每年的5月第三周是全民營(yíng)養(yǎng)周，今年是第八屆營(yíng)養(yǎng)周，主題為“會(huì)烹會(huì)選　會(huì)看標(biāo)簽”。就在上個(gè)月，第五版《中國(guó)居民膳食指南（2022）》終于發(fā)布了。指南更新的背后存在一個(gè)不可忽視的事實(shí)，就是中國(guó)居民越來越胖。

根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，超重和肥胖已經(jīng)成為中國(guó)人的突出營(yíng)養(yǎng)問題之一。按照我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)，成年人（≥18歲）中超重和肥胖比率分別為34.3%和16.4%，超重/肥胖成年人已過半。超重和肥胖與多種慢性非傳染性疾?。ㄈ缧难芗膊?、2型糖尿病及一部分腫瘤）之間聯(lián)系緊密，已經(jīng)成為我國(guó)第六大致死/致殘危險(xiǎn)因素。

那么，“996”、“007”的打工人、上班族在新膳食指南下如何去科學(xué)飲食，避免肥胖呢？在全民營(yíng)養(yǎng)周，39健康采訪了廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科趙泳誼主任。

上班很苦逼，為啥體重卻蹭蹭上漲？

“越忙越累半點(diǎn)沒瘦，反倒胖了10斤”、“我很注意飲食為什么體重還在增？”、“已經(jīng)吃得很少，晚飯都不吃了，咋還是胖呢？”……仿佛胖是突然來襲的，很多人不清楚自己是怎么胖起來的。可不管怎么說，那一身肉肯定不是無辜的。

趙泳誼指出，我國(guó)居民肥胖率逐漸攀升，與現(xiàn)在的經(jīng)濟(jì)水平提高，人們外出就餐率高，口味重，且食物搭配不合理，缺乏運(yùn)動(dòng)等多方面因素有關(guān)。她強(qiáng)調(diào)，如何健康地飲食，最基礎(chǔ)的一點(diǎn)就是平衡膳食，平衡是硬道理。每天攝入的食物里面，要用控制總能量，并講究合理搭配。

然而，很多上班族都是經(jīng)常在外用餐，認(rèn)為喝酒就要多吃肉，結(jié)果肉類吃多了導(dǎo)致能量攝入過多，不知不覺就胖起來。不少人還誤以為肥胖是吃飯吃多了，但近10年的研究顯示，我們吃的糧食越來越少，吃肉越來越多了。另外，廣東省曾做過一個(gè)研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，廣東人的肥胖與食用油關(guān)系非常密切，為了追求口感，家庭燒菜放很多油，何況餐館的飯菜、吃的外賣，油水就更多了。

此外，靜態(tài)的工作方式、靜態(tài)的生活方式導(dǎo)致我們的消耗減少了，但是攝入比過去多了很多，“進(jìn)”大于“出”就會(huì)使人肥胖。

上班族普遍有四大不良飲食習(xí)慣

目前已發(fā)現(xiàn)40多種營(yíng)養(yǎng)素，但存在于不同的食物當(dāng)中，所以食物要多樣化，合理搭配。趙泳誼介紹，上班族的飲食存在四個(gè)問題：

問題一、早餐匆忙隨便應(yīng)付。從健康角度來講，早餐是最應(yīng)該吃的，而且要吃得最好。儲(chǔ)蓄了一晚的膽汁如果沒有食物去刺激它分泌，容易得膽結(jié)石。而且早餐不吃，容易導(dǎo)致中午吃得特別多。建議早餐，牛奶、雞蛋要保證，再搭配點(diǎn)粗糧（比如玉米、番薯、麥片）最好還能有水果或青菜。

問題二、愛喝下午茶。很多年輕人都以奶茶、水果茶、咖啡續(xù)命，但這些飲品含有大量的添加劑，不乏用雪糕配飲料、茶葉配果粉、加糖加鹽加脂肪，是名副其實(shí)的高糖高脂高熱量飲品。

問題三、熬夜加班吃夜宵。工作壓力大，晚睡甚至是失眠本就影響內(nèi)分泌代謝容易引起肥胖，不少打工人加班到饑腸轆轆，還喜歡吃烤串、炸雞等夜宵，建議晚上八點(diǎn)過后不要再進(jìn)食，除非是失眠，可以喝點(diǎn)熱牛奶。

問題四、不主動(dòng)喝水。工作忙起來忘了喝水，不口渴就不喝水，這個(gè)習(xí)慣非常不好。建議要主動(dòng)喝水，一天需要喝水量為1500-1700毫升。

不會(huì)看標(biāo)簽以為吃得少，其實(shí)能量一點(diǎn)不少

新指南遴選了平衡膳食的8條基本準(zhǔn)則，其中的準(zhǔn)則七“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”，對(duì)普通居民提出了更高的要求，不僅要會(huì)煮飯燒菜，還特別強(qiáng)調(diào)會(huì)挑選看標(biāo)簽。

“不會(huì)選擇食物，不會(huì)看標(biāo)簽，導(dǎo)致飲食不合理，與肥胖發(fā)生也有關(guān)系?！壁w泳誼表示，食品標(biāo)簽的基本內(nèi)容包括食品名稱、配料表、規(guī)格、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、貯存條件、食品添加劑等內(nèi)容，看標(biāo)簽可以鑒別產(chǎn)品、認(rèn)定含量、確定成分、辨別誤導(dǎo)、識(shí)別欺騙等，可以吃得更健康。

市面上有很多打著健康概念的低糖餅干、無糖餅干、高纖餅干等食品吸引白領(lǐng)上班族，特別是減肥人群、糖尿病人群追捧?！俺愿呃w餅干的時(shí)候，的確血糖不會(huì)升高，看似對(duì)糖尿病有益無害，但是暗藏其他的問題?！壁w泳誼解釋說，高纖餅干雖然纖維很高，也沒有添加蔗糖，碳水化合物含量正常，但是脂肪含量非常高，所以糖尿病患者要少吃，吃多了這種餅干可能會(huì)導(dǎo)致血脂高，而高血脂也是肥胖的危險(xiǎn)因素之一。

對(duì)于食品標(biāo)簽，我們重點(diǎn)要留意它的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表。我國(guó)采取的是“1+4”的營(yíng)養(yǎng)成分模式，即能量+四大核心營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、鈉），還有營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV%）?！叭绻粋€(gè)食品NRV%是比較平均的，蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素的占比一樣，說明該食品營(yíng)養(yǎng)較均衡?！壁w泳誼舉例說到。

在配料表中，越靠前的成分，添加量越大。此次新指南特別強(qiáng)調(diào)“全谷類”（指小麥、玉米、燕麥、大米、高粱等谷物）攝入，趙泳誼提醒市民在購(gòu)買全麥面包、全麥面條要看清楚配料表，若標(biāo)注的是“全麥粉”說明有全麥，是全谷類食品；若標(biāo)注的是“小麥粉”，則不是真正的全麥?zhǔn)澄?，只是通過工藝使之看起來像全麥而已。

跟劉畊宏跳操后，肚子餓怎么辦？

應(yīng)對(duì)肥胖，除了飲食調(diào)整外，運(yùn)動(dòng)不可缺少。最近，劉畊宏本草綱目毽子操帶起了一股全民健身熱潮，不少白領(lǐng)表示下班回到家會(huì)跟著劉畊宏直播一起跳操。

問題來了，兩小時(shí)跳操后難免感到饑餓。劉畊宏在直播中支招說，健身后肚子餓可以喝一杯濃濃的豆乳，然后馬上去睡覺，并認(rèn)為豆乳比豆奶好，這樣既能填肚子又不會(huì)使人長(zhǎng)胖。

對(duì)此，趙泳誼表示，應(yīng)對(duì)健身后肚子餓，關(guān)鍵是不能破壞消耗與攝入的平衡，不然健身等于白練了。真正用大豆自制的豆乳是濃稠度食物，富含膳食纖維，吃了能抵消健身帶來的饑餓感，能量不高不必?fù)?dān)心肥胖。除了豆乳之外，健身后肚子餓也可以適當(dāng)吃點(diǎn)玉米糊、酸奶、水果（比如黃瓜、蘋果），也可以吃一點(diǎn)堅(jiān)果，只要能保證能量的消耗大于能量的攝入就沒問題。（作者/葉芳 通訊員/王媛）

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