醫(yī)學(xué)指導(dǎo)／廣州市第一人民醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師肖文德

近日，一則“25歲臺灣男子做仰臥起坐引發(fā)頸椎內(nèi)血管爆裂致全身癱瘓”的新聞讓街坊們非常震驚：什么？這項如此常見的運動居然能造成這么大的傷害？據(jù)外媒報道，仰臥起坐在國外已被紛紛叫停。然而，令人擔(dān)憂的是，在中國仰臥起坐依然是學(xué)生體育課上的經(jīng)典項目，也是很多人鍛煉腹肌的必備運動。那么，仰臥起坐還能做嗎？鍛煉核心肌群我們還有哪些方法？記者請來了廣州市第一人民醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師肖文德博士為大家解答。

5類人群不適宜做仰臥起坐

仰臥起坐可以鍛煉以腹部肌群、骼腰肌、股直肌為主的核心肌群，對于經(jīng)常運動、身體素質(zhì)不錯的人，適度的仰臥起坐能夠增強(qiáng)腹部肌肉彈性，對塑形有不錯功效，對于運動員等專業(yè)人士來說，仰臥起坐更是深度鍛煉的手段，此外該動作還有助于盆腔的血供，所以對女性而言可以有效預(yù)防婦科疾病。

然而，對于部分人群而言，仰臥起坐并不是一個好的選擇。肖文德特別提醒，以下5種人群不適合做仰臥起坐：

1.兒童

兒童骨骼尚未發(fā)育完全，肌肉生長也沒有到達(dá)高峰期，當(dāng)他們進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練時會容易引發(fā)肌肉疲勞，過度者還會影響身體各部分均衡發(fā)育。當(dāng)然，在做好準(zhǔn)備運動、充分熱身的情況下進(jìn)行短時間的仰臥起坐運動問題不大，但鍛煉時間每次最好控制在30秒到1分鐘以內(nèi)。其實，對兒童最有益的運動是打籃球、游泳和跳繩等，仰臥起坐不是一個最好的選擇。

2.老人

老年人由于身體機(jī)能衰退、老化，都會患上不同程度的基礎(chǔ)疾病，如心腦血管病和骨質(zhì)疏松等，仰臥起坐極易給老年人造成運動損傷。且該運動以頭部位置變化為主，需要頻繁低頭，這樣一來就增加了血壓驟升的風(fēng)險，容易引發(fā)意外。

3.腰椎間盤突出患者

做仰臥起坐會使腹壓增加，同時弓背增加椎間盤壓力，會加重病情。

4.頸椎病患者

仰臥起坐本來是依靠腹部肌肉坐立起來，以達(dá)到鍛煉目標(biāo)的。然而很多人為了彌補(bǔ)腹部力量的不足，往往會用抖動的雙臂，竭力向前拉伸，帶動整個軀干。如此一來，人體的頸椎和頸部軟組織都承受了很強(qiáng)的屈曲應(yīng)力，容易發(fā)生韌帶拉傷甚至腰椎間盤突出。這樣還會刺激或壓迫相鄰的脊髓、神經(jīng)，產(chǎn)生頸椎部疼痛、頭痛、眩暈、耳鳴等頸椎病臨床癥狀。

5.久坐不動的上班族學(xué)生

久坐不動讓頸椎和腰椎都承受了較大的壓力，低著頭、彎著腰者更甚。做完仰臥起坐后，承受壓力的頸椎和腰椎將再次受到壓迫，加重受損程度。對于經(jīng)常久坐不動的人來說，最好的運動其實是快步走和慢步跑，一般以30~60分鐘左右最為適宜?！懊刻煨凶咭蝗f步也是很好的鍛煉，但我看到有些人為了曬鍛煉步數(shù)經(jīng)常走三四萬步，其實根本沒有必要，反而會讓關(guān)節(jié)受損?！毙の牡抡f。

作為沒有基礎(chǔ)疾病且不屬于以上5類的人們，為了強(qiáng)身健體，可以做做仰臥起坐鍛煉，但要注意的是：1.做仰臥起坐之前需先做好熱身運動，讓身體活動開之后才開始做，切記量力而行，適當(dāng)鍛煉即可；2.如果近期腰痛或有其他疼痛，則不適宜做仰臥起坐，也不應(yīng)做其他運動訓(xùn)練，應(yīng)該讓身體休息2~3周，再循序漸進(jìn)地恢復(fù)訓(xùn)練。“像去健身房練器械這種健身方式比較適合青壯年。我不建議兒童和老年人做像仰臥起坐那樣劇烈的運動，對抗性很強(qiáng)的鍛煉也是不推薦的。”

仰臥起坐確有

傷害脊柱的風(fēng)險

2014版《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》要求仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢為：仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后?！皩τ趧幼鞯慕庾x和操作，不同的人是不一樣的，甚至?xí)邢嘧蟮囊庖??！毙の牡抡f：“但不標(biāo)準(zhǔn)的動作就容易誘發(fā)脊柱損傷。”

肖文德解釋道：“我們的脊柱是呈S形的：頸椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸。當(dāng)我們在做仰臥起坐的時候，脊柱的生理曲度就發(fā)生了改變，比如當(dāng)我們雙手交叉抱住頭部低頭時，我們的頸椎就由前凸變成了后凸。如果動作很大，就會對脊柱造成壓迫，造成傷害?！?/p>

對于臺灣男子做仰臥起坐引發(fā)全身癱瘓的新聞，肖文德認(rèn)為這并不能完全怪仰臥起坐，“仰臥起坐應(yīng)該是誘因。這個案例非常偶然，發(fā)生血管破裂往往是因為患者本身患有頸椎管內(nèi)動、靜脈血管畸形，所以在做仰臥起坐這樣需過伸、過屈頸椎的劇烈鍛煉時，擠壓了血管，從而發(fā)生了血管瘤破裂。像這種有基礎(chǔ)疾病的患者，我們不主張做仰臥起坐這樣的運動?！?/p>

幾個小訣竅

預(yù)防椎間盤突出

事實上，人體的脊柱從25歲就開始退變，這是很多人會患上椎間盤突出的根本原因。不僅如此，如今椎間盤突出患者有日趨年輕化趨勢。如果日常生活中不注意防護(hù)，一些不經(jīng)意的動作就有可能造成椎間盤突出。為此，肖文德專門為大家介紹了幾個小訣竅，以防過早患上脊柱疾病。

1.3個動作鍛煉脊柱

肖文德提到，很多上班族工作需要長時間低頭，他建議大家每隔一段時間可以去倒水，或者上廁所，如果都沒有這些需要，可以做以下動作：

動作一：雙手抱住頭后部，雙手向前，頭往后，放松頸椎；

動作二：手扶前額，低頭，讓兩者有一股相互對抗的力量，讓頸椎恢復(fù)原位；

動作三：平躺，提臀，這個動作稱為脊肌功能鍛煉，簡單，但非常有效。

2.保持正確坐姿——腰直

“很多人坐著坐著就歪歪斜斜的，這樣對脊柱壓力很大?！毙の牡抡f，“最好的坐姿應(yīng)該是保持腰直的狀態(tài)，如果覺得堅持久了會很難受，建議坐在有靠背的椅子上?！?/p>

3.拿重物時蹲下來

“彎腰對腰椎傷害很大?！毙の牡掠H自演示道：“當(dāng)我們拿重物時，最好的姿勢應(yīng)該是稍微向前邁一步，然后蹲下來，拿起重物再起來，過程中要保持腰部直立，這樣對腰部的損傷才是最小的。”（記者黎蘅、何家 通訊員魏星、黃月星）

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