2021-07-20 22:03 來源： 增肌減脂

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身流程對了，訓(xùn)練效果事半功倍。很多人盲目鍛煉，并沒有掌握規(guī)律的流程，導(dǎo)致訓(xùn)練效果低下。

那么，健身的正確流程，你知道嗎？

第一個(gè)步驟、先做熱身

不要馬上進(jìn)行正式訓(xùn)練，而需要先做熱身，提高關(guān)節(jié)靈活性，激活身體肌群，給身體預(yù)熱，這樣才能找到健身的狀態(tài)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

熱身可以先進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸激活身體各個(gè)肌群，然后進(jìn)行一組開合跳或者10分鐘慢跑提升體溫，這樣可以讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

第二個(gè)步驟、先做力量訓(xùn)練再做有氧運(yùn)動(dòng)

健身的時(shí)候無論你是增肌還是減脂，都要先安排抗阻力訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候你的力量是最旺盛的，進(jìn)行力量訓(xùn)練的效果會比較好，負(fù)重水平也會比較高。

減脂人群安排半小時(shí)抗阻力訓(xùn)練，增肌人群可以安排40-60分鐘抗阻力訓(xùn)練，新手進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練可以全身性訓(xùn)練，3天鍛煉一次，有健身基礎(chǔ)跟經(jīng)驗(yàn)的人要分肌群訓(xùn)練，合理分配肌群可以提高多了效果。

建議，每個(gè)肌群安排4-6個(gè)動(dòng)作全方位鍛煉，身體大肌群每次訓(xùn)練后要休息3天時(shí)間，小肌群也要休息2天時(shí)間，不要過度訓(xùn)練。

抗阻力訓(xùn)練后可以安排有氧運(yùn)動(dòng)，增肌人群一周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次不超過半小時(shí)即可，減脂人群一周安排4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跑步、跳繩、開合跳、廣場舞、打球、有氧操等訓(xùn)練，不同運(yùn)動(dòng)定期輪換鍛煉，避免身體陷入舒適區(qū)。

第三個(gè)步驟、放松拉伸

健身的最后一個(gè)步驟你一定不能忽略，那就是放松訓(xùn)練，放松肌肉、緩解充血現(xiàn)象，可以減緩第二天肌肉酸痛的情況出現(xiàn)。

健身后大汗淋漓，不要馬上洗澡或者直吹空調(diào)，而要等體溫恢復(fù)正常后再洗澡，這樣可以避免感冒、免疫力下降的情況出現(xiàn)。

牢記這3個(gè)健身步驟，堅(jiān)持下來，你會發(fā)現(xiàn)健身變得有規(guī)劃了，不再盲目鍛煉了，訓(xùn)練效率也大大提升了。

來源：增肌減脂

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