失眠障礙

發(fā)布時(shí)間 2018年01月16日

最后修訂時(shí)間 2023年10月26日

丁香醫(yī)生審稿專業(yè)委員會(huì)同行評(píng)議通過(guò)

簡(jiǎn)介

失眠障礙是什么？

在睡眠環(huán)境適宜的情況下，仍有長(zhǎng)期的入睡難、睡眠淺、醒得早等問(wèn)題，且對(duì)白天的生活、工作、學(xué)習(xí)產(chǎn)生了明顯的不利影響，這就是失眠障礙。

偶爾的失眠不是病，不會(huì)對(duì)身體造成什么損害。而失眠障礙可能會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病、焦慮、抑郁等問(wèn)題，可看做是一種疾病狀態(tài)，需要治療。

失眠障礙的治療不只限于藥物治療，還包括行為治療。通過(guò)治療，一部分人可以治愈，一部分人的失眠會(huì)長(zhǎng)期存在，還有一部分人會(huì)在好轉(zhuǎn)后復(fù)發(fā)。

失眠障礙和失眠是一個(gè)意思嗎？

不是。

健康人偶爾也會(huì)出現(xiàn)失眠，偶爾出現(xiàn)的失眠通常無(wú)需治療。

當(dāng)失眠持續(xù)超過(guò)一定的時(shí)間和頻率，或?qū)θ粘Ｉ钤斐擅黠@影響時(shí)，就要被當(dāng)做疾病來(lái)看待了，「失眠障礙」的診斷才可成立，需要通過(guò)各種手段進(jìn)行治療。

失眠障礙的人多嗎？

偶發(fā)的失眠可能每個(gè)人都會(huì)碰到，不會(huì)有什么問(wèn)題，也不會(huì)對(duì)生活工作造成影響。

當(dāng)失眠持續(xù)、頻繁出現(xiàn)，就會(huì)影響生活和工作，此時(shí)即可診斷為失眠癥。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)目前約 20%～30% 的人患有失眠癥。

失眠障礙應(yīng)該去哪個(gè)科就診？

一般來(lái)講，「失眠癥」的正確就診科室應(yīng)該是精神心理科。部分醫(yī)院已經(jīng)開(kāi)始設(shè)有睡眠?？苹蛩唛T(mén)診，也是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于沒(méi)有精神心理科、睡眠?？频尼t(yī)院，也可考慮至神經(jīng)內(nèi)科就診。

癥狀

失眠就是睡得少嗎？

不一定。

睡眠時(shí)間一般隨年齡增長(zhǎng)而減少，嬰兒每天可以睡 17 小時(shí)，大一點(diǎn)的兒童約 9～10 小時(shí)，大部分成年人需要 8 小時(shí)的睡眠，老年人則可能只需要 5 小時(shí)或更少的睡眠。

還有一部分人被稱為「少睡精英」，他們對(duì)睡眠的需求很少，每天可能只需要 3 小時(shí)睡眠就足夠，他們白天照樣精力充沛，完美應(yīng)付工作和生活，也不需要咖啡、茶或小睡來(lái)提神，這種人只能用「天賦異稟」來(lái)形容，一般人不能模仿。

可見(jiàn)，單以睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短來(lái)判斷是否失眠，是不夠準(zhǔn)確的。主要看睡眠時(shí)間減少有沒(méi)有影響一個(gè)人正常的生活和工作。

失眠的人會(huì)有哪些表現(xiàn)？

沒(méi)有睡眠環(huán)境的不適宜（比如嘈雜、過(guò)熱、過(guò)冷等），且沒(méi)有睡眠限制（比如頻繁被叫醒）的前提下，仍會(huì)有如下表現(xiàn)，即為失眠：

入睡困難：要花很多時(shí)間（≥ 20～30 分鐘）才能睡著。 維持睡眠困難：睡眠淺，容易醒，睡眠中清醒的時(shí)間 ≥ 20～30 分鐘。 早醒：醒的很早，醒來(lái)后再難入睡，醒來(lái)的時(shí)間起碼比預(yù)期早 30 分鐘。 日間功能損害：白天感到疲勞困倦、注意力差、焦慮抑郁、容易發(fā)脾氣，總是擔(dān)心和介意晚上的失眠，嚴(yán)重干擾工作學(xué)習(xí)，甚至出現(xiàn)差錯(cuò)、發(fā)生事故等。

失眠障礙患者也有可能在經(jīng)歷一些情緒困擾，在關(guān)注癥狀緩解的同時(shí)，別忘了好好照顧自己的情緒。可以通過(guò)冥想、運(yùn)動(dòng)等生活方式的改變來(lái)改善情緒，也可以通過(guò)心理咨詢幫助自己解決情緒困擾。

另外，此時(shí)的患者很需要被支持被理解，因此，家人朋友們的關(guān)心也會(huì)對(duì)他們有很大的幫助。

失眠障礙可以分為哪些類型？

失眠障礙?？煞譃?3 類：

短期性失眠：也叫「短暫性失眠障礙」「急性失眠」「短期失眠癥」「暫時(shí)性失眠」「適應(yīng)性失眠」等。短期性失眠持續(xù)的時(shí)間比較短，不足 3 個(gè)月。可直接點(diǎn)擊鏈接或搜索相關(guān)疾病，進(jìn)一步了解詳情。

慢性失眠：舊稱「失眠癥」，現(xiàn)在也叫「慢性失眠癥」，原發(fā)性失眠、繼發(fā)性失眠、共病性失眠都屬于慢性失眠。慢性失眠持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，要么是連續(xù) 3 個(gè)月以上每周至少出現(xiàn) 3 次失眠，要么是多年來(lái)反復(fù)發(fā)生失眠、每次持續(xù)數(shù)周。

其他失眠：是指不能歸入短期性失眠或慢性失眠的其他類型的失眠。

失眠障礙會(huì)造成什么嚴(yán)重后果嗎？

短期的失眠可能會(huì)使人白天困倦、精神不振和情緒不穩(wěn)，但對(duì)于駕車(chē)和操作機(jī)器的人來(lái)說(shuō)可能有致命的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期的失眠則可能導(dǎo)致高血壓、心肌梗死、糖尿病、焦慮障礙、抑郁障礙等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高。

有失眠障礙的人如果不正規(guī)就醫(yī)，可能會(huì)發(fā)展為酗酒、安眠藥依賴。

另外，失眠的體驗(yàn)可能導(dǎo)致對(duì)失眠的過(guò)分關(guān)注和擔(dān)心，以及主觀上對(duì)失眠后果的擔(dān)心和放大，從而失眠問(wèn)題得不到解決甚至更嚴(yán)重，陷入一個(gè)惡性循環(huán)，失眠持續(xù)存在。

失眠障礙和哪些疾病常同時(shí)存在？

長(zhǎng)期失眠常合并其他精神障礙，比如抑郁、焦慮、酗酒等。

長(zhǎng)期失眠常和某些疾病相伴，比如肺部疾病、高血壓、糖尿病、慢性腎臟病、癌癥、慢性疼痛和心力衰竭等。

某些睡眠疾病是導(dǎo)致失眠或?qū)е率呒又氐脑颍热缢吆粑鼤和?、不安腿綜合征等。

這些疾病可能和失眠互為因果、互相促進(jìn)，形成惡性循環(huán)。

病因

失眠障礙多見(jiàn)于哪些人？

失眠多見(jiàn)于女性、老年人以及心理社會(huì)功能較差的群體。

哪些因素可能造成失眠？

日常生活中的一些事件或因素可能會(huì)導(dǎo)致失眠的發(fā)生，如環(huán)境嘈雜、睡眠溫度不合適、作息時(shí)間不定、饑餓或過(guò)飽、咖啡 / 酒精 / 茶……等等。這樣的失眠多屬于偶發(fā)性的，不會(huì)對(duì)生活有什么影響。

一些環(huán)境因素和生理節(jié)律的變化也可能引起失眠，如夜班倒班加班、搬家、乘坐車(chē)船、航空旅行的時(shí)差等，一般均能在短期內(nèi)適應(yīng)。

一些應(yīng)激因素也可能引起失眠，比如失業(yè)、離婚、失戀、喪偶、分居等。

一些軀體疾病和精神障礙可以導(dǎo)致失眠問(wèn)題，如心臟病、肺氣腫、甲狀腺功能亢進(jìn)、胃腸不適、軀體或關(guān)節(jié)疼痛、抑郁癥、躁狂癥等等。

一些藥物也可能會(huì)導(dǎo)致失眠，比如氨茶堿、利尿劑等。

部分失眠無(wú)明顯的原因，以前稱為原發(fā)性失眠。

診斷

失眠障礙醫(yī)生怎樣診斷？

醫(yī)生主要通過(guò)詢問(wèn)就診者的病史（主要是睡眠史），來(lái)確定其是否患有失眠障礙。具體哪些病史提示有失眠障礙，可參考問(wèn)題「失眠的人會(huì)有哪些表現(xiàn)？」。

診斷失眠障礙后，醫(yī)生還可以根據(jù)病史判斷失眠的類型，具體可參考問(wèn)題「失眠障礙可以分為哪些類型？」。

此外，失眠有時(shí)候會(huì)和其他疾病同時(shí)存在，并相互影響。因此，醫(yī)生也許會(huì)建議某些檢查，來(lái)識(shí)別患者是否有和失眠共存的疾病。比如多導(dǎo)睡眠圖、抑郁量表、焦慮量表、甲狀腺功能、超聲心動(dòng)圖、血糖、腎功能等。

失眠障礙患者在就診前需要做什么準(zhǔn)備？

為了給醫(yī)生提供更準(zhǔn)確、詳細(xì)的睡眠史，建議先自行記錄 1～2 周睡眠日記。

睡眠日記可以列表格記錄，早上起床后填寫(xiě)，根據(jù)睡眠日記便可計(jì)算自己的睡眠效率，見(jiàn)下圖。一般睡得好的人，其睡眠效率在 90% 以上。

治療

失眠障礙需要去就診嗎？

當(dāng)失眠持續(xù)了一段時(shí)間而不能緩解，或明顯感覺(jué)到白天的情緒不好、工作和生活效率降低時(shí)，應(yīng)該去就診。

失眠障礙怎么治療？

失眠障礙的治療包括行為治療、藥物治療或兩者合用。行為治療又包括睡眠衛(wèi)生宣教、刺激控制、放松療法、睡眠限制、認(rèn)知治療和失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）。

此外，如果有和失眠共存的疾病，也需要對(duì)這些疾病進(jìn)行治療，否則失眠很難好轉(zhuǎn)。

睡眠衛(wèi)生宣教是什么？

睡眠衛(wèi)生宣教，就是教育失眠患者哪些行為有助于改善失眠。具體內(nèi)容見(jiàn)下面的問(wèn)題「哪些行為或習(xí)慣有助于睡眠？」。

失眠障礙的刺激控制是什么？

失眠患者看到自己的床和臥室，會(huì)和失眠以及失眠造成的不愉快聯(lián)系起來(lái)，導(dǎo)致更難入睡。刺激控制，就是通過(guò)控制那些容易導(dǎo)致失眠的因素，來(lái)打破這種聯(lián)系。

具體做法可參考下面的問(wèn)題「哪些行為或習(xí)慣有助于睡眠？」。

失眠障礙的放松療法是什么？

我們都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，越是害怕失眠，越是對(duì)失眠焦慮，越容易失眠。我們無(wú)法控制自己入睡與否，但是能想辦法讓自己放松下來(lái)，而放松對(duì)睡眠無(wú)疑是有積極作用的。

可在每次睡眠之前進(jìn)行放松治療，常見(jiàn)的放松療法有漸進(jìn)性肌肉放松法和放松反應(yīng)法等。具體可咨詢精神心理科醫(yī)生或參考網(wǎng)上的教學(xué)視頻。

睡眠限制是什么？

通過(guò)推遲上床或提早起床等減少躺在床上但又睡不著的時(shí)間，以達(dá)到提高睡眠效率、改善失眠的目的，即「睡眠限制」。

「睡眠限制」需要循序漸進(jìn)，讓睡眠效率逐漸提高，且在床上的時(shí)間應(yīng)保證不少于 5.5 小時(shí)。因?yàn)閷?duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，若睡眠時(shí)間低于 5.5 小時(shí)，可能會(huì)對(duì)白天的注意力、記憶力和反應(yīng)能力造成影響。同時(shí)，也應(yīng)該告訴自己：其實(shí) 5 個(gè)半小時(shí)的睡覺(jué)時(shí)間足夠了，不要以為每個(gè)人每天都需要 8 小時(shí)睡眠。

睡眠限制方法的效果可能需要執(zhí)行 2～4 周時(shí)間之后才會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)，而這也是很多人難以堅(jiān)持下來(lái)的原因。如果睡眠效率能夠連續(xù) 2 周超過(guò) 85%，而又有想多睡一會(huì)的想法的話，可以嘗試增加在床時(shí)間 15～30 分鐘，看自己能否多享受這段時(shí)間的睡眠。若能，堅(jiān)持下去；若不能，則改回原先的作息時(shí)間表。

失眠障礙一定需要服藥治療嗎？

不是所有的失眠問(wèn)題都需要服藥治療。

大部分的失眠問(wèn)題經(jīng)過(guò)生活習(xí)慣改變都可以自行緩解，不需要服用安眠藥。只有少部分嚴(yán)重失眠的人在治療的初始階段可能需要安眠藥的協(xié)助。

如果必須服用安眠藥，應(yīng)盡量晚上服用，而且持續(xù)時(shí)間不宜超過(guò) 4 周。盡量避免持續(xù)每日用藥，每周間斷服用 2～4 次。而且停藥也不應(yīng)驟停，應(yīng)每天減少原用藥劑量的 1/4。老年人和兒童如果必須使用安眠藥，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

失眠患者可能還會(huì)有抑郁、焦慮、高血壓及其他軀體疾病，醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)患者的實(shí)際情況，建議一些安眠藥以外的其他藥物方案。

失眠障礙服用安眠藥有副作用嗎？

有一定副作用，因此要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

安眠藥能夠緩解焦慮情緒，令人放松，晚上服用會(huì)有助于睡眠。但它會(huì)讓人白天感覺(jué)疲勞和昏昏欲睡，會(huì)影響人的注意力、判斷力和反應(yīng)能力，所以服用安眠藥時(shí)不宜駕車(chē)或操作機(jī)器。

另外，過(guò)量的安眠藥則可能讓人昏迷，呼吸停止甚至致人死亡。

失眠障礙服用安眠藥會(huì)產(chǎn)生依賴嗎？

有可能會(huì)。

如果出現(xiàn)下面的情況，應(yīng)該懷疑對(duì)安眠藥產(chǎn)生了依賴性，應(yīng)積極尋求醫(yī)生的幫助。

原來(lái)的安眠藥劑量效果大不如前，需要增加劑量才能保持助眠效果；

突然停藥，會(huì)出現(xiàn)惡心、乏力、緊張、害怕、難以入睡或其他以前較少出現(xiàn)的不適感（如對(duì)光線和聲音非常敏感、手腳輕微刺痛等）。

失眠障礙服用安眠藥應(yīng)該怎樣避免產(chǎn)生藥物依賴？

不要長(zhǎng)期每日定時(shí)服藥。可以只在有需要時(shí)才使用，或隔天甚至隔更長(zhǎng)時(shí)間才服用一次。

不要自行不斷加大劑量。為避免失眠反彈，切忌驟然停藥。

失眠障礙治療用的安眠藥有哪些常見(jiàn)類型？

短效類：佐匹克隆，唑吡坦，三唑侖，奧沙西泮； 中效類：阿普唑侖，艾司唑侖，氯硝西泮，勞拉西泮； 長(zhǎng)效類：地西泮，氟西泮，夸西泮，氯氮卓。

失眠障礙的哪些人群不能服用安眠藥？

考慮到致畸作用，妊娠頭三個(gè)月和哺乳期婦女禁用；

安眠藥可導(dǎo)致新生兒肌無(wú)力、低體溫、低血壓和輕度呼吸抑制，所以一般不用于新生兒；

青光眼患者禁用。因安眠藥可引起睫狀肌松弛，從而加重房水循環(huán)障礙（詳情參考青光眼資料）；

重癥肌無(wú)力患者禁用；

老年人和兒童慎用，如必須使用，請(qǐng)謹(jǐn)遵醫(yī)囑；

與中樞抑制藥物有協(xié)同作用，與乙醇合用尤易發(fā)生。所以服用安眠藥的人不宜飲酒。

失眠障礙的老年人該如何正確應(yīng)對(duì)？

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的睡眠需求會(huì)逐漸減少，一般老年人每日對(duì)睡眠時(shí)間的需求可能為 5 小時(shí)甚至更少。

所以，判定老年人的失眠更多是以睡眠時(shí)間之外的其他標(biāo)準(zhǔn)為主，如睡眠質(zhì)量、醒后是否恢復(fù)精力等。

而且，因老年人面臨較多的軀體疾病風(fēng)險(xiǎn)，如心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等，加之老年人肝腎功能水平隨著年齡逐漸退化，所以老年人使用安眠藥應(yīng)十分慎重，詳細(xì)咨詢相關(guān)領(lǐng)域的專業(yè)意見(jiàn)很有必要。

對(duì)于那些服用安眠藥已經(jīng)多年的老年人，不可強(qiáng)行停藥，這種情況下小劑量使用安眠藥反而是必要的，而且減藥的速度要慢。

失眠障礙能徹底治好嗎？

要看具體情況：

繼發(fā)于其他疾病的失眠問(wèn)題，一旦原發(fā)疾病得到緩解或治愈，失眠問(wèn)題也會(huì)隨著緩解和消失。

所以，繼發(fā)性的失眠問(wèn)題重要的是弄清楚原因，并針對(duì)原因進(jìn)行治療。

原發(fā)性的失眠問(wèn)題，經(jīng)過(guò)規(guī)律的睡眠節(jié)律調(diào)整，配合心理治療和適當(dāng)?shù)乃幬镏委煟蠖鄶?shù)能緩解并消失。

因?yàn)槭叩脑蚨喾N多樣，所以失眠緩解后也存在再次出現(xiàn)失眠的可能，不能說(shuō)一定能徹底治愈。

生活

失眠障礙需服用安眠藥，在藥店自己購(gòu)買(mǎi)可行嗎？

不可行。

對(duì)于短期內(nèi)出現(xiàn)的嚴(yán)重失眠問(wèn)題，應(yīng)該先至醫(yī)院就診，明確是否存在其他疾病問(wèn)題，以避免自行服用安眠藥而延誤其他疾病診治。

對(duì)于必須服用安眠藥的情況，選擇何種安眠藥也是很專業(yè)的問(wèn)題。因?yàn)?，不同癥狀的失眠所適用的藥物并不相同。入睡困難，應(yīng)選用短效藥物；夜間睡眠不塌實(shí)、容易醒來(lái)，選用中效藥物；經(jīng)常早醒，則應(yīng)使用長(zhǎng)效藥物。而且，對(duì)于初次服藥的人而言，應(yīng)使用最小有效劑量。而許多失眠問(wèn)題的癥狀表現(xiàn)往往比較多樣化，而藥物選擇就需要慎重了。

此外，在我國(guó)，一般的安眠藥都屬于特殊管制類藥物，只有憑醫(yī)生處方才能獲得，而藥店擅自售賣(mài)這類藥物是違法的。

失眠障礙患者吃哪些食物能幫助睡眠？

很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)睡前一杯熱牛奶有助于睡眠。可能的原因在于奶制品中含有色氨酸，而色氨酸有助眠功效。其他含有色氨酸的食物包括：香蕉、燕麥、蜂蜜等。但具體機(jī)制和效果尚有爭(zhēng)議，如果你嘗試后能更好入睡，可以睡前喝一杯熱牛奶。

此外，碳水化合物能夠通過(guò)代謝提高血液中的色氨酸含量。所以電影《羅馬假日》里小公主睡前來(lái)點(diǎn)牛奶 + 餅干，是有一點(diǎn)道理的。

相反，高蛋白質(zhì)高油脂食物易脹氣，辛辣食物容易刺激消化道，可能不利于睡眠，建議睡前 4 小時(shí)內(nèi)避免。

失眠障礙患者可以通過(guò)喝酒來(lái)幫助睡眠嗎？

不可以。

酒精可能會(huì)讓人容易入睡，但是也會(huì)導(dǎo)致深睡眠減少。飲酒后可能會(huì)較容易醒來(lái)，而且醒后難以入睡，還會(huì)十分疲憊。

因此，不建議通過(guò)喝酒助眠。

哪些行為或習(xí)慣有助于睡眠？

最好在入睡前 4～5 小時(shí)鍛煉 20 分鐘，臨近睡眠時(shí)不要鍛煉。 午餐后不要喝咖啡，睡前不要喝酒，戒煙，至少不要在晚上吸煙。不要忽略了巧克力、可樂(lè)以及一些藥物（如感康）中的咖啡因。 晚餐吃好，避免睡覺(jué)時(shí)有饑餓感；但也不要過(guò)飽，避免高蛋白、高油脂的食物。 睡前來(lái)個(gè)溫水浴，或熱水泡腳可能有助于入睡。 睡前喝杯熱奶也可能有助于睡眠。 睡前避免飲水過(guò)多，不然頻繁起夜會(huì)影響睡眠。 保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，經(jīng)常改變?nèi)胨瘯r(shí)間有可能導(dǎo)致失眠。 睡前不要長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)、電腦等發(fā)光的電子設(shè)備。 調(diào)整臥室環(huán)境，創(chuàng)造良好的入睡條件。較黑、較靜、較涼的臥室環(huán)境能有助于睡眠。不妨拉上窗簾，戴上耳塞，上床后馬上熄燈。播放點(diǎn)舒緩的輕音樂(lè)當(dāng)背景聲音，可能既有助于放松心情，又有助于避免被突然的聲音吵醒。 放松心情，睡覺(jué)時(shí)不要想事情。若未能解決的問(wèn)題總令你思來(lái)想去，不妨將它們記錄下來(lái)，告訴自己明天再去處理。 不要強(qiáng)迫自己入睡。如果在床上 20～30 分鐘還不能入睡，請(qǐng)果斷離開(kāi)你的床，可以去其他房間做一些你喜歡并能讓你放松的事情，如聽(tīng)點(diǎn)舒緩的音樂(lè)、看些輕松的書(shū)等。等到睡意來(lái)臨時(shí)再上床。 睡眠時(shí)間不是越長(zhǎng)越好，也不一定要睡足 8 小時(shí)才夠，感到充分休息后要立即起床。 白天疲倦難擋，你可以小睡一會(huì)。但，請(qǐng)控制在 45 分鐘之內(nèi)（避免進(jìn)入深睡眠），而且 16:00 之后就不應(yīng)再有小睡了，以免影響晚上的睡眠。

預(yù)防

失眠障礙如何預(yù)防？

最好在入睡前 4～5 小時(shí)鍛煉 20 分鐘，臨近睡眠時(shí)不要鍛煉。 午餐后不要喝咖啡，睡前不要喝酒，戒煙，至少不要在晚上吸煙。不要忽略了巧克力、可樂(lè)以及一些藥物（如感康）中的咖啡因。 晚餐吃好，避免睡覺(jué)時(shí)有饑餓感；但也不要過(guò)飽，避免高蛋白、高油脂的食物。 睡前來(lái)個(gè)溫水浴，或熱水泡腳可能有助于入睡。 睡前喝杯熱奶也可能有助于睡眠。 睡前避免飲水過(guò)多，不然頻繁起夜會(huì)影響睡眠。 保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，經(jīng)常改變?nèi)胨瘯r(shí)間有可能導(dǎo)致失眠。 睡前不要長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)、電腦等發(fā)光的電子設(shè)備。 調(diào)整臥室環(huán)境，創(chuàng)造良好的入睡條件。較黑、較靜、較涼的臥室環(huán)境能有助于睡眠。不妨拉上窗簾，戴上耳塞，上床后馬上熄燈。播放點(diǎn)舒緩的輕音樂(lè)當(dāng)背景聲音，可能既有助于放松心情，又有助于避免被突然的聲音吵醒。 放松心情，睡覺(jué)時(shí)不要想事情。若未能解決的問(wèn)題總令你思來(lái)想去，不妨將它們記錄下來(lái)，告訴自己明天再去處理。 不要強(qiáng)迫自己入睡。如果在床上 20～30 分鐘還不能入睡，請(qǐng)果斷離開(kāi)你的床，可以去其他房間做一些你喜歡并能讓你放松的事情，如聽(tīng)點(diǎn)舒緩的音樂(lè)、看些輕松的書(shū)等。等到睡意來(lái)臨時(shí)再上床。 睡眠時(shí)間不是越長(zhǎng)越好，也不一定要睡足 8 小時(shí)才夠，感到充分休息后要立即起床。 白天疲倦難擋，你可以小睡一會(huì)。但，請(qǐng)控制在 45 分鐘之內(nèi)（避免進(jìn)入深睡眠），而且 16:00 之后就不應(yīng)再有小睡了，以免影響晚上的睡眠。

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