瘦腿瑜伽的基本招式是啥

瑜伽是一種由印度傳到我國的運動體系，對鍛煉身體十分有益，同樣有助于瘦腿，是一種很好的瘦腿方法。那常見的瘦腿瑜伽有哪些呢?下面就為大家講講常見的瘦腿瑜伽。

目錄理療瑜伽調(diào)理腎臟補腎生發(fā)瘦腿瑜伽的基本招式是啥練習(xí)健身瑜伽的好處強健體魄分享夏季瘦身必備的瑜伽減肥動作白領(lǐng)瘦身的瑜伽動作有哪些

1理療瑜伽調(diào)理腎臟補腎生發(fā)

　　頭立三角山式

　　每天練習(xí)3~5回，每回做個5~10秒，可以強力按摩頭部穴位并有顯著功效。

　　高血壓患者請勿做此式，如果在練習(xí)中有任何不適，請立即緩緩還原，切勿勉強!

　　步驟-1

　　頭立三角山式是一組對調(diào)理腎臟非常有幫助的瑜伽動作，練習(xí)這一式可以提高我們的腎臟功能，堅持練習(xí)可以使我們的腎臟更加強健，從而實現(xiàn)烏發(fā)的目的。

　　步驟-2

　　吸氣，前彎讓頭在前方地板著地，雙手撐在地上吐氣。

　　步驟-3

　　吸氣，雙膝離開地板，兩腿伸直，腳尖踮高，重心放在頭頂。

　　步驟-4

　　雙手也伸直放松，停留數(shù)秒，做深呼吸。

　　步驟-5

　　輕輕地抱起我們的拳頭，頭接觸我們的拳頭，放松身體，調(diào)整呼吸，進行三到五次的呼吸即可。

　　意念

　　放在頭部頂?shù)氐拇碳c上，練習(xí)時頭部可往前微微移動、輕壓、想象自己頭發(fā)烏黑、容光煥發(fā)!

　　功效

　　可按摩頭部，活絡(luò)頭皮，促進血液循環(huán)，防止頭發(fā)脫落，有美發(fā)的功能;同時能將血洗輸送到腦部，使腦部清新，防止頭痛頭暈昏，有美發(fā)養(yǎng)顏功能!

　　瑜伽飲食——怎么吃補腎又生發(fā)

　　核桃黑芝麻豆?jié){

　　材料

　　黃豆50克，核桃仁4枚，黑芝麻20克，清水、白糖或冰糖適量。

　　做法

　　1、將黃豆清洗干凈后，在清水中浸泡6～8小時，泡至發(fā)軟備用;核桃仁碾碎;黑芝麻淘洗干凈，瀝干水分，碾碎。

　　2、將食材一起放入豆?jié){機，添加清水煮至豆?jié){做好。

　　3、核桃黑芝麻豆?jié){過濾后，按個人口味趁熱添加適量白糖或冰糖調(diào)味即可。

　　紫菜黑豆豆?jié){

　　材料

　　紫菜20克，大米30克，黑豆20克，黃豆30克，鹽、清水適量。

　　做法

　　1、將黃豆、黑豆清洗干凈后，在清水中浸泡6～8小時，泡至發(fā)軟備用;紫菜洗干凈;大米淘洗干凈，用清水浸泡2小時。

　　2、將浸泡好的黃豆、黑豆、大米同紫菜一起放入豆?jié){機的杯體中，添加清水至上下水位線之間，啟動機器，煮至豆?jié){機提示紫菜黑豆豆?jié){做好。

　　3、做好的豆?jié){中加入鹽調(diào)味即可飲用。

2瘦腿瑜伽的基本招式是啥

　　1、坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側(cè)伸展，保持幾秒鐘，恢復(fù)，呼氣。然后換側(cè)重復(fù)進行。集中鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉，可以起到瘦腿的作用。這是常見的瘦腿瑜伽。

　　2、臥姿，這種瘦腿瑜伽是雙腿并攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹 ，身體重心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)15次。

　　3、站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進行，重復(fù)多次。這同樣屬于瘦腿瑜伽。

3練習(xí)健身瑜伽的好處強健體魄

　　縮臀夾腿俯臥撐是一種優(yōu)化的俯臥撐動作，在瑜伽中這是一個非常初級的動作，沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友也可以輕松練習(xí)哦!

　　縮臀夾腿俯臥撐

　　跪姿，兩只手慢慢張開跟肩部一樣寬，兩只手放在床頭，手臂跟床面平行。

　　兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。

　　吐氣，將肘部緩緩地彎曲，將我們的胸部緩緩地向床架方向靠近。吸氣，放松全身，準備下面的動作練習(xí)。

　　呼氣，回到原姿勢，吸氣，伸直我們的手臂。重復(fù)20次。

　　抬腿仰臥起坐

　　仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。

　　雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。

　　束角式

　　束角式也是一組非常常見的瑜伽動作，練習(xí)這一式對久坐人群而言是非常有好處的。那么，束角式具體應(yīng)該怎么練習(xí)呢?

　　坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。

　　相對并攏的時候要注意不要太用力，要盡量放松我們的身體，來進行下面的練習(xí)。這對緩解疲勞有一定的幫助哦!

　　用我們的手握住腳裸，彎曲我們的身體使之碰觸到地面即可。

　　慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。打開胯關(guān)節(jié)，有利于強壯我們的腰部力量。

　　背部伸展式

　　伸展腿部后方以及下背部肌肉，加強我們的腰部力量，對環(huán)繞在腰部的帶脈有很好的鍛煉作用，同時這一動作還有補腎的效果。

　　對于長期忙于工作，忙于應(yīng)酬的朋友而言，練習(xí)這一式簡直就是救命哦，堅持練習(xí)可以幫助我們延年益壽。

　　站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。

　　使我們的臀部盡量貼近墻面，以臀部為支點，向下彎曲我們的腰部。注意這時候我們的膝蓋是可以稍稍的彎曲一下的。

　　當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　　停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。

　　保持這個姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。

　　牛面式

　　可使腰部更佳靈活，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強腎功能。

　　坐下，兩腿向前伸直。左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時右小腿應(yīng)在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)。

　　注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。

　　左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。

　　眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。

　　上下抬腿

　　打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。

　　利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。

　　然后放下。重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。

4分享夏季瘦身必備的瑜伽減肥動作

　　動作一：摩天式直立

　　摩天式直立，兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉(zhuǎn)動手腕，掌心向上。呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側(cè)落下。

　　動作二：風吹樹式直立動作

　　風吹樹式直立，雙腳并攏，兩臂放在身體兩側(cè)。吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳后跟。呼氣時，上身從腰部彎曲，傾向右側(cè)。保持幾秒，吸氣時收正。呼氣向左，吸氣時收正。

　　動作三：腰部旋轉(zhuǎn)動作

　　腰部旋轉(zhuǎn)式直立，雙腳分開，略小于肩寬。吸氣，兩臂高舉過頭，雙手交叉;轉(zhuǎn)動手腕，掌心向上。呼氣，雙臂帶著上身慢慢彎下，直到身體與地面平行;兩眼注視兩手。吸氣時，雙手帶動身體盡量轉(zhuǎn)向右方，呼氣時將則盡量轉(zhuǎn)向左方。

　　動作四：俯臥動作

　　蛇扭轉(zhuǎn)式俯臥地上，手掌著地，平放在胸膛兩側(cè)的地板上。吸氣，雙手撐地抬起身體，直至兩臂完全伸直。呼氣保持一會。吸氣，頭帶動身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣時，眼睛看著左腳跟。保持幾秒鐘。吸氣，頭帶動身體轉(zhuǎn)向左方，呼氣時看著右腳跟。身體條件較好的人，可以試著看自己的背部。

　　動作五：下蹲動作

　　腹部按摩功蹲下，兩手放在兩膝上。彎曲左膝，將膝蓋置于地上。吸氣時將身體轉(zhuǎn)向右方，呼氣把下巴放在肩頭上，雙眼注視身后。吸氣，恢復(fù)蹲下的姿勢。呼氣，彎曲右膝，在另一側(cè)做同樣的練習(xí)。完以上動作后需迅速飲水

5白領(lǐng)瘦身的瑜伽動作有哪些

　　一、站式練習(xí)

　　方法1：站立，雙腳打開與肩同寬，慢慢的抬起雙手至水平位置，右手往下左手向上，身子向右彎曲將右手貼近膝蓋以下部位，左手用力向上伸直，右腿向外邁開保持身體平衡，頭微微向上抬起，保持呼吸平穩(wěn)，在此停留二十秒鐘，然后換一邊練習(xí)。一套動作重復(fù)五次。

　　方法2：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣，注意呼吸，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展，伸展到最開的位置再向右曲手臂隨之伸展，吸氣，回復(fù)正中再反方向做一次，上述為一組，一套動作可重復(fù)五組。

　　注意：雙膝盡量保持夾緊狀態(tài)，身體配合呼吸，保持平衡。動作要柔中帶力，做到位才有效

　　功效：這套動作可以鍛煉到兩側(cè)的腰肌，消減側(cè)腰上堆積的脂肪，塑造完美S型曲線

　　二、坐式練習(xí)

　　方法一： 雙腿以瑜伽的姿勢盤坐地上，雙手慢慢舉過頭頂向上伸直，配合呼吸，身子向左彎曲，左手肘關(guān)節(jié)向外貼地支撐身體保持平衡，右手向左彎曲自然弧線，面部朝上，保持呼吸平穩(wěn)，堅持二十秒換邊練習(xí)，一套動作重復(fù)三次

　　方法二：盤坐地上，右腳向后打開，小腿上翻與大腿垂直成90度，注意左右腿保持在同一直線上，身子后傾仰頭向腳貼近，右手抓住腳趾保持身體的平穩(wěn)，左手可自然伸直。換邊重復(fù)一次，此套動作練習(xí)一次，量力而行

　　注意：呼吸保持順暢，兩腳盡量貼地，這個動作比較難，初學(xué)者最好慢慢增加扭轉(zhuǎn)的幅度。切忌膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)有傷者勿做。

　　功效：可有效的減少腹部的肥肉，纖細腰部，刺激胸部淋巴腺，美化手臂，強化膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)

　　三、仰臥練習(xí)

　　方法一：仰臥，雙腿向上抬，彎曲成90度，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動，并有節(jié)奏的拍打地面。20次為一組，重復(fù)三組。

　　方法二：仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上臺微微離地，保持約10秒鐘然后換邊進行，繼續(xù)十次即可

　　注意：做這些動作時脖子要放松，背部腰部不要離地;動作過程不要憋氣，身體上抬時要量力而為。

　　功效：不僅可以減少腹部的脂肪，擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內(nèi)臟器官。

　　另外，睡前瑜伽也是很好的瘦腰方法哦，可嘗試踩三輪，美人魚式的瑜伽動作，非常有效哦

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