降低體重。對(duì)于擬進(jìn)行減重手術(shù)的患者，可以由胃腸外科及麻醉科等相關(guān)科室進(jìn)行減重手術(shù)術(shù)前的討論及術(shù)后隨訪計(jì)劃。

本文作者為上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任麻靜

摘自上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院微信公眾號(hào)

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