醫(yī)學(xué)指導(dǎo)／廣州市第一人民醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師肖文德

近日，一則“25歲臺(tái)灣男子做仰臥起坐引發(fā)頸椎內(nèi)血管爆裂致全身癱瘓”的新聞讓街坊們非常震驚：什么？這項(xiàng)如此常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)居然能造成這么大的傷害？據(jù)外媒報(bào)道，仰臥起坐在國(guó)外已被紛紛叫停。然而，令人擔(dān)憂的是，在中國(guó)仰臥起坐依然是學(xué)生體育課上的經(jīng)典項(xiàng)目，也是很多人鍛煉腹肌的必備運(yùn)動(dòng)。那么，仰臥起坐還能做嗎？鍛煉核心肌群我們還有哪些方法？記者請(qǐng)來(lái)了廣州市第一人民醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師肖文德博士為大家解答。

5類人群不適宜做仰臥起坐

仰臥起坐可以鍛煉以腹部肌群、骼腰肌、股直肌為主的核心肌群，對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)不錯(cuò)的人，適度的仰臥起坐能夠增強(qiáng)腹部肌肉彈性，對(duì)塑形有不錯(cuò)功效，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員等專業(yè)人士來(lái)說(shuō)，仰臥起坐更是深度鍛煉的手段，此外該動(dòng)作還有助于盆腔的血供，所以對(duì)女性而言可以有效預(yù)防婦科疾病。

然而，對(duì)于部分人群而言，仰臥起坐并不是一個(gè)好的選擇。肖文德特別提醒，以下5種人群不適合做仰臥起坐：

1.兒童

兒童骨骼尚未發(fā)育完全，肌肉生長(zhǎng)也沒(méi)有到達(dá)高峰期，當(dāng)他們進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練時(shí)會(huì)容易引發(fā)肌肉疲勞，過(guò)度者還會(huì)影響身體各部分均衡發(fā)育。當(dāng)然，在做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)、充分熱身的情況下進(jìn)行短時(shí)間的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)問(wèn)題不大，但鍛煉時(shí)間每次最好控制在30秒到1分鐘以內(nèi)。其實(shí)，對(duì)兒童最有益的運(yùn)動(dòng)是打籃球、游泳和跳繩等，仰臥起坐不是一個(gè)最好的選擇。

2.老人

老年人由于身體機(jī)能衰退、老化，都會(huì)患上不同程度的基礎(chǔ)疾病，如心腦血管病和骨質(zhì)疏松等，仰臥起坐極易給老年人造成運(yùn)動(dòng)損傷。且該運(yùn)動(dòng)以頭部位置變化為主，需要頻繁低頭，這樣一來(lái)就增加了血壓驟升的風(fēng)險(xiǎn)，容易引發(fā)意外。

3.腰椎間盤(pán)突出患者

做仰臥起坐會(huì)使腹壓增加，同時(shí)弓背增加椎間盤(pán)壓力，會(huì)加重病情。

4.頸椎病患者

仰臥起坐本來(lái)是依靠腹部肌肉坐立起來(lái)，以達(dá)到鍛煉目標(biāo)的。然而很多人為了彌補(bǔ)腹部力量的不足，往往會(huì)用抖動(dòng)的雙臂，竭力向前拉伸，帶動(dòng)整個(gè)軀干。如此一來(lái)，人體的頸椎和頸部軟組織都承受了很強(qiáng)的屈曲應(yīng)力，容易發(fā)生韌帶拉傷甚至腰椎間盤(pán)突出。這樣還會(huì)刺激或壓迫相鄰的脊髓、神經(jīng)，產(chǎn)生頸椎部疼痛、頭痛、眩暈、耳鳴等頸椎病臨床癥狀。

5.久坐不動(dòng)的上班族學(xué)生

久坐不動(dòng)讓頸椎和腰椎都承受了較大的壓力，低著頭、彎著腰者更甚。做完仰臥起坐后，承受壓力的頸椎和腰椎將再次受到壓迫，加重受損程度。對(duì)于經(jīng)常久坐不動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，最好的運(yùn)動(dòng)其實(shí)是快步走和慢步跑，一般以30~60分鐘左右最為適宜?！懊刻煨凶咭蝗f(wàn)步也是很好的鍛煉，但我看到有些人為了曬鍛煉步數(shù)經(jīng)常走三四萬(wàn)步，其實(shí)根本沒(méi)有必要，反而會(huì)讓關(guān)節(jié)受損?！毙の牡抡f(shuō)。

作為沒(méi)有基礎(chǔ)疾病且不屬于以上5類的人們，為了強(qiáng)身健體，可以做做仰臥起坐鍛煉，但要注意的是：1.做仰臥起坐之前需先做好熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體活動(dòng)開(kāi)之后才開(kāi)始做，切記量力而行，適當(dāng)鍛煉即可；2.如果近期腰痛或有其他疼痛，則不適宜做仰臥起坐，也不應(yīng)做其他運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，應(yīng)該讓身體休息2~3周，再循序漸進(jìn)地恢復(fù)訓(xùn)練?！跋袢ソ∩矸烤毱餍颠@種健身方式比較適合青壯年。我不建議兒童和老年人做像仰臥起坐那樣劇烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)抗性很強(qiáng)的鍛煉也是不推薦的?！?/p>

仰臥起坐確有

傷害脊柱的風(fēng)險(xiǎn)

2014版《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》要求仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)為：仰臥于墊上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后?！皩?duì)于動(dòng)作的解讀和操作，不同的人是不一樣的，甚至?xí)邢嘧蟮囊庖?jiàn)?！毙の牡抡f(shuō)：“但不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作就容易誘發(fā)脊柱損傷。”

肖文德解釋道：“我們的脊柱是呈S形的：頸椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸。當(dāng)我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候，脊柱的生理曲度就發(fā)生了改變，比如當(dāng)我們雙手交叉抱住頭部低頭時(shí)，我們的頸椎就由前凸變成了后凸。如果動(dòng)作很大，就會(huì)對(duì)脊柱造成壓迫，造成傷害?！?/p>

對(duì)于臺(tái)灣男子做仰臥起坐引發(fā)全身癱瘓的新聞，肖文德認(rèn)為這并不能完全怪仰臥起坐，“仰臥起坐應(yīng)該是誘因。這個(gè)案例非常偶然，發(fā)生血管破裂往往是因?yàn)榛颊弑旧砘加蓄i椎管內(nèi)動(dòng)、靜脈血管畸形，所以在做仰臥起坐這樣需過(guò)伸、過(guò)屈頸椎的劇烈鍛煉時(shí)，擠壓了血管，從而發(fā)生了血管瘤破裂。像這種有基礎(chǔ)疾病的患者，我們不主張做仰臥起坐這樣的運(yùn)動(dòng)?！?/p>

幾個(gè)小訣竅

預(yù)防椎間盤(pán)突出

事實(shí)上，人體的脊柱從25歲就開(kāi)始退變，這是很多人會(huì)患上椎間盤(pán)突出的根本原因。不僅如此，如今椎間盤(pán)突出患者有日趨年輕化趨勢(shì)。如果日常生活中不注意防護(hù)，一些不經(jīng)意的動(dòng)作就有可能造成椎間盤(pán)突出。為此，肖文德專門(mén)為大家介紹了幾個(gè)小訣竅，以防過(guò)早患上脊柱疾病。

1.3個(gè)動(dòng)作鍛煉脊柱

肖文德提到，很多上班族工作需要長(zhǎng)時(shí)間低頭，他建議大家每隔一段時(shí)間可以去倒水，或者上廁所，如果都沒(méi)有這些需要，可以做以下動(dòng)作：

動(dòng)作一：雙手抱住頭后部，雙手向前，頭往后，放松頸椎；

動(dòng)作二：手扶前額，低頭，讓兩者有一股相互對(duì)抗的力量，讓頸椎恢復(fù)原位；

動(dòng)作三：平躺，提臀，這個(gè)動(dòng)作稱為脊肌功能鍛煉，簡(jiǎn)單，但非常有效。

2.保持正確坐姿——腰直

“很多人坐著坐著就歪歪斜斜的，這樣對(duì)脊柱壓力很大。”肖文德說(shuō)，“最好的坐姿應(yīng)該是保持腰直的狀態(tài)，如果覺(jué)得堅(jiān)持久了會(huì)很難受，建議坐在有靠背的椅子上?！?/p>

3.拿重物時(shí)蹲下來(lái)

“彎腰對(duì)腰椎傷害很大。”肖文德親自演示道：“當(dāng)我們拿重物時(shí)，最好的姿勢(shì)應(yīng)該是稍微向前邁一步，然后蹲下來(lái)，拿起重物再起來(lái)，過(guò)程中要保持腰部直立，這樣對(duì)腰部的損傷才是最小的?！保ㄓ浾呃柁俊⒑渭?通訊員魏星、黃月星）

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