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健康及合理膳食.doc

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 08:47

文檔簡介

健康及合理膳食健康是指一個(gè)人在身體、精神和社會(huì)等方面都處于良好的狀態(tài)。傳統(tǒng)的健康觀是“無病即健康”，現(xiàn)代人的健康觀是整體健康，世界衛(wèi)生組織提出“健康不僅是軀體沒有疾病，還要具備心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和有道德”。因此，現(xiàn)代人的健康內(nèi)容包括：軀體健康、心理健康、心靈健康、社會(huì)健康、智力健康、道德健康、環(huán)境健康等。健康是人的基本權(quán)利。健康是人生的第一財(cái)富。二、健康的組成 The composition of the health世界衛(wèi)生組織（WHO）關(guān)于健康的概念指出。所謂健康，就是由身體健康，心理健康，道德健康等方面的組成。他們之間相互聯(lián)系，相互影響。因此，對(duì)于維護(hù)人體健康而言，上述幾個(gè)方面缺一不可。1生理健康：生理健康是指一個(gè)人除了沒有高度治療的身體疾病外，還應(yīng)有余力應(yīng)付意外的挑戰(zhàn)，并有足夠的能力滿足日常生活的需要。另外，生理健康主要還體現(xiàn)在形體均稱，眼睛明亮，頭發(fā)有光澤，牙齒潔白，睡眠良好等。你若想要擁有一個(gè)健康的身體，可以采取科學(xué)鍛煉的方式來達(dá)到這一目的。積極科學(xué)的鍛煉不僅能提高身體的健康，減少疾病的發(fā)生，而且能使人延年益壽。2心理健康：心理健康不僅是指人的精神，情緒和意識(shí)方面的良好狀態(tài)，而且他還要求一個(gè)人必須具有情感認(rèn)識(shí)，接受，表達(dá)，獨(dú)立行為以及應(yīng)付日常各種應(yīng)激挑戰(zhàn)的能力等。心理健康包括情緒健康和思維健康。情緒健康是指情緒穩(wěn)定樂觀，意志堅(jiān)強(qiáng)，行為規(guī)范協(xié)調(diào)，精神充沛。它涉及到我們對(duì)自己和對(duì)他人的態(tài)度，它是以情緒的穩(wěn)定性為主要標(biāo)志，主要是指個(gè)體能從容不迫應(yīng)付日常生活中的人際關(guān)系和工作壓力的能力；思維健康是指人們根據(jù)實(shí)際情況，認(rèn)識(shí)世界，樂于承擔(dān)責(zé)任，作出挑戰(zhàn)反應(yīng)，能面向未來，充滿信心，對(duì)生活采取理性策略的能力。3道德健康：道德健康是指參與社會(huì)活動(dòng)，為社會(huì)作貢獻(xiàn)，能與他人保持和諧的人際關(guān)系的能力。尤其重要的是能夠按照社會(huì)道德行為規(guī)范準(zhǔn)則約束自己，并支配自己的思想和行為，有辨別真、善、美、榮、辱的是非觀念和能力。這種能力可使人更有自信感和安全感，在日常生活中，能使人始終保持一個(gè)良好的心情，有益于身心健康。膳食結(jié)構(gòu)膳食結(jié)構(gòu)是指膳食中各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比重，由于影響膳食結(jié)構(gòu)的這些因素是在逐漸變化的，所以膳食結(jié)構(gòu)不是一成不變的，人們可以通過均衡調(diào)節(jié)各類食物所占的比重，充分利用食品中的各種營養(yǎng)，達(dá)到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向發(fā)展。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，我國每天有15000余人死于不合理的飲食結(jié)構(gòu)和不健康的生活方式，占全部死亡人口的70%以上。廣泛的資料調(diào)查研究表明，不健康的生活方式和不合理的飲食結(jié)構(gòu)可導(dǎo)致糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖、心腦血管疾病、腫瘤等。民以食為天，膳食因素對(duì)人體健康的作用為13%，僅次于遺傳因素，遠(yuǎn)大于醫(yī)療衛(wèi)生條件因素的作用，后者僅為8%。但是，什么是合理的飲食結(jié)構(gòu)呢？合理安排膳食1食物多樣，谷類為主。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，應(yīng)食用多種食物，使之互補(bǔ)，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。多種食物應(yīng)包括五大類：即谷類及薯類、動(dòng)物性食品、豆類及其制品、蔬菜水果類、純熱能食品。2多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥，起著非常重要的作用。應(yīng)盡量選用紅、黃、綠等顏色較深的，但水果不能完全代替蔬菜。3常吃奶類、豆類或其制品。奶類是天然鈣質(zhì)的極好來源，不僅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度，延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生的年齡；減慢中老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素及植物化學(xué)物。4常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油攝入過多是肥胖、高脂血癥的危險(xiǎn)因素。豬肉是我國人民的主要肉食，豬肉的脂肪含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于雞、魚、兔、牛肉等，應(yīng)減少吃豬肉的比例，增加禽肉類的攝入量。5食量與體力活動(dòng)平衡，保持適宜體重。因此，要保證能量入與出的平衡，維持適宜體重。6吃清淡少鹽的膳食即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹調(diào)用油不應(yīng)超過25克（半兩），食鹽6克。膳食指南（1）飲食多樣化，吃些粗雜糧；（2）飲食規(guī)律，不暴飲暴食，多吃些豆類和堅(jiān)果類食物；（3）多吃新鮮蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物攝入；（5）每周最好能吃23次魚或雞肉；（6）每日最多食用一個(gè)雞蛋；（7）控制食鹽和含鹽(鈉)食物攝入；（8）適當(dāng)增加奶制品攝入；（9）適度飲酒，控制體重。合理安排一日三餐每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能的30%，午餐占40%，晚餐占30%較合適。不良飲食習(xí)慣1、零食：不少兒童終日瓜子、糖果等食品吃不離口，沒有正常的飲食規(guī)律，消化系統(tǒng)沒有建立定時(shí)進(jìn)食的條件反射，使胃腸得不到休息，故可引起食欲減退，影響進(jìn)食，久之，造成各種營養(yǎng)素缺乏。2、偏食：不愛吃葷菜的人，優(yōu)良蛋白質(zhì)的來源會(huì)大大受到限制，偏吃葷菜的人，又會(huì)導(dǎo)致熱量過剩和各種維生素及無機(jī)鹽的缺乏。3、暴食：大吃大喝，不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴(kuò)張，胃下垂等。油膩食物迫使膽汁和胰液的大量分泌，有發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的可能。這些疾病會(huì)嚴(yán)重影響人體對(duì)營養(yǎng)素的攝取。4、快食：“狼吞虎咽”不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍，而且由于食物咀嚼不細(xì)，必然導(dǎo)致食物消化吸收不全，從而造成各種營養(yǎng)素的損失。5、燙食：太燙的食物，容易燙傷舌頭、口腔粘膜、食道等，對(duì)牙齒也可造成損害，食道燙傷留下的瘢痕和炎癥，會(huì)影響營養(yǎng)素的吸收。6、咸食：愛吃咸食的人，每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由于體內(nèi)鈉的潴留，體液增多，血液循環(huán)量增加而使心腎負(fù)擔(dān)過重，故可引起高血壓等癥。不宜長期吃素食在人們平時(shí)常吃的食物中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)絕大部分是由動(dòng)物性食品提供。如果長期吃素食，易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，嚴(yán)重者會(huì)患蛋白質(zhì)缺乏癥，如下肢和上身水腫，甚至?xí)霈F(xiàn)心悸、全身乏力、形體消瘦、發(fā)育不良等。另外，動(dòng)物性食品還含豐富的卵磷脂及脂溶性維生素A、維生素D、維生素B2、優(yōu)質(zhì)鈣和鐵等，如果長期素食，必然會(huì)影響這些脂類、維生素、鈣、鐵的攝入，這些都是人體生長發(fā)育、保持健康不可缺少的物質(zhì)，因此，不宜長期吃素食。動(dòng)物油與植物油（1）動(dòng)物油和植物油含有不同的成份。動(dòng)物油主要含有飽和脂肪酸，植物油主要含有不飽和脂肪酸。一般認(rèn)為飽和脂肪酸易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。（2）動(dòng)物油和植物油是脂溶性維生素的主要來源。動(dòng)物油主要含有維生素A和維生素D，這兩種維生素和人的生長發(fā)育有密切關(guān)系。植物油里主要含維生素E和維生素K，這兩種維生素和血液、生殖系統(tǒng)的功能密切相關(guān)。（3）動(dòng)物油含有較多的膽固醇，它在人體內(nèi)有重要的功能，但中老年人攝入過多，容易得動(dòng)脈硬化、高血壓等疾病。植物油非但不含膽固醇，而且還能阻止人體吸收膽固醇。（4）植物油所含的必需脂肪酸比動(dòng)物油高，必需脂肪酸是人體新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，同時(shí)它對(duì)防止動(dòng)脈硬化還有一定作用。精米白面的缺陷人們常吃的米、面，其營養(yǎng)成分絕大部分存在于它們的皮層和谷胚內(nèi)，精米白面在加工的過程中，維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、磷、鐵和粗纖維幾乎全部損失掉。如長期只吃精米、白面的主食，不吃一點(diǎn)粗糧，會(huì)造成營養(yǎng)缺乏。每天吃多少鹽一般認(rèn)為，成年人每天約需要食鹽23克，最多不要超過7克。食鹽過多，會(huì)增加心腎功能負(fù)擔(dān)，科學(xué)研究還證實(shí)，食鹽過量與高血壓有密切關(guān)系。如何看待營養(yǎng)滋補(bǔ)品的營養(yǎng)價(jià)值從食物金字塔的結(jié)構(gòu)上可以看出，在這上面沒有營養(yǎng)滋補(bǔ)品的位置，因?yàn)樗皇侨梭w所必需的，對(duì)提高孩子的智力并沒有多大作用。所以不要盲目地去購買營養(yǎng)滋補(bǔ)品。蔬菜和水果的營養(yǎng)價(jià)值（1）含豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鎂、銅等；（2）含大量的維生素C和其它維生素；（3）含豐富的纖維素；（4）含有易被人體吸收的糖類及蛋白質(zhì)、少量脂肪類等。合理的飲食結(jié)構(gòu)是金字塔形的金字塔的底端是谷物類，第二層是蔬菜、水果類，第三層是雞、鴨、魚、肉、蛋、奶制品及豆類食品，第四層是油鹽糖類。中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所提出了“4-4-43-3”制。即每天吃400g糧食、400g菜、40g豆、300g動(dòng)物性食物、30g油。膳食中碳水化合物合成產(chǎn)生的能量應(yīng)占總能量的65%，而糧食中含豐富的碳水化合物，約占70%以上。缺乏第一層，人體所需能量不夠，就要攝入較多的肉食，從而使高脂血癥、動(dòng)脈硬化、高血壓、心腦血管病的危險(xiǎn)因素增加。過多進(jìn)食蔬菜、水果，也可造成能量不足，使某些微量元素或維生素?cái)z入過少。所以，不吃或少吃主食是不正確的飲食習(xí)慣。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生明顯變化。食用高熱量、高脂肪的食物增多，吃洋快餐、喝含糖飲料日趨普遍。食物中由脂肪提供的熱量由1959年的9%上升到1992年的27%，接近了30%的上限。很多家庭中動(dòng)物性脂肪的熱量超過了膳食構(gòu)成比的60%。所以，以肥胖為基礎(chǔ)的高血壓、高血脂、糖尿病等代謝綜合癥發(fā)病率逐漸增高，心、腦血管疾病及惡性腫瘤成為我國頭三位死亡原因。另外，高熱量、高脂肪的食物還會(huì)導(dǎo)致胃排空延緩，功能性消化不良、胃食管反流病等消化道疾病，也因此而日益增多。多吃膳食纖維有好處膳食纖維被稱為第七大營養(yǎng)素。膳食纖維對(duì)人體的作用包括通便、降血脂和降血糖等。膳食纖維不足，可導(dǎo)致肥胖、糖尿病、動(dòng)脈硬化、冠心病、便秘等。什么是膳食纖維呢？1998年，美國谷物化學(xué)學(xué)會(huì)委派科學(xué)委員會(huì)把膳食纖維定義為：膳食纖維是在人的小腸中不被消化吸收而在大腸中可全部或部分被發(fā)酵的植物可食部分或碳水化合物類似物。膳食纖維包括多糖、寡糖、木質(zhì)素相關(guān)的植物物質(zhì)，廣泛存在于木漿、米糠、麥麩、甜菜渣、玉米、大豆、麻、果皮、墨魚、酒糟、豆腐渣之中。人們每天攝入的膳食纖維應(yīng)在20 35g左右。鹽糖攝入要適量鹽能補(bǔ)充人體所必須的電解質(zhì)，但長期進(jìn)食過多的鹽會(huì)導(dǎo)致高血壓病。據(jù)調(diào)查，愛斯基摩人一天僅吃4克鹽，高血壓發(fā)病率為4%；美國人進(jìn)鹽每日10克，高血壓發(fā)病率為10%；日本北海道農(nóng)民每日進(jìn)鹽27克，高血壓發(fā)病率達(dá)40%。我國飲食習(xí)慣是“南甜北咸”，北京市高血壓的患病率是廣州市的4倍。按照WHO在防治高血壓、糖尿病的建議中所提出的標(biāo)準(zhǔn)，人一天的食鹽量不應(yīng)超過5g，而中國人一天平均食鹽量達(dá)13.5g，所以防治高血壓，低鹽飲食很重要。對(duì)于糖尿病或肥胖、糖耐量低減的患者，無糖飲食尤其重要。但人們通常所說的“無糖飲食”只是不含蔗糖。碳水化合物含有多糖類，經(jīng)消化后仍可轉(zhuǎn)化成葡萄糖、蔗糖被吸收，所以糖尿病或糖耐量低減的患者要走出“無糖食品無糖”的誤區(qū)，避免毫無顧忌地大吃特吃無糖食品。但碳水化合物類也不能不吃或吃的太

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