5 招把代謝提上去，讓體重咔咔掉！

1、選擇全谷物代替精制主食

研究表明，長期以全谷物代替精制主食的人群，飽腹時間長，升糖慢，可以有效控制體重。相比精制主食，全谷物富含膳食纖維、維生素和礦物質，可以增強腸道負擔，加速廢物排出，有效提升代謝水平。

選擇主食的時候，建議你把白米飯換成糙米飯，把白面包換成全麥面包，每周吃2次紅薯、淮山，早餐吃點八寶粥、燕麥片，可以有效抑制脂肪堆積！

2、增加纖維素的攝入量

平時常見的蔬菜，比如芹菜、黃瓜、番茄、苦瓜、生菜、芥蘭、西蘭花等，以及蘋果、火龍果、圣女果、奇異果、草莓、橙子等水果，都含有豐富的纖維素，能夠促進腸道蠕動，幫助我們排出體內的廢物和毒素。

建議，每天的飲食中有一半為蔬菜、水果，保證攝入足夠的纖維素，可以有效增加飽腹感，從而減少食物的攝入量，有效控制食欲。

3、定期進行力量訓練

基礎代謝值跟自身的肌肉量息息相關，肌肉發(fā)達的人，基礎代謝值更旺盛，比同等脂肪的熱量消耗要高得多。

身體每增加 1 公斤肌肉，每天就能多消耗 70 - 100 大卡的熱量。而堅持力量訓練可以刺激肌肉生長，預防肌肉流失。

減肥的人，一周保持3次力量訓練，比如啞鈴、杠鈴訓練，從多關節(jié)參與的復合動作入手，每次30分鐘以上，充分鍛煉身體各大肌群，可以提升基礎代謝值，有助于降低體脂率。

4、早點吃晚餐，延長空腹時間

晚餐應該清淡，避免晚餐過于豐盛或油膩，以免給腸胃帶來過大的負擔以及導致熱量過剩的問題。

早一點結束晚餐，延長空腹時間，讓身體有了更多的時間進行消化和吸收，睡覺的時候身體既能可以及時休息，也能消耗更多儲備脂肪。

堅持早點吃晚餐，有助于穩(wěn)定血糖水平，減少胰島素的過度分泌，可以讓代謝率得到有效提高。

5、盡早睡覺，保證充足睡眠

經(jīng)常熬夜跟規(guī)律早睡的人，二者的代謝水平是完全不同的。規(guī)律作息是身體進行自我調節(jié)與修復黃金時間段。

在深度睡眠階段，身體會分泌多種重要的激素，如生長激素，可以促進細胞的修復與再生，讓身體保持旺盛的代謝水平。

相反，如果長期睡眠不足，身體會陷入紊亂，你更容易暴飲暴食，代謝功能也會受到嚴重影響。而堅持早睡、保證每晚 7 - 9 小時充足睡眠習慣的人，不僅基礎代謝率得到提升，脂肪燃燒的效率也大大增加。

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