注重養(yǎng)生的人都知道粗糧是個(gè)好東西，三餐多吃小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、黃豆、綠豆、紅薯等粗糧食物對(duì)身體有很大的好處。但是，粗糧雖好，也得講究因人、因時(shí)的不同吃法，其實(shí)，生活中我們存在很多吃粗糧的誤區(qū)，今天小編就教大家如何將粗糧吃的健康。
一、這樣吃粗糧反不利健康
1、不講究粗細(xì)搭配
有些人聽說(shuō)吃粗糧好，就很少吃米飯和白面。但粗糧雖好也要適量，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，還要講究粗細(xì)搭配。專家建議，可以在做主食時(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米等，煮白米粥加一把燕麥等。早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別，比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥，中午吃“粗細(xì)搭配”的主食，晚上可以吃點(diǎn)好消化的粗糧粥。粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類，不能只搭配素菜。
2、吃的品種過(guò)于單一
長(zhǎng)期只吃一種或少數(shù)幾種粗糧會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)均衡。專家建議，制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)。比如，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用，就不如將它們按1:1:2的比例混合食用，可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高。
3、過(guò)度加工粗糧
由于粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽，所以很多人會(huì)在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉來(lái)改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來(lái)改善口味，這樣的加工方法會(huì)讓粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。
二、粗糧吃的不對(duì)有哪些危害
1、影響消化
粗糧里面含有較多的纖維素成分，過(guò)多食用粗糧會(huì)導(dǎo)致上腹脹，影響食欲，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等癥狀。
2、造成反酸
粗糧食用過(guò)多，會(huì)明顯延緩胃排空，引起胃反酸，各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀，還會(huì)對(duì)食管黏膜產(chǎn)生損害。
3、干擾藥物吸收
過(guò)多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
4、導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良
長(zhǎng)期過(guò)量食用粗糧，會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽以及一些微量元素的吸收，使人體缺乏許多基本的營(yíng)養(yǎng)元素，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。
5、引發(fā)肥胖
有些人誤以為吃粗糧對(duì)血糖、血脂的控制有幫助，于是拼命地吃粗糧，平時(shí)細(xì)糧吃三兩的人，粗糧可以吃上半斤，結(jié)果就造成能量攝入過(guò)多，引發(fā)肥胖。
三、這些人要慎吃或少吃粗糧
1、缺鈣、鐵等元素的人群
粗糧里含有較高的植酸和食物纖維，可結(jié)合鈣、鐵等元素，減少這些元素的吸收。
2、患消化系統(tǒng)疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
3、免疫力低下的人群
這類人群如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
4、重體力活動(dòng)的人群
粗糧能量比普通糧食相對(duì)低，蛋白質(zhì)、脂肪少，很難全面提供從事重體力勞動(dòng)的人的均衡營(yíng)養(yǎng)素。
5、生長(zhǎng)發(fā)育期青少年
由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。
6、老年人和小孩
因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。
四、粗糧怎么吃才健康
1、每天吃的量占到主食的1/3左右
《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天最好能吃50~100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。
2、吃完粗糧要多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。所以吃粗糧時(shí)要注意多喝水，粗糧中的膳食纖維需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。
3、老人、孩子要粗糧細(xì)做
老人、孩子除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當(dāng)減少吃粗糧的量，還可以通過(guò)改進(jìn)烹調(diào)方法來(lái)提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。
4、根據(jù)自身體質(zhì)來(lái)調(diào)整品種
燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者；紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質(zhì)人群；體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤(rùn)的雜糧；寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧；胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。
5、用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營(yíng)養(yǎng)
蒸煮會(huì)讓豆子的抗氧化能力有所下降，而高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過(guò)多氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。
這下大家明白了吧，雜糧可不是隨便吃吃就能發(fā)揮健康養(yǎng)生的功效的，學(xué)會(huì)了吃雜糧的正確方法，在選購(gòu)雜糧時(shí)，還要選那些外形完整、大小均勻、顆粒飽滿、顏色正常、具有光澤且有清香氣味，質(zhì)地緊實(shí)、觸手有清涼、爽滑的雜糧，這樣你的雜糧養(yǎng)生餐就完美啦！
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