的肌肉其實是沒有通過強度比較高的訓練是不能鍛煉到的，尤其是很多臀部脂肪囤積比較嚴重的人更加應該注重臀部肌肉的鍛煉。臀部肌肉的鍛煉是能夠讓大家的身材更好，并且也能讓大家身體更加健康的，這個部位的訓練，很多人都不知道應該做哪些動作來孤立訓練，接下來我們就一起來了解一下臀部肌肉怎么鍛煉吧？感興趣一起了解下去吧！

　　金雞獨立提臀

　　金雞獨立提臀這項訓練對于臀部的效果很明顯，首先，我們先準備一子，然后再運動過程中扶著椅子來保持自己身體的穩(wěn)定，人可以站在椅子的旁邊，并且一只腳站立，而且這只腳不能彎曲。另外的一只腳就需要放在空中，而且這只腳要向著后面來伸展。在做完這些的動作以后，我們需要將這個姿勢來保持兩秒，然后再把腳放下來，腳放下來以后還是要重復這個動作的，但是要把兩只腳做的工作給調(diào)換一下。此動作重復30次之后效果也會比較明顯，但是我們要換腳進行鍛煉。

　　弓箭步翹臀

　　弓箭步翹臀這項訓練需要大家把兩只腿打開，一只右腿往前方放，主要的鍛煉方式是要讓這個腿向著前方的兩拳頭放在臀部兩側(cè)上面。接下來我們要讓右邊的腿先往后方跨出一步，并且讓自己的上半身時刻保持與地面垂直，這個時候胯部跨出去了，那么我們的下半身勢會稍微彎曲的。而我們在身體在下蹲的時候，仍然需要停頓兩三秒，然后換腳進行鍛煉。總體這項訓練的難度并不大，就只需要大家將重心調(diào)整好，并且，集中注意力去感受臀部，腿部的拉伸。

　　深蹲美臀

　　深蹲這項訓練本身就是用來鍛煉腿部和臀部的，經(jīng)常進行這項訓練的話，臀部的線條會變得非常好看，因為雖然這項訓練最主要的鍛煉部位是腿部的股四頭肌，但是對于臀部的效果也是很明顯的，主要的作用就是將臀部進行提拉。臀部肌肉在提拉過后，不僅更加緊致，而且線條感更加好看。動作需要我們先站直之后，把兩腿打開，距離還是要與肩同寬的，然后手放身體兩側(cè)開始緩緩下蹲，下蹲過程中要讓自己保持垂直姿勢，身體也最好不要傾斜，下蹲的標準就是等到大腿與地面平行。

　　文章中提到的這三種鍛煉臀部的方式都需要大家長期的堅持，另外，這三種鍛煉都是有益于身體健康的，進行鍛煉也有很大的好處。

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