▌如何應對工作壓力

▲ 圖 / 電影《大空頭》

工作任務與工作壓力管理

雖然某些工作環(huán)境里的壓力是正常的，但過度的壓力會影響你的生產(chǎn)力和績效，也會影響你的身心健康，進而影響人際關系和家庭生活，甚至可以決定工作的成功與失敗。

你無法控制工作環(huán)境中的一切，但這并不意味著你無能為力。不管你有怎樣的抱負或工作要求，你都可以采取一些步驟來保護自己免受具有破壞性影響的壓力，提高工作滿意度，并增強你在工作場所內(nèi)的幸福感。

如何判斷工作壓力是否過多？

壓力并不總是壞的，一點點壓力可以幫助你保持專注、精力充沛，并能夠應對工作場所中的新挑戰(zhàn)。

壓力使你在工作及其他事情上保持警覺，可防止發(fā)生事故或代價高昂的錯誤。

但在當今忙亂的世界中，工作環(huán)境常?？雌饋硐袷且涣星榫w化的過山車，長時間的工作、緊迫的期限和不斷增長的需求可能會讓你感到焦慮、疲憊與不堪重負。

而且當壓力超出了你的承受能力時，壓力就不是好事了，它會開始損害你的身心，以及你的工作滿意度。

一旦壓力影響了你的工作績效、健康狀況或個人生活，那么你就該采取行動了。

無論你從事什么行業(yè)，或工作壓力有多大，你都可以采取很多辦法來降低整體壓力水平并重拾工作中的控制感。

導致工作壓力的常見原因包括：

害怕被解雇

由于裁員，加班時間增加

不斷努力完成越來越高的工作期望，但工作滿意度沒有提高

逼迫自己始終處于最佳狀態(tài)

缺乏對工作方式的控制

工作壓力預警信號

當你在工作中感到不知所措時，可能會失去信心，并可能變得暴躁、易怒或退縮。

工作中過度壓力的其他體征和癥狀包括：

感到焦慮，煩躁或沮喪

冷漠，對工作失去興趣

睡眠問題

疲勞

注意力不集中

肌肉緊張或頭痛

胃病

社交退化

性欲喪失

用酒精或毒品來應對

▌1：尋求他人幫助，以對抗工作壓力

有時最好的減輕壓力的方法就是與身邊的人分享壓力。大聲說出來，并獲得支持和同情（尤其是面對面進行）是一種高效的方法，這樣做可以消除疲勞并恢復鎮(zhèn)定感。對方不必 “解決”您的問題； 他們只需要成為一個好聽眾就好。

向同事們尋求支持。在工作中擁有同事們穩(wěn)定的支持可以幫你避免工作壓力帶來的負面影響。聽取他們的意見，并在他們有需要時提供支持。如果你在工作中沒有親密的朋友，則可以采取措施與同事更加接近。例如當你休息時，請不要一直玩手機，而應與同事互動。

依靠朋友或家庭成員。除了在工作中增加社交聯(lián)系外，擁有強大的來自朋友和家人的支持，對于管理生活中各個方面的壓力也非常重要。另一方面，如果你感到孤獨和孤立，那么承受壓力的能力就越脆弱。

結(jié)交新的好朋友。如果你在工作或業(yè)余時間找不到任何人尋求幫助，你也可以建立新的友誼。 通過參加課程或加入俱樂部，或者志愿活動，結(jié)識具有共同興趣的新朋友。在擴展社交網(wǎng)絡的同時，幫助其他人（尤其是那些有欣賞力的人）可以帶來極大的樂趣，并且可以極大地減輕壓力。

▌2：鍛煉身體，補充營養(yǎng)

當你過度專注于工作時，就很容易忽略身體健康。但當通過良好的營養(yǎng)和運動來助力健康時，你就會變得更強壯，并且更能承受壓力。

關愛自己并不需要對生活方式進行全面檢查，即使是很小的事情也可以使你心情舒暢、精力充沛，并讓你掌握自己的控制權。

留出時間規(guī)律地鍛煉身體

有氧運動是提升情緒、增加精力、增強注意力，并放松身心的一種非常有效的方法，它可以提高你的心率并讓你出汗。

有節(jié)奏的運動，如散步、跑步、跳舞、擊鼓等，對神經(jīng)系統(tǒng)特別有鎮(zhèn)靜作用。

為了最大程度地緩解壓力，請在大多數(shù)情況下，每天至少運動 30分鐘。 如果你能更容易安排自己的行程，也可以將運動分為兩個或三個較短的部分。

當工作壓力越來越大時，請嘗試稍事休息并遠離壓力大的環(huán)境。如果可以，在工作場所外散步，稍微運動一下可以幫助你恢復平衡。

選擇可以擊潰壓力的食品

食物選擇可能會對你在工作日的感覺產(chǎn)生巨大影響。例如少食、頻繁和健康的飲食可以幫助身體保持均勻的血糖水平，這樣可以保持精力集中，并防止情緒波動。另一方面，低血糖會使你感到焦慮和煩躁，而進食過多則會使你昏昏欲睡。

最小化攝入糖類及精制碳水化合物。感到壓力時，你可能會想吃含糖的零食、烘焙食品或令你感到舒適的食物，如面食或炸薯條。但這些 “感覺良好”的食物很快就會導致你的情緒和精力崩潰，使壓力癥狀加重，而不是好轉(zhuǎn)。

減少攝入對情緒有負面影響的食物。例如咖啡因、反式脂肪以及化學防腐劑或激素含量高的食物。

攝入更多Ω-3脂肪酸以以提振心情。最好的來源是富含脂肪的魚類（如鮭魚、鯡魚、鯖魚、鳀魚、沙丁魚）、海藻、亞麻籽和核桃。

遠離尼古丁。在感到壓力的時候吸煙似乎可以使人鎮(zhèn)靜，但尼古丁是一種強有力的興奮劑，會提升而非降低焦慮水平。

適度飲酒。酒精似乎可以暫時消愁，但過量飲酒會導致焦慮，因為酒勁會逐漸消退并對情緒造成不利影響。

▌3：不要壓縮睡眠時間

你可能會覺得自己沒有睡上一整夜，睡眠不足會干擾白天的生產(chǎn)力、創(chuàng)造力、解決問題的能力以及專注力。你休息得越好，才能更好地履行工作職責并應對工作壓力。

提高睡眠質(zhì)量。健康地改變晝夜行動規(guī)律。例如，每天，甚至在周末都在同一時間入睡和起床，對白天的飲食保持規(guī)律，并對睡眠環(huán)境進行調(diào)整。每晚的睡眠目標為 8個小時，這是大多數(shù)成年人進行最佳工作所需的睡眠時間。

睡前一小時關閉屏幕。電視、平板電腦、智能手機和電腦發(fā)出的光會抑制體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生，并可能嚴重干擾睡眠。

睡前避免刺激性的活動或處在壓力大的環(huán)境，例如趕上工作。相反，應將注意力集中在安靜、舒緩的活動上，例如閱讀或聽輕音樂，同時保持光線弱一些。

夜班或輪班制該怎么調(diào)整作息？

夜班、早班或輪班可能影響你的睡眠質(zhì)量，進而影響生產(chǎn)力和績效，使你更容易感到壓力。

晚上醒來時將自己暴露在明亮的光線下，并在工作場所使用明亮的燈或日光模擬燈泡，以調(diào)整睡眠-覺醒周期。 然后在回家的路上戴墨鏡，以遮擋陽光并促進嗜睡感。

控制連續(xù)工作的夜晚或不定期輪班的次數(shù)，以防止睡眠不足。

避免頻繁輪班，這樣你可以保持相同的睡眠時間。

在白天消除臥室中的噪音和光線，使用遮光窗簾或睡眠眼罩，關閉電話，然后用耳塞或舒緩的發(fā)聲器阻擋白天的噪音。

▌4：給要做的事件排優(yōu)先級

當工作和工作壓力令你不堪重負時，你可以采取簡單又實際的步驟來重新獲得控制。

利用時間管理減少工作壓力的方法

創(chuàng)建分配平衡的時間表。有勞無逸會令人快速倦怠。努力在工作與生活之間找到平衡，陪陪家人，去社交，追尋自我，甚至是讓自己無聊一會兒。

提早出發(fā)去上班。即使是10到15分鐘的休息也會令你瘋狂奔波的一天里有所放松。 如果你總是遲到，請改一下時間規(guī)劃，讓自己有更多時間來減輕壓力。

安排有規(guī)律的休息間隔。確保在一天里有短暫休息一下，散步、與朋友聊天或練習放松技巧。另外可以嘗試離開辦公桌或工作場所去吃午餐，可以幫助你放松身心、恢復活力，變得高產(chǎn)而不是低產(chǎn)。

設立良好的界限。許多人感到自己必須每天24小時待命，或者不得不繼續(xù)檢查手機以獲取與工作相關的消息和新的壓力。 但重要的是要有不工作或不考慮工作的時間，也就是晚上或周末在家里不檢查電子郵件或接電話。

貪多嚼不爛。不要將待辦事項安排得太緊密，或試圖在一天中完成太多事情。如果你的工作量過多，請區(qū)分開 “必要事項”和“雜項”，把不是真正必須完成的任務排到最后，或者干脆就不做。

利用任務管理減少工作壓力的方法

給任務設置優(yōu)先級。首先處理高優(yōu)先級的任務。如果有特別不愉快的事情，就盡早解決，之后的時間里便會更加愉快。

大事化小。如果大型項目令你不堪重負，那么一次只關注一個可管理的步驟，不要立即承擔所有的任務。

責任分配。不必自己完成所有的事情。不要試圖控制每一個細節(jié)，你會在此過程中擺脫不必要的壓力。

樂意妥協(xié)。如果你和同事或老板都可以稍稍調(diào)整一下自己的期望，那么你將能夠找到一個愉快的折衷立場，從而減輕所有人的壓力。

▌5：擺脫徒增工作壓力的壞習慣

許多人由于消極的想法和行為而使工作壓力更加嚴重。如果可以扭轉(zhuǎn)這些自欺欺人的習慣，你就會發(fā)現(xiàn)雇主施加的壓力更容易應對。

不要過分追求完美。當為自己設定了不切實際的目標時，肯定就會陷入失敗。盡力而為就好，其他人不會難為你的。

拋開負面想法。如果你專注于每種情況的不利方面，就會發(fā)現(xiàn)自己精力和動力都已耗盡。 嘗試積極地思考你的工作，避開消極的同事，并贊賞一下自己取得的小成就。

不可控，就不控。工作中的許多事情是我們無法控制的，尤其是其他人的行為。與其著重于它們，不如專注于你可以控制的事情，例如對問題做出反應的方式。

來點幽默感。如果使用得當，幽默是緩解工作壓力的好方法。當你或周圍的人開始認真對待工作時，請找到一種方法，通過開個玩笑或講有趣的故事來放松心情。

收拾利索。如果你的辦公桌或工作空間一團糟，請開始整理并扔掉雜物。 只是知道物品各在其位也可以節(jié)省時間并減輕壓力。

▌6：積極主動地開展工作與承擔職責

當我們感到不確定、無助或失控時，壓力水平是最高的。你可以采取一些措施來恢復對工作和職業(yè)的控制感。

與雇主談論工作壓力源頭。健康快樂的員工會提高生產(chǎn)力，因此雇主會有動力去解決工作壓力。 讓雇主知道影響你工作績效的特定條件，而不是單純的投訴。

明確職責描述。要求主管提供有關你職務和職責的最新描述。 你可能會發(fā)現(xiàn)一些工作中的任務沒有包含在你的工作描述中，并且你可以指出你已經(jīng)多做了許多分外的工作，因此可以從中獲得一些額外的回報。

換換工作環(huán)境。如果你的辦公場所足夠大，可以試試看申請換個工作環(huán)境，逃離之前壓力滿滿的地方。

做些新任務。如果你長期從事完全相同的工作，那就嘗試一些新的東西： 進行不同級別的工作、換到不同的銷售地區(qū)，甚至操作不同的機器。

休假。如果無法避免地感到倦怠，請徹底休息一下。休假，用盡您的假期、甚至暫時缺勤，這會讓你擺脫困境。 抽出時間給自己恢復并開闊視野。

▌7：在工作中尋找滿足與意義

對日常工作感到無聊或不滿意可能會帶來許多壓力，甚至嚴重損害你的身心健康。但是對于我們許多人而言，擁有一份我們認為有意義且理想的工作就是：要有夢想。

即使沒有能力去尋找自己喜歡和熱愛的其他職業(yè)，你仍然可以在自己不喜歡的工作中找到目標和喜悅。

即使在一些平凡的工作中，你也可以專注于自己的貢獻是如何幫助他人的，或者提供急需的產(chǎn)品或服務。即使只是在午餐時與同事聊天，也能專注于你喜歡的工作。改變對工作的態(tài)度也可以幫助你重新獲得目標感和控制感。

管理層如何幫助員工減少工作壓力

苦于工作壓力的員工會令生產(chǎn)力下降、工作時間減少及升高員工流失率。但作為經(jīng)理、主管或雇主，你可以幫助員工減輕工作壓力。第一步是要發(fā)揮積極的榜樣作用。如果你在壓力大的情況下可以保持鎮(zhèn)定，那么員工就能更容易地進行效仿。

向員工咨詢。與員工們談談令其感到工作壓力大的具體因素。 有些事情，例如設備故障、人員不足或缺乏主管反饋等，可能相對容易解決。與員工共享信息還可以減少其對工作和未來的不確定性。

與員工一對一溝通。面對面的專心聆聽會使員工感到被傾聽和理解。即使您無法改變現(xiàn)實情況，這也將有助于減輕員工與你的壓力。

以積極的方式處理工作中的沖突。尊重每位員工的尊嚴； 施行對騷擾零容忍的政策。

讓員工有機會參與對自身工作有影響的決策當中。例如讓員工參與編寫工作規(guī)則，如果他們參與進此過程，就能更加投入地工作。

不要設定不現(xiàn)實的截止日期。確保工作量與員工的能力與資源相符。

明確工作期望。明確定義員工的角色、職責與目標。確保管理措施是公平的，并與公司的價值觀一致。

提供獎勵。對工作成績口頭稱贊，并廣而告之。 在安排可能有壓力的工作任務時，也安排適當寬松的截止期。

翻譯：HW

大俠心理翻譯作者

編輯：王大俠

作者：Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Robert Segal

來源：https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-in-the-workplace.htm

資料：

Stress Management – Enhance your well-being by reducing stress and building resilience. (Harvard Medical School Special Health Report)

STRESS… At Work – Causes of stress at work and how to prevent it. (National Institute for Occupational Safety and Health)

Stress at Work (PDF) – Help and advice for dealing with job and workplace stress. (Acas)

Coping with Stress at Work – Common sources and the steps you can take. (American Psychological Association)

Workplace stress management strategies for business managers – Actions you can take to relieve stress for your staff. (Bupa)

Job Burnout: How to Spot it and Take Action – Find out if you’re at risk of workplace burnout and what to do if you are. (Mayo Clinic)

情感

婚姻

自助

工作

大俠心理正在招募翻譯作者，有興趣的同學可以后臺回復「翻譯」加我微信。

相關知識

研究：辦公室瑜伽有助于緩解工作壓力
工作壓力太大怎么辦？試做七件事來緩解
工作犯困揉揉中指 緩解疲勞7妙招
“脆皮打工人”的養(yǎng)生指南
工作壓力大節(jié)奏快 誰來保障職場“打工人”身心健康
指壓板超慢跑：打工人放松新選擇
如何緩解工作壓力以改善健康？有哪些簡單有效的壓力管理技巧？
打造高效工作環(huán)境，職業(yè)健康管理詳細步驟指南
人工喂養(yǎng)指南
打工人必備！減肥藥挑選指南

網(wǎng)址: 打工人工作壓力緩解指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview572290.html