只要身邊有堵墻

花上幾分鐘、或十幾分鐘

便可以完成運動

而且有益血壓健康

蹲一蹲，益全身

靠墻蹲一蹲，

降壓效果最好的運動之一

靠墻靜蹲、瑜伽體式、扎馬步……都屬于等長運動，也稱為靜態(tài)運動。 靜態(tài)運動指的是身體在不移動的情況下進行的活動，比如靜態(tài)的重量訓練，肌肉收縮而肌肉長度不改變，不產生關節(jié)運動。

等長運動的好處也比較多，不僅可以預防拉傷、提高身體的柔韌度以及改善心情，而且可以幫助身材得到保持；運動時間短，每次只需要約11～20分鐘，有氧運動和力量鍛煉通常達到30分鐘～1小時；對設備要求最低，在家庭和工作環(huán)境中均可實施。

《運動醫(yī)學（Sports Med）》雜志刊的一篇綜述表示，等長運動是一種有效降壓的新型運動方式，它有助于降血壓的作用機制復雜，關鍵在于總外周阻力似乎降低，并與局部內皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善以及與血管結構重構有關。

從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運動，可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱。坐式伸腿動作可使血壓降低9.96/3.69 毫米汞柱，握力鍛煉可使血壓降低8.34/4.10 毫米汞柱。

不僅有助降血壓，

每天蹲一蹲好處很多

下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多余的脂肪,特別是臀部和大腿堆積的脂肪，正確的蹲姿對健康有很多好處↓

1. 降低久坐危害

久坐后做下蹲動作可活動關節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

2. 有益心臟健康

下蹲時，人體的氣血流暢、心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；加大胸腔和肺的活動范圍，改善心肺功能。

3. 有助減肥塑形

下蹲時由于擠壓腹部，可促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進而提升速度和爆發(fā)力。

4. 幫助潤滑關節(jié)

蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊，對關節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。

5. 促進血液循環(huán)

俗話說“人老腿先老”，通過鍛煉，我們的下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動肢體遠端的血液回流到心臟。這樣全身氣血運行就會暢通。

如何正確做靠墻靜蹲？

靜蹲是下肢肌力練習的經典動作。作為一種全身肌肉協(xié)同運動，不僅可以增強下肢肌肉力量，還可以提高核心穩(wěn)定性、改善平衡能力。

練習要點

上身正直抬頭挺胸，兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離墻壁一腳長的距離。緩慢下蹲。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。

溫馨提示

建議每天做3-5組，每次1-3分鐘，根據自身情況循序漸進，一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可。如果靜蹲時或靜蹲后出現膝關節(jié)前方疼痛，建議更改運動方式。

三種靜蹲方式

A.淺蹲

角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

B.半蹲

角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C.深蹲

角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節(jié)由于壓力過大而出現不適，應返回到半蹲角度練習。

來源：上海楊浦

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