白領(lǐng)人群的營(yíng)養(yǎng)與保健—飲食與健康

來源：寧夏三農(nóng)呼叫中心 發(fā)布時(shí)間：2013-07-26 

　　宋麗娟      寧醫(yī)大附院  

　　2013年7月26日

　　飲食與健康

　　飲食與健康－良好的飲食習(xí)慣

　　養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

　　一定要吃早餐，而且要吃好。

　　三餐定時(shí)定量，少吃零食。 “早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少。

　　講究飲食衛(wèi)生，不吃腐敗變質(zhì)和霉變食品。

　　少吃油炸食物，不吃過燙食物。 

　　“三少一高”，即少油、少鹽、少糖、高纖維。

　　每天飲用6－8杯水

　　不偏食，不挑食。挑食往往造成營(yíng)養(yǎng)素吸收不完全。

　　不暴飲暴食，不酗酒。

　　飲食與健康－健腦食物

　　1 菠菜

　　菠菜具有極強(qiáng)的抗氧化能力，有助于減緩由于年齡增長(zhǎng)造成的認(rèn)知障礙和中樞神經(jīng)系統(tǒng)損壞。菠菜是含抗氧化劑維生素C和維生素E的佼佼者。

　　2 深色綠葉菜

　　深色綠葉菜中維生素含量最高。

　　3 三文魚

　　每周至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞的活動(dòng)，從而提高學(xué)習(xí)和記憶能力。

　　4 葡萄汁或葡萄酒

　　常飲葡萄汁有益于延長(zhǎng)壽命。適當(dāng)飲用葡萄酒也有同樣效果，但由于酒精會(huì)對(duì)神經(jīng)產(chǎn)生麻痹作用，因而葡萄汁是更好選擇。葡萄汁中的抗氧化物質(zhì)含量高過其他任何水果和蔬菜，且可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的傳輸能力。除了益壽延年，葡萄汁還可以在短期內(nèi)提高記憶力。

　　5 熱可可

　　熱可可不但能夠暖身，而且對(duì)健腦同樣有效。兩茶匙純可可粉沖出來的飲品，其抗氧化物質(zhì)含量幾乎是等量紅酒的2倍，綠茶的3到4倍，紅茶的4到5倍?？煽芍械目寡趸镔|(zhì)可以保護(hù)腦細(xì)胞，預(yù)防神經(jīng)功能紊亂的發(fā)生。

　　6 全麥制品和糙米

　　增強(qiáng)肌體營(yíng)養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對(duì)于保持認(rèn)知能力至關(guān)重要。其中維生素B6對(duì)于降低類半胱氨酸水平最有作用。

　　7 杏仁和核桃

　　干果，特別是杏仁和核桃是聚會(huì)上的常用食品，不僅美味，而且同樣含有豐富的抗氧化物質(zhì)。杏仁和核桃由于含有歐米伽—3系列脂肪酸，具有更明顯的功效。中國(guó)素有“吃核桃補(bǔ)腦”的說法。

　　8 橄欖油

　　橄欖油中含多種不飽和脂肪酸，有預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄欖油、紅花油等植物油。

　　9 大蒜

　　大腦活動(dòng)的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應(yīng)有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素B1，但它能增強(qiáng)維生素B1的作用，因?yàn)榇笏饪梢院虰1產(chǎn)生一種叫“蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺的作用要遠(yuǎn)比維生素B1強(qiáng)得多。因此，適當(dāng)吃些大蒜，可促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X能量。

　　10 藍(lán)莓果

　　野生藍(lán)莓果富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)雜質(zhì)。長(zhǎng)期攝取藍(lán)莓果能加快大腦海馬部神經(jīng)元細(xì)胞的生長(zhǎng)分化，提高記憶力，還能減少高血壓和中風(fēng)的發(fā)生幾率。

　　飲食與健康－避免肥胖的飲食法則

　　避免肥胖的十四個(gè)飲食法則

　　一、身邊可準(zhǔn)備一些低熱量而又可滿足咀嚼欲望的食物，像小黃瓜和胡蘿卜。

　　二、多喝水。水對(duì)身體有益，又可充填胃部，使你少吃一點(diǎn)。

　　三、可用檸檬、萊姆果汁代替醬油、食鹽和會(huì)令人發(fā)胖的豆瓣醬、 胡椒等佐料。

　　四、選擇比較適合你的減肥食譜，否則才開始實(shí)行兩天，就消受不了，半途而廢。

　　五、要預(yù)先控制好每餐食物的分量，免得為不愿剩下而吃多了。

　　六、用小的餐盤和碗，會(huì)感覺吃得較滿足。

　　七、給自己訂一個(gè)減肥獎(jiǎng)勵(lì)辦法，比如說，每減輕2公斤，就要買個(gè)小禮物或看場(chǎng)電影什么的，有了這個(gè)誘因，你會(huì)更愉快地繼續(xù)瘦下去。

　　八、參加餐會(huì)之前，先多吃點(diǎn)萵苣或其他蔬菜；等大餐端上來的時(shí)候，會(huì)比較不動(dòng)心。

　　九、認(rèn)真地把你每天吃下的食物熱量做成統(tǒng)計(jì)表；逐步剔除掉那些“危險(xiǎn)”的小點(diǎn)心。

　　十、盡量吃雞肉、魚、牛腱肉來代替豬肉，這樣吃既健康又不易發(fā)胖。

　　十一、一日三餐的飲食量要均衡，免得你會(huì)以前一餐吃得少為借口，使這餐又過量了。

　　十二、坐在一張擺設(shè)齊全的餐桌前進(jìn)食。吃的時(shí)候故意起來走動(dòng)幾回，一方面影響食欲，一方面拖延吃飯的時(shí)間。

　　十三、當(dāng)別人想勉強(qiáng)你吃什么的時(shí)候，要練習(xí)斬釘截鐵地說：“我不愛吃”,不要不好意思地說：“我在節(jié)食，最好不要吃這個(gè)?！?/p>

　　十四、盡量細(xì)嚼慢咽，享受食物的美味。

　　飲食與健康－常用食療方

　　治療感冒

　　“神仙粥”：將糯米50克沖洗凈，加適量水煮成稀粥，再加入蔥白7根（約30克）、生姜7片（約15克）共煮5分鐘，然后加入米醋50毫升攪勻起鍋。趁熱服下后，上床蓋被，使身體微熱出汗。對(duì)風(fēng)寒感冒很有效。

　　飲食與健康－常用食療方

　　治療腹瀉

　　取蘋果1只，連皮帶核切成小塊，置溫水中煮3-5分鐘，待溫后食用，每日2-3次，每次30-50克。蘋果為堿性食物，內(nèi)含果膠和鞣酸，具有收斂、止瀉之力。值得注意的是，在食用煮熟的蘋果時(shí)，不宜加蔗糖調(diào)味，可能會(huì)加重腹瀉。

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