5 招把代謝提上去，讓體重咔咔掉！

1、選擇全谷物代替精制主食

研究表明，長(zhǎng)期以全谷物代替精制主食的人群，飽腹時(shí)間長(zhǎng)，升糖慢，可以有效控制體重。相比精制主食，全谷物富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，可以增強(qiáng)腸道負(fù)擔(dān)，加速?gòu)U物排出，有效提升代謝水平。

選擇主食的時(shí)候，建議你把白米飯換成糙米飯，把白面包換成全麥面包，每周吃2次紅薯、淮山，早餐吃點(diǎn)八寶粥、燕麥片，可以有效抑制脂肪堆積！

2、增加纖維素的攝入量

平時(shí)常見(jiàn)的蔬菜，比如芹菜、黃瓜、番茄、苦瓜、生菜、芥蘭、西蘭花等，以及蘋果、火龍果、圣女果、奇異果、草莓、橙子等水果，都含有豐富的纖維素，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助我們排出體內(nèi)的廢物和毒素。

建議，每天的飲食中有一半為蔬菜、水果，保證攝入足夠的纖維素，可以有效增加飽腹感，從而減少食物的攝入量，有效控制食欲。

3、定期進(jìn)行力量訓(xùn)練

基礎(chǔ)代謝值跟自身的肌肉量息息相關(guān)，肌肉發(fā)達(dá)的人，基礎(chǔ)代謝值更旺盛，比同等脂肪的熱量消耗要高得多。

身體每增加 1 公斤肌肉，每天就能多消耗 70 - 100 大卡的熱量。而堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)，預(yù)防肌肉流失。

減肥的人，一周保持3次力量訓(xùn)練，比如啞鈴、杠鈴訓(xùn)練，從多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作入手，每次30分鐘以上，充分鍛煉身體各大肌群，可以提升基礎(chǔ)代謝值，有助于降低體脂率。

4、早點(diǎn)吃晚餐，延長(zhǎng)空腹時(shí)間

晚餐應(yīng)該清淡，避免晚餐過(guò)于豐盛或油膩，以免給腸胃帶來(lái)過(guò)大的負(fù)擔(dān)以及導(dǎo)致熱量過(guò)剩的問(wèn)題。

早一點(diǎn)結(jié)束晚餐，延長(zhǎng)空腹時(shí)間，讓身體有了更多的時(shí)間進(jìn)行消化和吸收，睡覺(jué)的時(shí)候身體既能可以及時(shí)休息，也能消耗更多儲(chǔ)備脂肪。

堅(jiān)持早點(diǎn)吃晚餐，有助于穩(wěn)定血糖水平，減少胰島素的過(guò)度分泌，可以讓代謝率得到有效提高。

5、盡早睡覺(jué)，保證充足睡眠

經(jīng)常熬夜跟規(guī)律早睡的人，二者的代謝水平是完全不同的。規(guī)律作息是身體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)與修復(fù)黃金時(shí)間段。

在深度睡眠階段，身體會(huì)分泌多種重要的激素，如生長(zhǎng)激素，可以促進(jìn)細(xì)胞的修復(fù)與再生，讓身體保持旺盛的代謝水平。

相反，如果長(zhǎng)期睡眠不足，身體會(huì)陷入紊亂，你更容易暴飲暴食，代謝功能也會(huì)受到嚴(yán)重影響。而堅(jiān)持早睡、保證每晚 7 - 9 小時(shí)充足睡眠習(xí)慣的人，不僅基礎(chǔ)代謝率得到提升，脂肪燃燒的效率也大大增加。

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