這種充滿活力的水果可能很小，但在營養(yǎng)方面，每份都包含著嚴(yán)重的沖擊力。

藍(lán)莓經(jīng)常被更多異國情調(diào)的漿果所忽視和掩蓋，它仍然是世界上最有營養(yǎng)、富含抗氧化劑的水果之一，并且已被證明可以做任何事情，從增強(qiáng)大腦健康到保持心臟強(qiáng)壯。

此外，除了藍(lán)莓的一長串健康益處外，這些水果還超級(jí)甜、低熱量和美味。

需要更有說服力的來說明為什么你應(yīng)該在你的飲食中添加這種美味的漿果嗎？

繼續(xù)閱讀以了解藍(lán)莓的健康益處，并找到一些創(chuàng)造性的方法，將這種頂級(jí)超級(jí)食品的幾份擠進(jìn)你的一天。

藍(lán)莓的7大健康益處

想知道藍(lán)莓的健康益處以及它們是如何有益的嗎？

以下是藍(lán)莓的七大健康益處：

（1）富含抗氧化劑

（2）幫助對(duì)抗癌癥

（3）增強(qiáng)減肥效果

（4）促進(jìn)大腦健康

（5）緩解炎癥

（6）支持消化

（7）促進(jìn)心臟健康

1. 富含抗氧化劑

抗氧化劑是對(duì)抗有害自由基并提供無數(shù)健康益處的化合物。

事實(shí)上，抗氧化劑不僅可以防止細(xì)胞損傷，還可以預(yù)防多種類型的慢性疾病，包括癌癥、心臟病和糖尿病。

藍(lán)莓是抗氧化劑的最佳來源之一。

中國的一項(xiàng)研究比較了藍(lán)莓、黑莓和草莓的抗氧化能力，發(fā)現(xiàn)藍(lán)莓不僅含有最高的總抗氧化能力，而且含有更多許多特定類型的抗氧化劑，包括酚類、類黃酮和花青素。

野生藍(lán)莓的抗氧化劑含量特別高。

例如，《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，向參與者補(bǔ)充野生藍(lán)莓粉可在一小時(shí)后將血清抗氧化狀態(tài)提高8.5%。

由于具有抗氧化特性，藍(lán)莓經(jīng)常用于含有葉黃素的配方中，以支持眼睛健康。

其他頂級(jí)抗氧化食物包括黑巧克力、枸杞、山核桃、丁香和肉桂。

2. 幫助對(duì)抗癌癥

最近的研究發(fā)現(xiàn)了一些令人印象深刻的發(fā)現(xiàn)，即藍(lán)莓預(yù)防某些類型癌癥的能力。

例如，2010年的一項(xiàng)試管研究報(bào)告稱，藍(lán)莓提取物能夠抑制乳腺癌細(xì)胞的生長和擴(kuò)散，使藍(lán)莓提取物成為潛在的抗癌劑。

路易斯維爾大學(xué)布朗癌癥中心的另一項(xiàng)動(dòng)物研究使用藍(lán)莓粉治療患有乳腺癌的大鼠，發(fā)現(xiàn)它使腫瘤體積減少了40%。

同樣，2007年的一項(xiàng)試管研究表明，低灌木藍(lán)莓汁可以減少幾種癌癥的生長，包括胃癌、前列腺癌、腸癌和乳腺癌細(xì)胞。

雖然這些結(jié)果很有希望，但一定要食用各種漿果以及大量其他水果和蔬菜，以真正優(yōu)化飲食的抗癌潛力。

3. 加強(qiáng)減肥效果

看看藍(lán)莓的營養(yǎng)概況，你很快就會(huì)明白為什么這種營養(yǎng)豐富的漿果是偉大的，如果你想快速減肥。

它的卡路里含量低，但每杯提供高達(dá) 3.6 克的纖維，只需一份即可滿足高達(dá) 14% 的日常纖維需求.

纖維在您的消化道中緩慢移動(dòng)，促進(jìn)飽腹感并讓您感覺更飽的時(shí)間更長，以幫助減肥.

幾項(xiàng)動(dòng)物研究證實(shí)了藍(lán)莓對(duì)減肥的有益作用。

例如，發(fā)表在PLoS One雜志上的一項(xiàng)動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓汁可以預(yù)防喂食高脂肪飲食的小鼠肥胖。

心血管中心和密歇根綜合醫(yī)學(xué)計(jì)劃進(jìn)行的另一項(xiàng)動(dòng)物研究表明，藍(lán)莓?dāng)z入量與肥胖大鼠腹部脂肪的減少有關(guān)。

一定要將藍(lán)莓與營養(yǎng)豐富、全面的飲食和大量的體育鍛煉相結(jié)合，以進(jìn)一步促進(jìn)減肥。

4. 促進(jìn)大腦健康

藍(lán)莓最令人印象深刻的健康益處之一是它能夠增強(qiáng)大腦健康。

有許多研究表明，吃藍(lán)莓可以改善記憶力和認(rèn)知能力。

在最近發(fā)表在《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)2016年研究中，與安慰劑相比，食用藍(lán)莓飲料可以改善21名兒童的認(rèn)知能力。

另一項(xiàng)研究表明，連續(xù)12周每天喝野生藍(lán)莓汁能夠改善老年人的記憶力。

此外，藍(lán)莓富含抗氧化劑，可以保護(hù)大腦免受自由基損傷，促進(jìn)健康的大腦衰老。

除了藍(lán)莓，其他有助于增強(qiáng)記憶力和注意力的健腦食物包括鱷梨、甜菜、綠葉蔬菜和核桃。

5. 緩解炎癥

雖然炎癥是一種正常的免疫反應(yīng)，有助于保護(hù)您的身體免受疾病和傷害，但慢性炎癥是大多數(shù)疾病的根源。

事實(shí)上，炎癥被認(rèn)為會(huì)導(dǎo)致多種疾病，包括癌癥、自身免疫性疾病、心臟病甚至抑郁癥。

由于其高抗氧化劑含量，藍(lán)莓已被證明在體內(nèi)具有顯著的抗炎作用。

2014年的一項(xiàng)試管研究甚至發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓中發(fā)現(xiàn)的多酚有助于降低幾種炎癥標(biāo)志物的活性。

同樣，發(fā)表在《藥學(xué)和藥理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)動(dòng)物研究也發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓提取物可有效減少大鼠爪子的腫脹。

芹菜、西蘭花、菠蘿、鮭魚和奇亞籽只是其他一些抗炎食物，應(yīng)該包含在抗病飲食中。

6. 支持消化

每杯含有 3.6 克纖維，包括一兩份藍(lán)莓可以幫助您滿足纖維需求，同時(shí)促進(jìn)規(guī)律性和健康消化.

當(dāng)你吃纖維時(shí)，它會(huì)在未消化的情況下穿過胃腸道，增加糞便的體積以保持規(guī)律。事實(shí)上，《世界胃腸病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)分析研究了五項(xiàng)研究的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)增加膳食纖維的攝入量可以幫助增加便秘患者的大便頻率。

將藍(lán)莓與大量的水、體育鍛煉和其他高纖維食物（如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和種子）搭配，以保持消化系統(tǒng)高效工作。

7. 促進(jìn)心臟健康

毫無疑問，健康的心臟是整體健康的關(guān)鍵組成部分。

您的心臟負(fù)責(zé)將血液泵入全身，為您的組織提供茁壯成長和生存所需的氧氣和營養(yǎng)。

不幸的是，冠心病是導(dǎo)致死亡的主要原因之一，估計(jì)占美國所有死亡人數(shù)的31.5%。

高甘油三酯，膽固醇升高和血壓升高只是心臟病的幾個(gè)主要危險(xiǎn)因素，這些因素會(huì)給您的心臟帶來壓力并迫使它更加努力地工作。

研究表明，吃藍(lán)莓可以幫助減少心臟病的一些危險(xiǎn)因素。

例如，2015年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)八周每天吃藍(lán)莓可降低48名女性的血壓和動(dòng)脈僵硬。

發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的另一項(xiàng)研究報(bào)告說，與對(duì)照組相比，補(bǔ)充藍(lán)莓導(dǎo)致血壓和氧化低密度脂蛋白膽固醇（心臟病的兩個(gè)主要危險(xiǎn)因素）的更大降低。

當(dāng)然，藍(lán)莓對(duì)心臟病的健康益處是有限的，除非與均衡的飲食、健康的生活方式和定期鍛煉相結(jié)合。

營養(yǎng)

藍(lán)莓是一種營養(yǎng)豐富的食物，這意味著藍(lán)莓中沒有很多卡路里，但它們含有大量的維生素和礦物質(zhì)。

藍(lán)莓的營養(yǎng)成分特別富含纖維、維生素 K、錳和維生素 C。

一杯生藍(lán)莓大約含有：

84卡路里

21.4克碳水化合物

1.1克蛋白質(zhì)

0.5克脂肪

3.6克膳食纖維

28.6微克維生素K（36%DV）

0.5毫克錳（25%DV）

14.4毫克維生素C（24%DV）

0.1毫克維生素B6（4%DV）

0.1毫克硫胺素（4%DV）

0.1毫克核黃素（4%DV）

0.8毫克維生素E（4%DV）

0.1毫克銅（4%DV）

除了上面列出的營養(yǎng)素外，藍(lán)莓還含有一些煙酸、維生素A、葉酸、泛酸、鋅、鐵、鎂和磷。

不僅如此，藍(lán)莓還含有其他有益化合物，包括白藜蘆醇、花青素、植物營養(yǎng)素和紫檀芪。正是這種藍(lán)莓營養(yǎng)成分提供了藍(lán)莓的所有奇妙健康益處。

藍(lán)莓 vs. 黑莓 vs. 覆盆子

從越橘到草莓再到印度醋栗，當(dāng)您站在農(nóng)產(chǎn)品過道上想知道應(yīng)該將哪一個(gè)添加到購物車中時(shí)，可能會(huì)有點(diǎn)混亂。

藍(lán)莓、黑莓和覆盆子是三種最常見的漿果，很容易混淆它們。

它們都很小，很黑，富含抗氧化劑和重要營養(yǎng)素。

覆盆子和黑莓在外觀上最相似，因?yàn)樗鼈儗儆谕恢参锛易濉?/p>

兩者都有許多突出的單個(gè)細(xì)胞以產(chǎn)生凹凸不平的外觀，但黑莓通常更大，細(xì)胞往往比覆盆子凸出更多。

覆盆子的顏色也可以從深紅色到深紫色不等，與黑莓相當(dāng)。

然而，有許多差異使這三種漿果與眾不同。

覆盆子和黑莓通常有酸味，而藍(lán)莓則更甜。

從營養(yǎng)上講，黑莓每克熱量最低，含有最多的維生素K。

覆盆子的維生素C含量最高，纖維含量幾乎是藍(lán)莓的2.5倍。

同時(shí)，藍(lán)莓已被證明具有比黑莓更高的抗氧化能力。

由于營養(yǎng)的這些微小差異，黑莓的健康益處可能與覆盆子或藍(lán)莓的益處不同。

然而，它們都可以是健康的飲食補(bǔ)充，有助于促進(jìn)更好的健康。

在你的飲食中包括所有三個(gè)，并利用每個(gè)提供的獨(dú)特健康益處。

如何使用

野生藍(lán)莓生長在加拿大南部和美國東海岸的低矮灌木叢中，被稱為低灌木藍(lán)莓。

從歐洲到亞洲，再到澳大利亞及其他地區(qū)，世界各地還種植和栽培了其他品種。

藍(lán)莓收獲季節(jié)通常在 5 月至 8 月中旬，但這可能會(huì)因您所在的位置和您附近的藍(lán)莓類型而異。

采摘藍(lán)莓時(shí)，它們應(yīng)該足夠成熟，它們是藍(lán)色的，只需輕輕一碰即可采摘。

在品嘗甜味之前，請(qǐng)務(wù)必徹底清洗它們。

但是，如果您附近沒有任何藍(lán)莓植物生長，請(qǐng)不要害怕。

如今，在當(dāng)?shù)仉s貨店的貨架上找到一品脫藍(lán)莓可能不會(huì)遇到任何麻煩。

您還可以在許多商店的冷凍水果區(qū)找到普通藍(lán)莓和野生藍(lán)莓。

盡可能選擇有機(jī)，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的藍(lán)莓通常含有有害的殺蟲劑。

種植藍(lán)莓也是一種選擇，藍(lán)莓灌木在土壤中添加泥炭蘚時(shí)生長最好。

您可以將藍(lán)莓添加到幾乎任何食譜中，以增加甜味。

在煎餅或烘焙食品中嘗試它們，以提高菜肴的抗氧化劑含量。

或者，嘗試將它們?nèi)鲈谘帑溒蛩崮躺?，或者按原樣享用它們，以無罪感的方式滿足您的甜食需求。

要充分利用藍(lán)莓的許多健康益處，只需拿出一碗即可享用——無需其他成分。

但是，如果您想將其混合在一起，有很多美味的方法可以將藍(lán)莓加入您最喜歡的食譜中。

歷史

藍(lán)莓的健康益處對(duì)美國原住民來說并不是什么秘密。

幾個(gè)世紀(jì)以來，這種水果藍(lán)莓牛痘因其強(qiáng)大的藥用特性而備受推崇，甚至用于烹飪，為菜肴增添風(fēng)味。

然而，抵達(dá)美國的英國定居者不相信藍(lán)莓可以被馴化。

1893年，新澤西州一位蔓越莓種植者的女兒伊麗莎白·懷特（Elizabeth White）開始在她家的當(dāng)?shù)刈魑镏刑砑铀{(lán)莓。

十五年后，植物學(xué)家弗雷德里克·科維爾（Frederick Coville）開始對(duì)藍(lán)莓進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，試圖確定最適合育種的野生植物，并與懷特合作，幫助雜交并創(chuàng)造出一些我們現(xiàn)在知道和喜愛的美味藍(lán)莓品種。

北方高叢藍(lán)莓的第一批商業(yè)作物，又名牛痘，由這對(duì)夫婦在1916年出售，就在100多年前。

除了低灌木和高灌木品種外，您還可能遇到兔眼品種。

今天，藍(lán)莓的受歡迎程度飆升。

1974年，美國農(nóng)業(yè)部宣布七月為“全國藍(lán)莓月”，2003年，新澤西州選擇藍(lán)莓作為其官方州漿果。

到2012年，藍(lán)莓被發(fā)現(xiàn)在近4000種產(chǎn)品中，包括食品，化妝品和寵物用品。

隨著越來越多的證據(jù)證明藍(lán)莓對(duì)健康的益處，毫無疑問，我們將繼續(xù)看到更多這種美味的藍(lán)莓。

風(fēng)險(xiǎn)和副作用

藍(lán)莓通常被認(rèn)為對(duì)大多數(shù)人來說是安全的，并且可以以最小的副作用風(fēng)險(xiǎn)食用。

但是，有些人可能對(duì)藍(lán)莓過敏。

如果您在吃藍(lán)莓后出現(xiàn)任何食物過敏癥狀，如瘙癢、腫脹或呼吸困難，請(qǐng)停止使用并立即咨詢您的醫(yī)生。

那些正在服用血液稀釋藥物（如華法林）的人可能也希望保持適量的攝入量，因?yàn)樗{(lán)莓富含維生素K，可以與這些藥物相互作用。

此外，請(qǐng)務(wù)必盡可能選擇有機(jī)藍(lán)莓，以防止接觸殺蟲劑。

你也應(yīng)該選擇新鮮的藍(lán)莓而不是干的，因?yàn)楦伤{(lán)莓含有濃縮的維生素和礦物質(zhì)，而且卡路里和糖分也更高。

結(jié)語

藍(lán)莓熱量低，但富含抗氧化劑、纖維、維生素 K、錳和維生素 C，以及許多其他重要的微量營養(yǎng)素。

藍(lán)莓有許多健康益處，包括改善心臟和大腦健康、增加規(guī)律性、減少炎癥、預(yù)防某些類型的癌癥和增加減肥.

選擇有機(jī)，新鮮的藍(lán)莓，并生吃它們，以獲得最大的營養(yǎng)回報(bào)。

藍(lán)莓也可以加入到您最喜歡的食譜中，以增加一絲甜味。

結(jié)合健康的飲食和生活方式，每天一兩份藍(lán)莓可以為您的健康提供一些重大益處。

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夏季養(yǎng)生吃藍(lán)莓 藍(lán)莓的養(yǎng)生功效

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