本期嘉賓

北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系主任馬冠生

中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉

6月26日，國家衛(wèi)健委等16部門印發(fā)的《“體重管理年”活動實施方案的通知》中提到，我國居民超重肥胖形勢不容樂觀，亟需加強干預。

如何科學減重？如何度過減重“平臺期”？被冠以“減肥神藥”之名的司美格魯肽是否靠譜？此外，社交媒體上關于減肥的信息如何辨別？

疑問1:

減肥有哪些常見誤區(qū)？

北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系主任馬冠生表示，在信息爆炸的時代，公眾整日面對著大量魚龍混雜的信息，這使他們更容易陷入減肥誤區(qū)。

比如，不科學的節(jié)食或依賴減肥藥可能會讓人短暫“掉秤”，但長期來看，會導致新陳代謝減緩、免疫力下降，甚至可能引發(fā)心臟病和骨質(zhì)疏松。同時，單一食物減肥法，比如只吃水果或沙拉，忽視了身體對均衡營養(yǎng)的需求，不僅會導致營養(yǎng)不足、精力下降，還可能增加生病的風險。

北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系主任馬冠生。受訪者供圖

馬冠生提醒，運動是減肥的有效途徑，但過度運動可能導致傷害?？梢悦恐苓m度進行150至300分鐘的中等強度或75至150分鐘的高強度有氧運動。

局部減肥同樣是一個誤區(qū)，身體在減肥時，脂肪是全身性消耗的，而非僅在鍛煉部位減少。鍛煉雖能強化肌肉，塑造線條，但并不能局部減脂。

此外，水分攝入也常被忽視。每天適量的水分對維持新陳代謝和身體機能至關重要，減少水分攝入可能會讓人脫水，影響大腦和身體機能，減緩新陳代謝。

疑問2:

如何構建合理的膳食結構？

中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉指出，在減重初始階段，關鍵在于對膳食結構進行關鍵性調(diào)整，以實現(xiàn)“快速”減重的目標。

比如，可以采用高蛋白飲食方案，將蛋白質(zhì)的功能比例提升至25%，甚至30%以上，這有助于快速減重。同時，也要補充充足的維生素和微量元素，以預防營養(yǎng)不良。當達到目標體重后，進入維持體重階段時，飲食方式則應轉(zhuǎn)向基于合理、平衡、營養(yǎng)的膳食結構。此時，蛋白質(zhì)的功能比例會降至15%，脂肪和碳水化合物的比例則會相應調(diào)整。堅持食物多樣、合理搭配的原則，有助于維持健康。

馬冠生認為，在控制體重過程中，蛋白質(zhì)、膳食纖維和水等營養(yǎng)素需要特別注意。其中，蛋白質(zhì)是維持肌肉質(zhì)量、提高飽腹感的關鍵營養(yǎng)素。通過攝入足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、禽肉、豆類及其制品，可以幫助保持或增加肌肉質(zhì)量；膳食纖維能夠延緩胃排空時間，從而增加飽腹感，減少進食量，還可以幫助穩(wěn)定血糖水平，減少血糖波動引起的饑餓感和食欲，有利于長期控制體重；此外，水在體內(nèi)維持動態(tài)平衡狀態(tài)有助于更有效地燃燒脂肪。特別是在進行體育鍛煉或在高溫環(huán)境下工作時，更應重視補水，以確保身體機能的正常運作。

疑問3:

哪些運動有助于減重？

陳偉表示，運動在體重管理中扮演著雙重作用：一是作為飲食控制的輔助手段，能幫助提高代謝率和消耗脂肪；二是作為健康生活方式的組成部分，對維持體重和保持健康具有長遠、積極影響?！拔覀儜搶⑦\動視為一種長期習慣，而非減重時的臨時措施。”

“有氧運動天天有，抗阻運動不可少，柔韌運動隨時做。”馬冠生表示，如果平常運動很少，開始有氧運動時，可以設定一個較低水平的目標，如每天進行15到20分鐘的活動。選擇個人適宜的強度，以及習慣或方便的活動，如步行、騎自行車等。

馬冠生介紹，抗阻運動主要可以增強肌肉力量。阻力負荷可以采用啞鈴、彈力帶和健身器械，也可以做俯臥撐、引體向上等，堅持每周2到3天抗阻運動，隔天進行。同一肌群的抗阻運動最好隔天1次，不要天天練習，以免恢復不足導致疲勞和損傷。對于瑜伽、太極拳等柔韌性運動，他建議最好每天進行，特別是在進行大強度有氧運動和抗阻運動前后。

疑問4:

如何度過減重“平臺期”？

中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉。受訪者供圖

陳偉表示，在減肥初期，通常只需要增加運動或減少飲食攝入就能使體重下降，而當機體適應了這種變化，身體就會產(chǎn)生適應現(xiàn)象，把攝入的熱量進行充分利用，降低熱量消耗，體重在一周至兩個月的時間沒有變化，這就是常被稱為的“平臺期”。

“在減肥過程中，有時會誤以為自己進入了所謂的‘平臺期’，但實際上，這可能只是由于采用了不科學的減肥方法。” 陳偉指出，許多人期望通過短期努力就能看到顯著的體重下降，當這種期望沒有實現(xiàn)時，就認為遇到了平臺期。實際上，真正的平臺期是指身體對長期能量攝入限制的適應性反應，而并非所有體重停滯的情況都屬于平臺期。

遇到“平臺期”怎么辦？馬冠生表示，從行動上，可以在保障營養(yǎng)均衡的前提下，進一步降低能量攝入，增加膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白的占比；保障每周至少150分鐘中等強度、75分鐘高等強度有氧運動，同時，增加無氧運動時長，有助于增加肌肉耐力及肌肉量，提升基礎代謝率，將運動量分散到一周之中，可以獲得更好的減重效果。

從心理上，要正視減重“平臺期”的存在，可以趁此機會，對減重前期的習慣進行規(guī)劃和梳理，繼續(xù)保持有利于減重的習慣，建立更加科學、實際的減重目標?！凹∪獾拿芏冗h大于脂肪，即使體重秤上的數(shù)字沒有明顯改變，通過觀察鏡子中的身形或是測量體脂率，可能也會有意外的收獲。”

疑問5:

如何防止體重反彈？

“減重成功固然值得慶祝，但是鞏固減重成果有時更具挑戰(zhàn)。許多人在實現(xiàn)短期減重目標后，常常面臨體重反彈的問題?！瘪R冠生表示，解決這一問題，首先要建立并堅持健康的飲食行為。短期的節(jié)食可能帶來快速的體重下降，但難以長期維持，長期、平衡的飲食更有助于穩(wěn)定體重?！岸喑愿郀I養(yǎng)密度，低能量密度的食物，少攝入添加劑，另外，可以多補充一些膳食纖維和水，并攝入充足的蛋白質(zhì)，可以有效幫助控制食欲，增加飽腹感，減少過量進食?！?/p>

他指出，規(guī)律的身體活動是維持減重成果的另一個重要因素。既往研究顯示，成功維持減重效果的人通常伴有健身習慣。運動不僅有助于消耗熱量，還能提高基礎代謝率，增強體質(zhì)。結合有氧運動和力量訓練，能夠進一步促進新陳代謝。

他還表示，良好的作息和心理健康狀態(tài)同樣不可忽視。研究顯示，睡眠不足可能會使人更容易感到饑餓，從而增加體重反彈的風險。此外，心理因素在體重維持中也起著重要作用，良好的情緒調(diào)節(jié)可以幫助預防因情緒波動而引起的暴飲暴食。

疑問6:

用司美格魯肽減肥靠譜嗎？

6月25日，丹麥藥企諾和諾德宣布，旗下產(chǎn)品司美格魯肽注射液（商品名：諾和盈）已獲中國國家藥監(jiān)局批準上市。

如何正確看待司美格魯肽在減肥中的作用？陳偉表示，雖然在減重方面顯現(xiàn)出一定效果，但并不適合所有人。在他看來，司美格魯肽只適用于那些通過調(diào)整飲食、行為習慣等未能有效減重，需要額外靠藥物支撐達到目標的患者。

陳偉強調(diào)，司美格魯肽有嚴格的適應癥和潛在的不良反應，患者不應通過非正規(guī)渠道自行購買和使用，而應該由醫(yī)生評估是否合適后，在指導下使用。

“如果覺得肥胖已經(jīng)影響健康，就讓醫(yī)務人員幫忙制定個體化醫(yī)療方案?！彼硎?，營養(yǎng)干預、運動干預、行為干預和藥物干預都是醫(yī)療方案的重要組成部分，應根據(jù)個體健康狀況制定具體措施，以確保治療的科學性和有效性。“我反對藥品使用的網(wǎng)紅化、庸俗化。一些人過分夸大減肥藥物的作用，忽視其他影響因素，只想通過打針吃藥快速解決問題，這是很荒謬的。”

封面新聞記者 張馨心

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