管住嘴，邁開腿?！边@是大多數(shù)醫(yī)生會告誡糖友的話?？墒呛芏嗵怯言凇肮茏∽臁边@件事情上十分頭疼。因為在大多數(shù)人的認知里，管住嘴就是不吃飯，可不吃飯肚子就會抗議。時間久了，體重血糖沒有下降，身體卻開始吃不消。

其實，在營養(yǎng)學(xué)家眼里，管住嘴不是不吃，而是管住嘴不吃高GI食物，多吃低GI食物。

什么是GI？哪些是低GI食物？哪些又是高GI食物呢？我們一起學(xué)習(xí)一下。

GI =“血糖生成指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應(yīng)答狀況。

( 高GI食物：進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液導(dǎo)致血糖升高，相應(yīng)也會讓胰臟分泌胰島素升高的食物。例如米飯、饅頭、甜品、油炸食品都是高GI食物。

經(jīng)常攝入高GI食物會導(dǎo)致胰臟“工作量超標”，長期超標就會導(dǎo)致胰臟“消極怠工”，最后“罷工”。這也是大多數(shù)糖尿病人的患病原因。

低GI食物：進入腸道后停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，胰島素的分泌較為穩(wěn)定的食物。例如獼猴桃、蘋果、番石榴、粗糧等都屬于低GI食物。)

美國糖尿病專家Brand-Miller整合14篇研究論文發(fā)現(xiàn)：低GI食物可協(xié)助管理血糖值，降低得心血管疾病、糖尿病及其并發(fā)癥的風(fēng)險。不僅如此，低GI的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，不容易暴飲暴食，因此長期食用低GI的食物可以減少脂肪堆積，保持血糖穩(wěn)定。

那么問題來了：食物千千萬，難道每次吃之前都要查一下食物的GI值嗎？

當然不用這么麻煩，這里給大家推薦幾條識別食物GI的小技巧。

一、選擇未經(jīng)深加工的食物

隨著食品工業(yè)化越來越發(fā)達，現(xiàn)代人接觸的食物幾乎都是經(jīng)過深加工的。尤其是外賣，罐頭類，腌制類食品。此類食品GI值過高，不適合糖尿病人食用。我們建議有條件的糖友盡量自己在家做飯。選用未深加工的食品代替深加工食品，例如：糙米代替精米；水果代替果汁；鮮肉代替腌制類食品。

二、食物別煮太爛

煮得越爛的食物越好消化，糖類就越快進入血液，GI自然高。例如生馬鈴薯的GI值為62，水煮馬鈴薯GI值65。而經(jīng)過微波爐加熱的土豆泥的GI值已經(jīng)達到了驚人的82。因此，食物最好水煮，并且不宜煮得過爛。

三、盡量增加食物種類，吃復(fù)合食品很多糖友都知道，糖尿病患者要控制碳水化合物的攝入，因為它的GI值過高。但有的時候糖友就是很想攝入碳水該怎么辦呢？答：選擇復(fù)合食品。復(fù)合食品指的是：碳水搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃，這樣做GI值會下降；同樣，有餡兒的餃子、餛飩，GI也不高。這是因為復(fù)合食品會降低人體對糖類的吸收速度，從而延緩血糖上升的速度。

四.食物代替法

1.以粗糧取代米飯

粗糧不僅GI值比米飯面低，還富含豐富的膳食纖維和維生素。長期食用可以減少患結(jié)腸癌的風(fēng)險。

2.吃面以粉絲和意大利面取代白面條

粉絲為低血糖生成指數(shù)的食物，意大利面為中血糖生成指數(shù)的食物。喜歡吃面食的朋友可以以這兩種食物代替。

3.以低GI水果代替甜食

如想吃甜食可以選擇低GI水果取代含糖量高的甜點，達到均衡飲食。水果除了西瓜、菠蘿、葡萄外，大部分水果屬于低GI。

五.食物中加醋

在日常烹調(diào)中可以添加少許醋，因為醋中含有醋酸。醋酸不僅可以降低食物的GI，還可以幫助抑制脂肪的形成。

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