▌如何應(yīng)對(duì)工作壓力

▲ 圖 / 電影《大空頭》

工作任務(wù)與工作壓力管理

雖然某些工作環(huán)境里的壓力是正常的，但過度的壓力會(huì)影響你的生產(chǎn)力和績效，也會(huì)影響你的身心健康，進(jìn)而影響人際關(guān)系和家庭生活，甚至可以決定工作的成功與失敗。

你無法控制工作環(huán)境中的一切，但這并不意味著你無能為力。不管你有怎樣的抱負(fù)或工作要求，你都可以采取一些步驟來保護(hù)自己免受具有破壞性影響的壓力，提高工作滿意度，并增強(qiáng)你在工作場所內(nèi)的幸福感。

如何判斷工作壓力是否過多？

壓力并不總是壞的，一點(diǎn)點(diǎn)壓力可以幫助你保持專注、精力充沛，并能夠應(yīng)對(duì)工作場所中的新挑戰(zhàn)。

壓力使你在工作及其他事情上保持警覺，可防止發(fā)生事故或代價(jià)高昂的錯(cuò)誤。

但在當(dāng)今忙亂的世界中，工作環(huán)境常?？雌饋硐袷且涣星榫w化的過山車，長時(shí)間的工作、緊迫的期限和不斷增長的需求可能會(huì)讓你感到焦慮、疲憊與不堪重負(fù)。

而且當(dāng)壓力超出了你的承受能力時(shí)，壓力就不是好事了，它會(huì)開始損害你的身心，以及你的工作滿意度。

一旦壓力影響了你的工作績效、健康狀況或個(gè)人生活，那么你就該采取行動(dòng)了。

無論你從事什么行業(yè)，或工作壓力有多大，你都可以采取很多辦法來降低整體壓力水平并重拾工作中的控制感。

導(dǎo)致工作壓力的常見原因包括：

害怕被解雇

由于裁員，加班時(shí)間增加

不斷努力完成越來越高的工作期望，但工作滿意度沒有提高

逼迫自己始終處于最佳狀態(tài)

缺乏對(duì)工作方式的控制

工作壓力預(yù)警信號(hào)

當(dāng)你在工作中感到不知所措時(shí)，可能會(huì)失去信心，并可能變得暴躁、易怒或退縮。

工作中過度壓力的其他體征和癥狀包括：

感到焦慮，煩躁或沮喪

冷漠，對(duì)工作失去興趣

睡眠問題

疲勞

注意力不集中

肌肉緊張或頭痛

胃病

社交退化

性欲喪失

用酒精或毒品來應(yīng)對(duì)

▌1：尋求他人幫助，以對(duì)抗工作壓力

有時(shí)最好的減輕壓力的方法就是與身邊的人分享壓力。大聲說出來，并獲得支持和同情（尤其是面對(duì)面進(jìn)行）是一種高效的方法，這樣做可以消除疲勞并恢復(fù)鎮(zhèn)定感。對(duì)方不必 “解決”您的問題； 他們只需要成為一個(gè)好聽眾就好。

向同事們尋求支持。在工作中擁有同事們穩(wěn)定的支持可以幫你避免工作壓力帶來的負(fù)面影響。聽取他們的意見，并在他們有需要時(shí)提供支持。如果你在工作中沒有親密的朋友，則可以采取措施與同事更加接近。例如當(dāng)你休息時(shí)，請不要一直玩手機(jī)，而應(yīng)與同事互動(dòng)。

依靠朋友或家庭成員。除了在工作中增加社交聯(lián)系外，擁有強(qiáng)大的來自朋友和家人的支持，對(duì)于管理生活中各個(gè)方面的壓力也非常重要。另一方面，如果你感到孤獨(dú)和孤立，那么承受壓力的能力就越脆弱。

結(jié)交新的好朋友。如果你在工作或業(yè)余時(shí)間找不到任何人尋求幫助，你也可以建立新的友誼。 通過參加課程或加入俱樂部，或者志愿活動(dòng)，結(jié)識(shí)具有共同興趣的新朋友。在擴(kuò)展社交網(wǎng)絡(luò)的同時(shí)，幫助其他人（尤其是那些有欣賞力的人）可以帶來極大的樂趣，并且可以極大地減輕壓力。

▌2：鍛煉身體，補(bǔ)充營養(yǎng)

當(dāng)你過度專注于工作時(shí)，就很容易忽略身體健康。但當(dāng)通過良好的營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)來助力健康時(shí)，你就會(huì)變得更強(qiáng)壯，并且更能承受壓力。

關(guān)愛自己并不需要對(duì)生活方式進(jìn)行全面檢查，即使是很小的事情也可以使你心情舒暢、精力充沛，并讓你掌握自己的控制權(quán)。

留出時(shí)間規(guī)律地鍛煉身體

有氧運(yùn)動(dòng)是提升情緒、增加精力、增強(qiáng)注意力，并放松身心的一種非常有效的方法，它可以提高你的心率并讓你出汗。

有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、跳舞、擊鼓等，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)特別有鎮(zhèn)靜作用。

為了最大程度地緩解壓力，請?jiān)诖蠖鄶?shù)情況下，每天至少運(yùn)動(dòng) 30分鐘。 如果你能更容易安排自己的行程，也可以將運(yùn)動(dòng)分為兩個(gè)或三個(gè)較短的部分。

當(dāng)工作壓力越來越大時(shí)，請嘗試稍事休息并遠(yuǎn)離壓力大的環(huán)境。如果可以，在工作場所外散步，稍微運(yùn)動(dòng)一下可以幫助你恢復(fù)平衡。

選擇可以擊潰壓力的食品

食物選擇可能會(huì)對(duì)你在工作日的感覺產(chǎn)生巨大影響。例如少食、頻繁和健康的飲食可以幫助身體保持均勻的血糖水平，這樣可以保持精力集中，并防止情緒波動(dòng)。另一方面，低血糖會(huì)使你感到焦慮和煩躁，而進(jìn)食過多則會(huì)使你昏昏欲睡。

最小化攝入糖類及精制碳水化合物。感到壓力時(shí)，你可能會(huì)想吃含糖的零食、烘焙食品或令你感到舒適的食物，如面食或炸薯?xiàng)l。但這些 “感覺良好”的食物很快就會(huì)導(dǎo)致你的情緒和精力崩潰，使壓力癥狀加重，而不是好轉(zhuǎn)。

減少攝入對(duì)情緒有負(fù)面影響的食物。例如咖啡因、反式脂肪以及化學(xué)防腐劑或激素含量高的食物。

攝入更多Ω-3脂肪酸以以提振心情。最好的來源是富含脂肪的魚類（如鮭魚、鯡魚、鯖魚、鳀魚、沙丁魚）、海藻、亞麻籽和核桃。

遠(yuǎn)離尼古丁。在感到壓力的時(shí)候吸煙似乎可以使人鎮(zhèn)靜，但尼古丁是一種強(qiáng)有力的興奮劑，會(huì)提升而非降低焦慮水平。

適度飲酒。酒精似乎可以暫時(shí)消愁，但過量飲酒會(huì)導(dǎo)致焦慮，因?yàn)榫苿艜?huì)逐漸消退并對(duì)情緒造成不利影響。

▌3：不要壓縮睡眠時(shí)間

你可能會(huì)覺得自己沒有睡上一整夜，睡眠不足會(huì)干擾白天的生產(chǎn)力、創(chuàng)造力、解決問題的能力以及專注力。你休息得越好，才能更好地履行工作職責(zé)并應(yīng)對(duì)工作壓力。

提高睡眠質(zhì)量。健康地改變晝夜行動(dòng)規(guī)律。例如，每天，甚至在周末都在同一時(shí)間入睡和起床，對(duì)白天的飲食保持規(guī)律，并對(duì)睡眠環(huán)境進(jìn)行調(diào)整。每晚的睡眠目標(biāo)為 8個(gè)小時(shí)，這是大多數(shù)成年人進(jìn)行最佳工作所需的睡眠時(shí)間。

睡前一小時(shí)關(guān)閉屏幕。電視、平板電腦、智能手機(jī)和電腦發(fā)出的光會(huì)抑制體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生，并可能嚴(yán)重干擾睡眠。

睡前避免刺激性的活動(dòng)或處在壓力大的環(huán)境，例如趕上工作。相反，應(yīng)將注意力集中在安靜、舒緩的活動(dòng)上，例如閱讀或聽輕音樂，同時(shí)保持光線弱一些。

夜班或輪班制該怎么調(diào)整作息？

夜班、早班或輪班可能影響你的睡眠質(zhì)量，進(jìn)而影響生產(chǎn)力和績效，使你更容易感到壓力。

晚上醒來時(shí)將自己暴露在明亮的光線下，并在工作場所使用明亮的燈或日光模擬燈泡，以調(diào)整睡眠-覺醒周期。 然后在回家的路上戴墨鏡，以遮擋陽光并促進(jìn)嗜睡感。

控制連續(xù)工作的夜晚或不定期輪班的次數(shù)，以防止睡眠不足。

避免頻繁輪班，這樣你可以保持相同的睡眠時(shí)間。

在白天消除臥室中的噪音和光線，使用遮光窗簾或睡眠眼罩，關(guān)閉電話，然后用耳塞或舒緩的發(fā)聲器阻擋白天的噪音。

▌4：給要做的事件排優(yōu)先級(jí)

當(dāng)工作和工作壓力令你不堪重負(fù)時(shí)，你可以采取簡單又實(shí)際的步驟來重新獲得控制。

利用時(shí)間管理減少工作壓力的方法

創(chuàng)建分配平衡的時(shí)間表。有勞無逸會(huì)令人快速倦怠。努力在工作與生活之間找到平衡，陪陪家人，去社交，追尋自我，甚至是讓自己無聊一會(huì)兒。

提早出發(fā)去上班。即使是10到15分鐘的休息也會(huì)令你瘋狂奔波的一天里有所放松。 如果你總是遲到，請改一下時(shí)間規(guī)劃，讓自己有更多時(shí)間來減輕壓力。

安排有規(guī)律的休息間隔。確保在一天里有短暫休息一下，散步、與朋友聊天或練習(xí)放松技巧。另外可以嘗試離開辦公桌或工作場所去吃午餐，可以幫助你放松身心、恢復(fù)活力，變得高產(chǎn)而不是低產(chǎn)。

設(shè)立良好的界限。許多人感到自己必須每天24小時(shí)待命，或者不得不繼續(xù)檢查手機(jī)以獲取與工作相關(guān)的消息和新的壓力。 但重要的是要有不工作或不考慮工作的時(shí)間，也就是晚上或周末在家里不檢查電子郵件或接電話。

貪多嚼不爛。不要將待辦事項(xiàng)安排得太緊密，或試圖在一天中完成太多事情。如果你的工作量過多，請區(qū)分開 “必要事項(xiàng)”和“雜項(xiàng)”，把不是真正必須完成的任務(wù)排到最后，或者干脆就不做。

利用任務(wù)管理減少工作壓力的方法

給任務(wù)設(shè)置優(yōu)先級(jí)。首先處理高優(yōu)先級(jí)的任務(wù)。如果有特別不愉快的事情，就盡早解決，之后的時(shí)間里便會(huì)更加愉快。

大事化小。如果大型項(xiàng)目令你不堪重負(fù)，那么一次只關(guān)注一個(gè)可管理的步驟，不要立即承擔(dān)所有的任務(wù)。

責(zé)任分配。不必自己完成所有的事情。不要試圖控制每一個(gè)細(xì)節(jié)，你會(huì)在此過程中擺脫不必要的壓力。

樂意妥協(xié)。如果你和同事或老板都可以稍稍調(diào)整一下自己的期望，那么你將能夠找到一個(gè)愉快的折衷立場，從而減輕所有人的壓力。

▌5：擺脫徒增工作壓力的壞習(xí)慣

許多人由于消極的想法和行為而使工作壓力更加嚴(yán)重。如果可以扭轉(zhuǎn)這些自欺欺人的習(xí)慣，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)雇主施加的壓力更容易應(yīng)對(duì)。

不要過分追求完美。當(dāng)為自己設(shè)定了不切實(shí)際的目標(biāo)時(shí)，肯定就會(huì)陷入失敗。盡力而為就好，其他人不會(huì)難為你的。

拋開負(fù)面想法。如果你專注于每種情況的不利方面，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己精力和動(dòng)力都已耗盡。 嘗試積極地思考你的工作，避開消極的同事，并贊賞一下自己取得的小成就。

不可控，就不控。工作中的許多事情是我們無法控制的，尤其是其他人的行為。與其著重于它們，不如專注于你可以控制的事情，例如對(duì)問題做出反應(yīng)的方式。

來點(diǎn)幽默感。如果使用得當(dāng)，幽默是緩解工作壓力的好方法。當(dāng)你或周圍的人開始認(rèn)真對(duì)待工作時(shí)，請找到一種方法，通過開個(gè)玩笑或講有趣的故事來放松心情。

收拾利索。如果你的辦公桌或工作空間一團(tuán)糟，請開始整理并扔掉雜物。 只是知道物品各在其位也可以節(jié)省時(shí)間并減輕壓力。

▌6：積極主動(dòng)地開展工作與承擔(dān)職責(zé)

當(dāng)我們感到不確定、無助或失控時(shí)，壓力水平是最高的。你可以采取一些措施來恢復(fù)對(duì)工作和職業(yè)的控制感。

與雇主談?wù)摴ぷ鲏毫υ搭^。健康快樂的員工會(huì)提高生產(chǎn)力，因此雇主會(huì)有動(dòng)力去解決工作壓力。 讓雇主知道影響你工作績效的特定條件，而不是單純的投訴。

明確職責(zé)描述。要求主管提供有關(guān)你職務(wù)和職責(zé)的最新描述。 你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一些工作中的任務(wù)沒有包含在你的工作描述中，并且你可以指出你已經(jīng)多做了許多分外的工作，因此可以從中獲得一些額外的回報(bào)。

換換工作環(huán)境。如果你的辦公場所足夠大，可以試試看申請換個(gè)工作環(huán)境，逃離之前壓力滿滿的地方。

做些新任務(wù)。如果你長期從事完全相同的工作，那就嘗試一些新的東西： 進(jìn)行不同級(jí)別的工作、換到不同的銷售地區(qū)，甚至操作不同的機(jī)器。

休假。如果無法避免地感到倦怠，請徹底休息一下。休假，用盡您的假期、甚至?xí)簳r(shí)缺勤，這會(huì)讓你擺脫困境。 抽出時(shí)間給自己恢復(fù)并開闊視野。

▌7：在工作中尋找滿足與意義

對(duì)日常工作感到無聊或不滿意可能會(huì)帶來許多壓力，甚至嚴(yán)重?fù)p害你的身心健康。但是對(duì)于我們許多人而言，擁有一份我們認(rèn)為有意義且理想的工作就是：要有夢想。

即使沒有能力去尋找自己喜歡和熱愛的其他職業(yè)，你仍然可以在自己不喜歡的工作中找到目標(biāo)和喜悅。

即使在一些平凡的工作中，你也可以專注于自己的貢獻(xiàn)是如何幫助他人的，或者提供急需的產(chǎn)品或服務(wù)。即使只是在午餐時(shí)與同事聊天，也能專注于你喜歡的工作。改變對(duì)工作的態(tài)度也可以幫助你重新獲得目標(biāo)感和控制感。

管理層如何幫助員工減少工作壓力

苦于工作壓力的員工會(huì)令生產(chǎn)力下降、工作時(shí)間減少及升高員工流失率。但作為經(jīng)理、主管或雇主，你可以幫助員工減輕工作壓力。第一步是要發(fā)揮積極的榜樣作用。如果你在壓力大的情況下可以保持鎮(zhèn)定，那么員工就能更容易地進(jìn)行效仿。

向員工咨詢。與員工們談?wù)劻钇涓械焦ぷ鲏毫Υ蟮木唧w因素。 有些事情，例如設(shè)備故障、人員不足或缺乏主管反饋等，可能相對(duì)容易解決。與員工共享信息還可以減少其對(duì)工作和未來的不確定性。

與員工一對(duì)一溝通。面對(duì)面的專心聆聽會(huì)使員工感到被傾聽和理解。即使您無法改變現(xiàn)實(shí)情況，這也將有助于減輕員工與你的壓力。

以積極的方式處理工作中的沖突。尊重每位員工的尊嚴(yán)； 施行對(duì)騷擾零容忍的政策。

讓員工有機(jī)會(huì)參與對(duì)自身工作有影響的決策當(dāng)中。例如讓員工參與編寫工作規(guī)則，如果他們參與進(jìn)此過程，就能更加投入地工作。

不要設(shè)定不現(xiàn)實(shí)的截止日期。確保工作量與員工的能力與資源相符。

明確工作期望。明確定義員工的角色、職責(zé)與目標(biāo)。確保管理措施是公平的，并與公司的價(jià)值觀一致。

提供獎(jiǎng)勵(lì)。對(duì)工作成績口頭稱贊，并廣而告之。 在安排可能有壓力的工作任務(wù)時(shí)，也安排適當(dāng)寬松的截止期。

翻譯：HW

大俠心理翻譯作者

編輯：王大俠

作者：Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Robert Segal

來源：https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-in-the-workplace.htm

資料：

Stress Management – Enhance your well-being by reducing stress and building resilience. (Harvard Medical School Special Health Report)

STRESS… At Work – Causes of stress at work and how to prevent it. (National Institute for Occupational Safety and Health)

Stress at Work (PDF) – Help and advice for dealing with job and workplace stress. (Acas)

Coping with Stress at Work – Common sources and the steps you can take. (American Psychological Association)

Workplace stress management strategies for business managers – Actions you can take to relieve stress for your staff. (Bupa)

Job Burnout: How to Spot it and Take Action – Find out if you’re at risk of workplace burnout and what to do if you are. (Mayo Clinic)

情感

婚姻

自助

工作

大俠心理正在招募翻譯作者，有興趣的同學(xué)可以后臺(tái)回復(fù)「翻譯」加我微信。

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網(wǎng)址: 打工人工作壓力緩解指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview572290.html