營養(yǎng)師定制一周減肥食譜，健康又美味！
大家好！今天給大家?guī)硪环轄I養(yǎng)師定制的減肥食譜，適合每天能量推薦攝入量在2000-2200大卡的朋友們。這個食譜不僅能保證你的身體健康，還能幫助你保持理想的身材。

? 第一天
早餐：牛奶200ml、燕麥片（70g）、蘋果200g
中餐：土豆絲200g、胡蘿卜絲100g、豬后肘肉80g、油5g（調(diào)料根據(jù)個人口味調(diào)整，盡量清淡）
晚餐：皮蛋瘦肉粥200g、涼拌黃瓜200g

第二天
早餐：雞蛋1個、小米粥（偏?。?00ml、包子200g（大個的或4個小籠包）、奇異果一個
中餐：綠豆芽400g、豬瘦肉100g、油5g、米飯200g（正常一碗米飯200g，外賣盒一平盒約300g）
晚餐：蒸南瓜200g、牛奶200ml（南瓜牛奶）、庫爾勒香梨一個

第三天
早餐：全麥面包2片、果醬50g以內(nèi)、牛奶200ml、奇異果一個
中餐：內(nèi)酯豆腐200g、雞蛋一個、西紅柿一個（做湯），下午餓的話吃一個橙子
晚餐：魷魚200g、油菜200g、雞蛋掛面40g（烤魷魚油菜伴雞蛋面，做法見之前帖子）

第四天
早餐：熱干面200g
上午九點：藍莓150g
中餐：肉沫炒粉條（肉沫100g、粉條80g，油8g）
晚餐：黃瓜絲涼拌雞蛋餅絲（黃瓜300g、雞蛋兩個），睡前牛奶200ml

第五天
早餐：腸粉200g、豆?jié){200ml
上午十點：柚子200g
中餐：茄汁大蝦（蝦200g、番茄沙司）、米飯200g（一碗、快餐盒平盒2/3盒）。涼拌土豆絲100g
晚餐：冬瓜蝦皮湯（冬瓜600g、蝦皮10g、油5g）

第六天
早餐：豆腐腦200g、油條100g
中餐：餃子（8個，肉餡的）、水果100g
晚餐：雞蛋炒茭白（油5g、雞蛋1個、茭白300g）

第七天
早餐：牛奶200ml、三明治一個（切片面包切半，一個水煮雞蛋切半、加一片番茄，生菜，和火腿、少許沙拉醬、超市有能量減半的一款沙拉醬）
中餐：煎牛排100g、涼拌西蘭花150g
晚餐：南瓜粥200ml、水果100g

這個食譜保證了你每天的基礎(chǔ)營養(yǎng)需求，包括100g肉或150g魚、水果和蔬菜500g以上、雞蛋5個、鈣400mg以上、蛋白質(zhì)40-50g。其他的營養(yǎng)素就不多說了。

如果你剛開始不知道食材的重量，可以買一個小廚房秤，淘寶上十幾塊錢就能買到。慢慢養(yǎng)成習慣后，就會簡單很多。記住，正常飲食提供的鈣是不夠的，長身體和想要長高的朋友們，成年人也需要補充鈣片，具體怎么選以后再說。

如果有任何不明白的地方，歡迎留言給我，我會盡力解答。祝大家健康美麗！記得點贊哦

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